松解粘連的好動作

陳曉琨　余子媛

指導專家：廣東藥學院共和門診部康復科主治醫師 曾垂魁

肩周炎又叫“五十肩”，意思就是到了50歲就容易得的肩關節病，其實就是肩關節發生粘連導致的，這個病很多人都有，只是有輕有重，不少人等到病情嚴重后才會引起重視。但每當發病，患者就會連手臂都難以上舉，生活大受影響。而且有的人會因為怕觸及疼痛部位而減少運動，久而久之，肩周的粘連就越來越嚴重。

廣東藥學院共和門診部康復科主治醫師曾垂魁指出，加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。

第一式：單手爬墻

動作要領：側向墻面站立，患側上肢外展，手指盡量向上爬墻至最高點處，停頓5-10秒鐘。將患肢緩緩放下，再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關節，以松解粘連。

第二式：互拉毛巾

動作要領：取一毛巾，雙手置于身體后方，再分別抓住毛巾的兩端，患側手在下方，健側手在上方，并用健側手拉動毛巾，帶動患側手向上移動，重復10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于內收及后伸肩關節，以松解粘連。

第三式：雙手抱頭

動作要領：雙手從體側緩緩向上舉，然后雙手抱頭，十指交扣，掌心緊貼后腦勺。先向外擴展雙臂，使肘部與肩關節成一直線，再內收雙臂，使上臂與肩關節成90度角。重復做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內收肩關節，以松解粘連。

第四式：低頭甩手

動作要領：雙腳分開，與肩同寬。低頭，身體重心稍向前移動。然后在體前有節奏地甩動雙臂，先外展雙臂，再將手臂交叉于體前。重復做20-30次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內收肩關節，以松解粘連。

第五式：合十上舉

動作要領：挺胸收腹，雙腳并攏站立，然后雙手合十，將雙臂盡量往上舉。當雙臂上舉至最高點時，停頓5-10秒鐘。將雙臂緩緩放下，再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關節，以松解粘連。

第六式：前后轉肩

動作要領：挺胸收腹，雙腳分開，與肩同寬。雙手置于肩部上方，先由后向前轉動雙側肩部20-30次，再由前向后轉動雙側肩部20-30次。再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內收肩關節，以松解粘連。

第七式：腰后拉手

動作要領：立正，雙手置于腰后，左手（健側手）在身體后方握住右手（患側手），并用左手幫助右手向右上方（患側上方）移動。再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于內收及上舉肩關節，以松解粘連。

第八式：握手前舉

動作要領：雙臂向前伸直，左手（健側手）握住右手（患側手），雙手經體前向上舉，舉至最高點時停頓5-10秒鐘。將雙手緩緩放下，再重復做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關節，以松解粘連。