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杜茂愛

“一字”拉伸功

當身體經常出現酸痛的癥狀時，人們應該檢查一下自己是否筋縮了，同時多做拉伸腿部的運動。拉伸腿部最常用的方法就是“劈腿”，也叫“一字功”。這是所有拉伸動作中較困難的一種，因此人們在練習時不宜操之過急、急于求成，而應循序漸進地練習。

“一字功”的動作很簡單：讓兩腿往左右兩側劈開，盡量將腿往下壓，直至胯部、腿部完全貼至地面，成一條直線。在這個過程中，手可以按在腿上，也可以按在地上，或是舉起來皆可（圖1）。要注意的是，“一字功”是一個循序漸進的拉伸動作，如果人們急于求成，狠勁往下壓腿，則容易拉傷胯部肌肉，弄巧成拙。

只要持之以恒，天天練習“一字功”5次，每次2分鐘，忍耐髖部、腿部的酸痛，你的腿筋就漸漸被拉長、拉軟了，腿部肌肉也開始變得有彈性，雙腿開始變得筆直。

增強活力拉伸

隨著科學技術的迅猛發展，社會競爭越來越激烈。在參與競爭的過程中，就必然要全身心地投入從而消耗大量體能，此種情況下，讓自己時刻保持活力就顯得十分重要。拉伸是一個增強身體活力的好方法

（1）自然站姿，雙腿分立，雙臂向前伸直，平舉至胸前，十指自然分開。然后，用力握拳，再打開，握拳再打開，重復練習。

（2）自然站姿，雙腿分立，上半身向前彎曲，雙臂自然貼于兩側。雙臂慢慢向身后拉伸到極限，保持幾秒鐘之后，再回到自然站姿，重復練習（圖2）。

（3）自然站姿，雙腿分立，雙臂向前伸直，平舉至胸前，雙臂彎曲做擴胸運動，向后盡量拉伸，使左右肩胛骨距離拉近，重復練習（圖3）。

（4）自然站姿，雙腿分立，雙臂側舉與肩同高。然后，左腿向上用力抬起并保持繃直，直到最大限度，保持6秒鐘之后，回到自然站姿，以同樣的動作換右腿練習（圖4）。

（5）自然站姿，雙腿并攏，繃直。然后，慢慢踮起腳尖，直到最大限度，保持姿勢6秒之后，緩慢還原到自然站姿，重復練習。

（6）雙腿自然分立，然后屈膝端坐于地上。雙臂放于身后，用力支撐著地面。接著，將臀部緩緩向上抬起，直到身體平行于地面，保持姿勢6秒鐘，然后慢慢將臀部放下，重復練習幾次后還原到自然坐姿（圖5）。

（7）首先平躺于地面，雙腿自然屈膝，雙臂于體前相互交叉握緊。然后，上半身用力向上抬起大約為45度，保持姿勢6秒鐘，還原到自然仰臥，重復練習（圖6）。

（8）首先平躺于地面，雙肘自然彎曲，以雙肘的力量支撐著上半身，頭部順勢向上抬起。然后左腿向上彎曲再伸直，如此左右交替，反復蹬踏（圖7）。

（9）身體繃直，向左側臥倒。左臂向上舉起充分拉伸，左腿則向下拉伸保持繃直。之后，慢慢用力將左腿上抬，保持幾秒鐘后，放回左腿，重復練習后，以同樣的動作要領，交換為右側臥練習（圖8）。

（10）跪在地面上，上半身向前彎曲，利用雙臂的力量支撐身體。然后左腿向身后抬起，保持繃直，停頓幾秒鐘之后，放下左腿。以同樣的動作換右腿練習（圖9）。

另外，增強身體活力，還可以通過日常飲食來調理：

1.多吃含纖維豐富的食物

含植物纖維素的食物有水果、蔬菜、各種豆類、全麥面粉等；含半纖維素的食物有谷類、豆類、玉米和蘋果等，其作用與植物纖維素基本相似；含果膠水溶性纖維的食物有橘子、橙子、胡蘿卜、香蕉等；含膠質與植物黏液的食物有干豆類、燕麥片、燕麥糖、海帶等，一切植物黏液都屬于纖維素的一種；含木質素較多的食物有谷類、栗子、苦瓜、花生等。纖維素可以防治的疾病有便秘、結腸癌、高脂血癥、糖尿病等。

食物纖維素的主要保健功能，一是天然抗癌劑和抗誘變劑，可防直腸癌；二是加強腸蠕動，防治便秘；三是能降低血清膽固醇，有助于預防動脈硬化和肥胖癥；四是吸附腸道內毒物，清除腸道膽酸，防治人體膽結石的形成；五是促進腸道有益菌群繁殖，減少腐敗菌的產生。

2.吃粗、吃野與吃生

現代的飲食觀提倡吃粗糧，即吃米不要吃精米，而是吃糙米，吃面粉不要吃精面粉，要以吃標準粉為主，而且提倡多吃五谷雜糧，如豆類、玉米、高梁、小麥等。在“飲食回歸原味”和無污染的思想指導下，提倡吃野菜（如薺菜、苦菜等）、野果（如桑葚、酸棗等）、野味（如麻雀、野雞、野兔等）也不錯，不但無污染，還保持了食物的鮮味，并且營養豐富。