實操篇：增肌，運動小白可以這樣練

對于沒有運動經(jīng)驗的小白來說，有什么更快速、更安全、更有效的訓練方式嗎？是否能在家里進行訓練？對女性而言，哪些動作有助于瘦身塑形？

力量循環(huán)訓練，是個啥？

力量循環(huán)訓練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓練模式。一般而言，力量循環(huán)訓練的“力量”，是指訓練動作以抗阻力量動作為主，而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓練循環(huán)。簡單說，力量循環(huán)訓練（CRT），是指使用中等重量（50%～60%RM，RM是指最大訓練重量）、較多的訓練次數(shù)（15～20次）、很短的組間間歇（30～60s）、大肌群參與的抗阻訓練模式。CRT使用的重量50～60%RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。假設你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進行有效的力量循環(huán)訓練，最好使用50斤～60斤的重量。在這個重量下，大概15～20次的訓練你才會力竭。

為什么力量循環(huán)訓練更有效？

CRT（力量循環(huán)訓練），就是用中高強度短間歇的訓練模式去完成抗阻訓練動作，主體就是中高強度的訓練負荷，搭配超短時間的間歇。在運動后過量氧耗（EPOC）的實驗中，訓練的強度越大，EPOC的水平越高，運動后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關鍵在于高強度、短間歇、多間歇，力量循環(huán)訓練可以高效燃脂也是這個道理。研究對比了有氧運動和力量循環(huán)訓練（CRT）的訓后燃脂能力，數(shù)據(jù)表明，運動結(jié)束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%。此外，力量循環(huán)訓練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實驗對比了力量循環(huán)訓練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強度30s間歇的訓練方式對于促進生長激素的刺激最高。

力量循環(huán)訓練，怎么做？

一般來講，力量循環(huán)訓練都是以大肌群、多關節(jié)復合的動作為主，在各肌群中做循環(huán)。有研究顯示，各肌群結(jié)合的訓練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓練到更多的項目，而不會因為單一肌群的疲勞導致無法完成訓練。此外，大肌群、多關節(jié)復合的動作，對于各種激素分泌（睪酮或生長激素）更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強力量、改善體形。再者，對于初學者來說，要達到減脂塑形的效果，采用力量循環(huán)訓練所用的時間更短。由于力量循環(huán)訓練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴格執(zhí)行，不必額外附加有氧運動就可以比較好地達到減脂效果。時間短、功效強，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學者。傳統(tǒng)勻速有氧減脂，一般都要長達1小時左右，而且減脂效果并不顯著。為達到減脂目的，訓練時長也基本都需要40分鐘以上。而嚴格執(zhí)行高效力量循環(huán)訓練（CRT），每次訓練時長20～30分鐘，就可以達到燃脂塑形的目的。

力量循環(huán)訓練，在家也可以進行

一般來說，在健身房進行力量循環(huán)訓練比較適合剛?cè)腴T者，因為健身房的器械能讓人們更高效、安全地進行訓練。當然，你也可以在家進行一些力量循環(huán)訓練，簡單的啞鈴就能幫助你做完整套動作。

每周進行3天力量訓練，效果最好

肌肉通過適應而生長。你需要給肌肉施加足夠的壓力，引起肌肉的適應反應。肌肉會因壓力而變得更強壯、更多。初學者訓練重點應該是大肌群，比如臀腿、肩胸。一般而言，肌肉內(nèi)肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復速度大概在48～72小時，大肌群的肌腱（筋骨）等恢復速度大概也在72小時左右，而調(diào)用這些大肌群所耗費的神經(jīng)和中樞恢復更可能高達80小時左右。對于初學者而言，如果想讓自己能有比較好的恢復速度，最好能讓兩次大肌群的訓練相隔72小時左右。比如周一練臀，周三練胸，周六練背等。

女性如何制定增肌塑形訓練計劃？

80%RM，8～12次，組間休息3O秒到一分鐘左右。RM這事兒，比如你臥推最多10公斤啞鈴，一個就做不動了，這是1RM1次。你拿8公斤做12個，就是80%RM，12次。為什么用80%RM，因為有研究表明，一般情況下肌肉負荷量越大，肌肉的生長緯度就越大。但當強度達到80%RM時，肌肉生長程度已經(jīng)最大了。另外，研究也表明，訓練強度的增加可以增加肌肉的緯度。所以采用30秒休息和8～12次。

訓練重點1，離心收縮很重要，也就是啞鈴等下落的時候，一定要有控制地慢下來。有證據(jù)表明，離心收縮能刺激肌肉力量和緯度的生長。

訓練重點2，訓練后要進行拉伸，因為拉伸也可以增長肌肉緯度。

訓練重點3，在進行臀部和胸部訓練后一定要多吃，并且多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)。

腹部平坦訓練要結(jié)合有氧運動。眾所周知，局部減肥是很難的。至少在腹部上目前沒有研究證明腹肌訓練能夠有很好的局部減脂效果。但是平坦的腹部、人魚線是可以通過減少腹部脂肪而來的，這主要靠有氧類的訓練。

訓練后的溫馨提醒：

別忘了拉伸運動 拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經(jīng)過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯會有提高。即使是只做拉伸，不做力量訓練。人們的力量水平也會因拉伸訓練而大大增長。另外一方面，對于想增加肌肉圍度的朋友，比如想豐胸、翹臀的女士，拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。更快達到你們的目的。不過，拉伸針對的正是肌肉的延展極限、改善柔韌，所以不適宜訓練前做，拉伸可以放在訓練后或者單放在一個時間進行。

保持睡眠充足 如果你沒有得到充足的睡眠，就無法進行正常活動，而這將導致兩個消極的結(jié)果：首先，你會感覺到乏力而不想運動，或無法通過充分努力完成你的訓練。其次，當你感到缺乏睡眠時，疲倦感和激素的作用會使你無法控制自己對食物的渴望從而失去鍛煉的意義。

藏起體重秤 在你努力重塑體形的這段時間，你的脂肪重量在減少，同時，你的肌肉重量也在增加，所以你的體重可能不會有大幅的下降。但你一定會發(fā)現(xiàn)，當你在穿衣鏡前換衣服時，你的衣服看上去更加合身得體了。