核心力量訓(xùn)練對體育專業(yè)學(xué)生籃球運(yùn)動中跳躍能力影響效果研究

張榮輝

摘要：文章的目的是判定核心力量訓(xùn)練對體育教育專業(yè)學(xué)生籃球項(xiàng)目中跳躍能力的影響效果。以10名大學(xué)體育教育專業(yè)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生為研究對象，采用核心力量訓(xùn)練手段進(jìn)行7周、每周3次訓(xùn)練。所有的學(xué)生都具有至少八年的籃球訓(xùn)練和比賽經(jīng)驗(yàn)，測出在訓(xùn)練前后其反彈下落跳和跳投的跳躍高度及腳與地面的接觸時間，進(jìn)而得出以下結(jié)論：（1）核心力量訓(xùn)練能夠顯著地提高反彈垂直下落跳和跳投的跳躍高度；（2）核心力量訓(xùn)練能夠顯著縮短腳與地面的接觸時間。這些結(jié)果表明核心力量訓(xùn)練可以有效提高參訓(xùn)人員的跳躍能力。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練 體育專業(yè) 跳躍 訓(xùn)練效果

中圖分類號：G841

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0054-03

1緒言

隨著籃球競賽規(guī)則的不斷變化，現(xiàn)代籃球比賽中的身體對抗越來越向全面的方向發(fā)展，成為運(yùn)動員力量、速度、耐力、靈敏等方面素質(zhì)的全面對抗，這些都對運(yùn)動員的體能提出了更為苛刻的要求。在競技體育運(yùn)動過程中，運(yùn)動員常常要求自己以最快、最高、最強(qiáng)的運(yùn)動形式完成各種動作，所以，運(yùn)動員的力量顯得非常重要。也正是因?yàn)槿绱耍黜?xiàng)目的教練員一直把力量訓(xùn)練尤其是快速力量及爆發(fā)力訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容。在力量訓(xùn)練的過程中一般采取的基本手段有抗阻訓(xùn)練、對抗性訓(xùn)練、克服彈性物體阻力訓(xùn)練、克服自身體重的訓(xùn)練、電刺激力量訓(xùn)練、振動訓(xùn)練器練習(xí)等?；@球項(xiàng)目對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求非常高，往往在一場比賽中，運(yùn)動員要面對各種復(fù)雜多變的局面，空間及時間上的大強(qiáng)度對抗對運(yùn)動員身體控制能力的要求非常高，多年來，我國對籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練認(rèn)識不夠深入，往往忽視了對籃球運(yùn)動員單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織力量的發(fā)展。力量訓(xùn)練劃分的多樣性，并且都存在一定的特質(zhì)。力量訓(xùn)練分為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的概念雖然是由功能性力量訓(xùn)練出現(xiàn)以后對比而來，但兩者是兩個相互獨(dú)立的訓(xùn)練模式。因此，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練具有可比性，并且能過兩種訓(xùn)練的特質(zhì)比較出它們之間存在的差異性及協(xié)同性。隨著當(dāng)代體能訓(xùn)練的新突破、新發(fā)展，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練理念和方法開拓了人們認(rèn)識力量訓(xùn)練的新視角，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。

核心力量是指核心肌群（肌肉）在穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上，以發(fā)展神經(jīng)支配和控制能力、整體協(xié)調(diào)用力能力和本體感受性能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力。核心力量是與四肢力量相對應(yīng)的人體力量系統(tǒng)的重要組成部分，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運(yùn)動的主要“發(fā)力源”。根據(jù)籃球運(yùn)動的競技特點(diǎn)，在籃球體能訓(xùn)練中重視和加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，能夠使籃球運(yùn)動員運(yùn)用技術(shù)動作的準(zhǔn)確性、身體對抗的有效性大大增強(qiáng)。核心力量是近年來在競技運(yùn)動員體能訓(xùn)練中提出的新理論，通過核心力量訓(xùn)練可以提高四肢等遠(yuǎn)端肢體的肌肉工作效率和身體重心的平衡能力。在籃球運(yùn)動員核心區(qū)域的肌肉在運(yùn)動過程中的主要意義便為保證籃球運(yùn)動員不僅是在空中或者快速的行進(jìn)過程中或者完成較高難度的組合動作時，保證籃球運(yùn)動員能將身體的整體肌肉運(yùn)動起到極大限度的支配，并且能夠協(xié)調(diào)用力從而達(dá)到在比賽過程中的動作效應(yīng)最優(yōu)化。

