邊看電視邊運動 娛樂健身兩不誤

陳曉琨 邊江紅

指導專家：廣州中醫藥大學第三附屬醫院關節骨科主任醫師 魏合偉

第一式：前后甩手

動作要領：頭正身直，雙手自然下垂，兩腳分開，與肩同寬，兩眼平視，自然呼吸。然后兩手同時向前、向后甩動10-15分鐘，身體也要隨著雙手自然前后擺動。向后甩時，腳拇趾同時要用力抓地，力要發于腰，作用于手，落于腳跟，人的重心要隨身體的擺動而在腳底前后移動。

功效：此式有助于加強肢體與關節的平衡能力。

第二式：順逆揉肚

動作要領：在肚臍上部，用手掌用力按住，順時針、逆時針各揉60次；正對肚臍，用手掌用力按住，順時針、逆時針各揉60次；在肚臍下部，用手掌用力按住，順時針、逆時針各揉60次。早晚各做一遍，男左女右，男的左手在下，女的右手在下，轉動速度不宜過快，以每圈2秒鐘為最佳。

功效：此式有助于促進胃腸蠕動，緩解便秘。

第三式：腳趾爪地

動作要領：取坐位，或自然站立，雙手放于身體兩側。將雙腳放平，腳掌緊貼地面，與肩同寬，配合呼吸，腳趾連續做爪地動作60-90次。

吸氣時腳趾用力爪地，呼氣時將腳趾慢慢放松。

功效：此式有助于刺激足底穴位，以加快下肢血液回流，促進全身血液循環。

第四式：腳趾互敲

動作要領：取坐位，雙手扶穩椅背，伸直雙腿，腳跟點地。并攏雙腳腳跟，兩腳的大拇趾互相碰撞、敲打，速度越快越好，每天至少做200次。泡腳后做互敲腳趾運動，養生效果更佳。

功效：此式有助于促進小腿及足部的肌肉收縮，能提高肌肉力量，使膝蓋及腿部有力，行動敏捷。

第五式：搖晃膝蓋

動作要領：膝關節無受傷及疼痛的老人，可以準備一有靠背的椅子，并將臀部往后靠著椅背，雙手放在椅背后，背部墊個透氣墊或靠墊，大腿下墊條浴巾，使膝蓋墊高。坐姿端正，腰背挺直，兩腳做前后搖晃運動3-5分鐘，但動作幅度不需要太大。

功效：此式有助于增強膝部及脊柱各關節的協調能力。

第六式：單邊半蹲

動作要領：先站在椅子（或沙發）前方，再將右腳膝蓋微彎，讓腳可以放在椅子上，雙手放體側，接著彎曲站在地面上的左腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部成90度，再站立。重復10-20次后，再換邊做10-20次。

功效：此式有助于增強股四頭肌及膝部的屈伸功能。