每日挺胸腰 防老年駝背

陳曉琨 高三德

指導(dǎo)專家：廣州市中醫(yī)院綜合科腫瘤二區(qū)主任、主任醫(yī)師 鄧力

時(shí)至今日仍有不少人認(rèn)為，駝背僅僅是影響老年人的形象的小問(wèn)題。其實(shí)，駝背一方面會(huì)導(dǎo)致老人不能直視前方，使日常生活受阻；另一方面，嚴(yán)重的駝背還會(huì)引起胸廓變形，導(dǎo)致肺的呼吸運(yùn)動(dòng)和心臟的泵血功能受到限制，從而影響到老年人正常的呼吸、循環(huán)及消化系統(tǒng)功能。

那么，老年人該怎樣預(yù)防駝背呢？廣州市中醫(yī)院綜合科腫瘤二區(qū)主任、主任醫(yī)師鄧力指出，老人在平日里要注意保持正確的端坐、站立的姿勢(shì)，以免引起習(xí)慣性駝背。另外，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)和矯正練習(xí)可以在一定程度上改善駝背。

第一式：扶墻壓胸腰

動(dòng)作要領(lǐng)：站立于距離墻身10厘米處，兩臂上舉，扶墻；挺胸、腰部向墻邊凹，上體盡量向前，使胸部貼住墻。保持此姿勢(shì)5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事項(xiàng)：經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作，可逐漸形成挺胸直背的姿勢(shì)。

第二式：背椅挺胸腰

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)椅子，并距離其10厘米處站立；兩臂后伸，兩手握住椅背，然后抬頭，將胸部挺至最高點(diǎn)。保持此姿勢(shì)5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事項(xiàng)：兩臂盡量向內(nèi)收，呈夾攏狀態(tài)。

第三式：俯身劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手分別持一瓶礦泉水，俯身，利用背部肌肉將水瓶拉至小腹位置。保持此姿勢(shì)5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事項(xiàng)：雙手后拉至小腹時(shí)，應(yīng)使兩側(cè)肩胛骨往后縮。

第四式：坐姿挺軀干

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩(wěn)后隨即吸氣，做充分抬頭和向上向后直臂翻掌的動(dòng)作，稍停 3-5秒。然后呼氣，還原成正直坐姿。重復(fù)10-15次，早晚各做2組。

注意事項(xiàng)：反掌時(shí)配合轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，效果更佳。

第五式：跪坐挺胸腹

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，跪在墊上，雙手握腳踝處，以手為支撐點(diǎn)，做向上挺胸腹、展腰髖和向后抬頭的動(dòng)作，配合自然呼吸。重復(fù)15-20次，早晚各做2組。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作宜緩慢，以免身體失去平衡。

第六式：俯臥兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥地上，兩臂向前方高舉，并使兩臂與兩腿同時(shí)從兩頭抬起。保持此姿勢(shì)5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事項(xiàng)：盡量緊繃腰部肌肉，并抬頭挺胸。

第七式：站姿直臂擴(kuò)胸

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手分別握一瓶礦泉水，掌心相對(duì)兩臂伸直上抬置胸前；隨即吸氣，兩手將水瓶向兩側(cè)拉開(kāi)，使兩臂與肩成一直線，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)10-15次。

注意事項(xiàng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸收腹。

第八式：背向觸墻身

動(dòng)作要領(lǐng)：站立于墻身前方，兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂上舉并往后伸，同時(shí)仰頭，手觸墻面再還原，反復(fù)做 10次，早晚各做3次。

注意事項(xiàng)：注意平衡，以免摔倒。