因此，將穩(wěn)態(tài)下的核心力量練習(xí)和非穩(wěn)態(tài)下的核心力量練習(xí)手段導(dǎo)入到通常的籃球練習(xí)后，討論其訓(xùn)練手段對籃球運(yùn)動員跳躍能力所產(chǎn)生的影響。

2研究方法

2.1實(shí)驗(yàn)對象

實(shí)驗(yàn)對象為10名體育大學(xué)籃球?qū)I(yè)學(xué)生。實(shí)驗(yàn)對象的年齡、身高、體重、訓(xùn)練年限依次為21.3±1.1歲、1.81±0.03m、72.1±6.5kg，9.8±1.5年。事前將本研究的主旨、測試內(nèi)容、測試時的危險性向?qū)嶒?yàn)對象進(jìn)行說明，并取得他們的同意。

2.2核心區(qū)肌群的訓(xùn)練

2.2.1訓(xùn)練內(nèi)容與方法

本研究實(shí)施穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練手段，并且將此訓(xùn)練通過每周3次一共7周的時間采用到籃球練習(xí)課之后的訓(xùn)練計劃之中，并討論導(dǎo)入此手段之后訓(xùn)練的效果。實(shí)驗(yàn)對象均為8年以上籃球訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員，將本研究采用的訓(xùn)練手段應(yīng)用到?jīng)]有此訓(xùn)練手段方面經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員中。為在肌肉力量和功率方面取得效果，本研究的訓(xùn)練期間至少為4周，關(guān)于先前訓(xùn)練期間方面的研究，一般都要在4周到8周的期間內(nèi)考慮實(shí)施。

穩(wěn)態(tài)下的核心力量練習(xí)有：雙肘單腿支撐俯橋、仰臥屈腿收腹、俯臥臂前舉兩頭起、站立負(fù)重體側(cè)屈、站姿腿內(nèi)收、持鈴收腹仰臥起坐、俯臥持鈴臂挺身等。

非穩(wěn)態(tài)下的核心力量練習(xí)有：直臂雙腿撐球俯橋、肩腳撐球背橋、仰臥球體收腹、跪撐推拉滑板、分腿站立轉(zhuǎn)髖、背靠滑板持鈴蹲起、半臥球體舉球側(cè)擺等。

本文的研究對象為體育教育專業(yè)的學(xué)生，對比賽期之前訓(xùn)練的周期和流程的考慮很重要。本研究設(shè)定了一周3次，共7周的訓(xùn)練計劃。關(guān)于核心力量訓(xùn)練適宜負(fù)荷的研究有很多，不同水平的運(yùn)動員以及不同的訓(xùn)練階段都對核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排有著極高的要求。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的概念，在訓(xùn)練期間，無論是穩(wěn)態(tài)下的還是非穩(wěn)態(tài)下的練習(xí)，靜力性練習(xí)的動作一般可從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的累積和保持練習(xí)動作的靜力時間延長，當(dāng)具備50秒左右的能力時，練習(xí)動作的難度隨之升級；動力性練習(xí)的動作一般可從多支撐點(diǎn)、長動力臂及規(guī)定動作節(jié)奏開始，隨著練習(xí)次數(shù)的增加逐漸過渡到少支撐點(diǎn)、短動力臂及變換動作節(jié)奏。每次練習(xí)的動作可選8至10個，每個動作進(jìn)行三組，組間休息30至60秒，同時，為保證練習(xí)的質(zhì)量，每個練習(xí)的身體姿勢都要達(dá)到訓(xùn)練要求。

