五彩搭配的素食營養更好

李平

素食，作為一種時尚，已經被越來越多的人接受。不過，如何做到科學吃素有益健康，卻是一門學問。廣州醫科大學附屬第三醫院營養科主治營養醫師曾青山表示，蔬果顏色不同，所含的營養成分也各有偏重，五顏六色搭配素食營養更好。

五顏六色搭配營養均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇類多，并不清楚科學的配餐方法。素食者一定要學會搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養均衡。”曾青山強調。

曾青山認為，我們的蔬菜除了紅、白、黑之外，需要其他的色彩。不同的維生素表現在蔬菜不同的顏色，素食色彩一定要豐富。

科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的蔬菜營養價值高，顏色淺的相對低。由于每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應讓蔬菜呈現不同的顏色，考慮多種蔬菜搭配。

不同的維生素讓蔬菜呈現不同的顏色，如紅色：番茄、紅薯、紅蘋果、紅棗、紅蘿卜等含番茄紅素、氨基酸、鐵、鋅、鈣。綠色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西蘭花等富含維生素C、胡蘿卜素和鐵、硒、鉬等微量元素和大量纖維素。黃色：胡蘿卜、玉米、黃豆等含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有豐富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘藍、紫茄子等含豐富的蘆丁和維生素C，對預防高血壓、心腦血管疾病及遏制出血傾向有一定作用。

一日三餐如何吃

曾青山認為，對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，應當盡量選擇多種。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜等少數幾種蔬菜，就很難獲得足夠的營養。

科學吃素有益健康，一日三餐如何吃才有營養？筆者問。

曾青山出招：

早餐：燕麥、綜合果仁（提子、杏仁、腰果）、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：雜糧面條、炒五絲，包括紫甘藍絲、紅蘿卜絲、木耳絲、豆干絲、鍋筍絲。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水，增加能量，作為加餐。

晚餐：雜糧飯（白米三分之一、雜糧三分之二，雜糧可放花生、燕麥、蕎麥、小米、糙米），鮮菇燜黑豆、鮮淮山、豆干，配綠色蔬菜，涼拌黑木耳、青瓜。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水。

“這個菜式只是舉例，不全面。素食者在日常生活中一定要多姿多彩。”曾青山強調。

素食者一定要學會膳食搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養均衡。健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、大棗等。不過，綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰鎮飲料、雪糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收；要適當增加溫補食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。而堅果里的栗子、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用。

曾青山認為，吃素不當對體質、體重等都有影響。素食是一個系統工程，對此要有一定的學習和了解。對于完全吃素的人，除了注意多吃豆類、菇類、菌類、蔬菜，還需要在保健醫生指導下，補充含維生素和礦物質的營養品或保健品，避免飲食上的不足，這樣更安全。對于有貧血等體質虛弱者，不建議吃素。