2.2.2測試與評價方法

跳躍能力的測定是指運(yùn)動員進(jìn)行從0.6m高的臺上跳下之后隨即跳起的反彈垂直下落跳，測出跳躍的高度和觸地的時間。要求運(yùn)動員在盡可能短的踏跳時間內(nèi)盡可能地達(dá)到最大的高度。另外，還進(jìn)行接球之后緩沖跳起，在最高點(diǎn)處進(jìn)行跳躍將球投向籃筐，同樣也在這個過程中測出跳躍的高度和觸地時間。

運(yùn)用足底開關(guān)測量系統(tǒng)對跳躍的高度和觸地時間進(jìn)行測量。在足底開關(guān)上進(jìn)行踏跳動作，并讀取出著地點(diǎn)和離地點(diǎn)以及跳下后到著地點(diǎn)時間，算出著地時間（Tcon，sec），跳躍的高度（Jumping H）由自由落體公式（H=1/8g Tair2）算出，重力加速度g為9.81m/s。

2.3統(tǒng)計處理

所測出的值均用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差來表示。為能將訓(xùn)練前后所測值的差進(jìn)行比較，將訓(xùn)練前后所測值進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)（雙側(cè)）（Paired Samples T-Test），顯著性水平為P<0.05。

3研究結(jié)果與分析

3.1核心力量訓(xùn)練前后兩種跳躍能力的變化

據(jù)圖1、圖2顯示，將核心力量訓(xùn)練前后運(yùn)動員跳深和持球跳投的跳躍高度和觸地時間的比較。無論哪一種跳躍，跳躍高度在訓(xùn)練的前后有明顯的提高。同時，觸地時間在訓(xùn)練后也有顯著的縮短變化。

3.2核心力量訓(xùn)練前后肌肉工作效能的變化

在引入核心力量訓(xùn)練之前，參與本次實(shí)驗(yàn)的對象都是以發(fā)展最大力量、速度力量及力量耐力等力量素質(zhì)為目標(biāo)，在發(fā)展大、小肌肉群力量素質(zhì)的前提下，重視上、下肢肌肉力量的發(fā)展，同時也加入了腰背肌肉群的練習(xí)，主要通過肌肉的向心收縮、等長收縮、離心收縮及等動收縮等形式進(jìn)行練習(xí)進(jìn)而改變身體運(yùn)動機(jī)能，改變肌肉力量強(qiáng)度，提高肌肉力量耐力，在伴隨肌肉肥大的同時，提高肌群的力量素質(zhì)，但是不對機(jī)體的靈敏性造成影響。

本文的核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比較，對于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練使肌肉產(chǎn)生肥大提高力量素質(zhì)而言，核心力量訓(xùn)練在不伴隨肌肉肥大的同時，通過改善核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定狀態(tài)，能夠在完成規(guī)定專項(xiàng)動作的同時保證機(jī)體的力量輸出。通過對參與實(shí)驗(yàn)對象的人體核心區(qū)域力量加強(qiáng)，可以為四肢末端的發(fā)力構(gòu)建符合運(yùn)動生物力學(xué)規(guī)律的運(yùn)動鏈，提高四肢肌肉收縮的力量，有效形成各個環(huán)節(jié)力量的動態(tài)傳導(dǎo)，成為力量高效傳遞的關(guān)鍵，強(qiáng)化能量在運(yùn)動鏈傳導(dǎo)過程中的轉(zhuǎn)化。運(yùn)動平衡能力是運(yùn)動員發(fā)揮水平、完成技術(shù)動作的重要保障之一，根據(jù)運(yùn)動生物力學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，人體的一肢產(chǎn)生某個方向的轉(zhuǎn)動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達(dá)到平衡，進(jìn)而在—個穩(wěn)態(tài)的環(huán)境下完成高質(zhì)量的運(yùn)動技術(shù)動作，而此次實(shí)驗(yàn)對人體核心區(qū)的局部穩(wěn)定肌和整體運(yùn)動肌力量的加強(qiáng)，恰巧為對應(yīng)的力矩提供了更強(qiáng)大的支點(diǎn)，同時也將相對的力矩連接得更為牢靠。

因此，在引入核心力量訓(xùn)練的手法后，參與本次實(shí)驗(yàn)的學(xué)生運(yùn)動員在參訓(xùn)期間，通過對人體運(yùn)動核心區(qū)域肌肉力量的訓(xùn)練，一定程度上提高了人體核心整體原動肌及核心局部穩(wěn)定肌肉的力量，通過核心區(qū)域力量的加強(qiáng)，將人體遠(yuǎn)端放射性力量在運(yùn)動鏈的傳導(dǎo)序列上進(jìn)行有效梳理的同時，加大運(yùn)動期間由人體核心部位向四肢的能量輸出。因此，經(jīng)過穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練后，通過提高參訓(xùn)人員人體核心區(qū)域肌肉的功能，改進(jìn)了實(shí)驗(yàn)對象的運(yùn)動姿勢、運(yùn)動鏈能量傳導(dǎo)序列及平衡能力，提高了核心部位能量輸出、肢體的協(xié)調(diào)工作效率及動作效能，進(jìn)而提高了實(shí)驗(yàn)對象籃球項(xiàng)目中的跳躍能力。

3.3核心力量訓(xùn)練前后籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳能力的變化

籃球項(xiàng)目中的彈跳能力是一項(xiàng)綜合能力，籃球運(yùn)動員的彈跳具有隨意性、突然性、連續(xù)性，既要有絕對的彈跳高度和速度，又要掌控好起跳時機(jī)，能在各種情況下向不同方向及時起跳和連續(xù)起跳，所以力量、速度和協(xié)調(diào)都與這項(xiàng)能力息息相關(guān)。在經(jīng)過為期7周，每周3次的核心力量練習(xí)之后，由于身體核心區(qū)域肌肉力量的提高，參與本次實(shí)驗(yàn)的對象在神經(jīng)支配和控制能力、整體協(xié)調(diào)用力能力和本體感受性能力等方面都得到了加強(qiáng)，因此在跳躍過程中完成的投、傳、接、搶、打、封蓋等技術(shù)動作的質(zhì)量都有所提升。此外，在起跳前和起跳后其他技術(shù)動作與跳起完成技術(shù)動作的銜接的協(xié)調(diào)、速度及完成質(zhì)量都有所改善，這也是籃球?qū)ｍ?xiàng)能力提高的一個重要體現(xiàn)。

4結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

核心力量訓(xùn)練可以通過提高核心區(qū)域肌肉的穩(wěn)定性、完善運(yùn)動鏈力量傳導(dǎo)序列、加大運(yùn)動時由核心向肢體能量的輸出以及提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率和工作效能。從本次實(shí)驗(yàn)可以得出以下結(jié)論：

（1）可以有效提高跳深和跳投的跳躍高度；

（2）能顯著地縮短跳深和跳投的腳與地面的接觸時間；

（3）能夠改善人體運(yùn)動時肌肉的工作效能；

（4）可以較好地改善籃球?qū)ｍ?xiàng)跳躍能力。

4.2建議

（1）高校的籃球教練員要加強(qiáng)對力量訓(xùn)練的認(rèn)識，加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練理論知識的學(xué)習(xí)，掌握科學(xué)的力量訓(xùn)練方法；

（2）將核心力量訓(xùn)練有機(jī)融入到籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中去，在提高身體大肌肉群力量素質(zhì)的同時注重身體核心區(qū)域肌肉功能的提高，進(jìn)一步提高個體的運(yùn)動能力；

（3）重視核心力量的作用，在籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練中，提高核心區(qū)域肌肉力量的利用率，從而養(yǎng)成良好的發(fā)力習(xí)慣。