可防治尿頻的五種微運動

趙先鎮

尿頻是一種癥狀，并非疾病，可由多種原因引起，表現為小便次數增多，但無疼痛，又稱小便頻數。老年人由于腎小動脈硬化，腎臟的濃縮功能減退，大多都有尿頻的情況。即使沒有喝多少水，也會不停地往洗手間里跑，而且尿量也沒有多少。白天倒還好說，夜間尿頻會嚴重影響睡眠和休息，給很多老人帶來了不少的痛苦。尤其是氣溫低時，夜間起來頻繁小便，還會增加感冒的風險，甚至誘發其他疾病的發生。而有一些看似不起眼但卻有效的運動療法可以為老年人解除這個煩惱。

甩手法

甩手法是指通過甩手、身搖、氣鼓蕩等有節律的運動將手足經脈調動起來，以達到鍛煉泌尿系統功能的目的。甩手法的具體做法是：頭正身直，雙手自然下垂，兩腳分開，與肩同寬，兩眼平視，自然呼吸。然后兩只手同時向前、向后甩動，身體也要隨著雙手自然地前后擺動。向后甩手時，雙腳的大拇趾要用力抓地，力要發于腰，作用于手，落于足跟，人的重心要隨著身體的擺動而在足底前后移動。

揉腰法

中醫認為老年人尿頻大多是因為腎氣虛虧，固攝無力造成的，特別是隨著老人年齡不斷增長，“真氣”逐漸衰敗，尿頻更容易發生且日益加重。所以對于尿頻的老年人來說，可以采用自我推拿腰腹的方法來達到強腎縮尿的功效。具體方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第4腰椎棘突下，后正中線旁開3.5寸，左右各1個。按揉時，可以坐在椅子上，兩手握拳放在腰后，用拇指突出的關節按住腰眼穴，用力做旋轉按揉，以酸脹為好，每天轉揉50次，堅持做下來，會有比較好的益氣固腎的作用。

揉腹法

人的腹部有一個關元穴，它位于人體前正中線的任脈上，在臍下3寸。揉腹時，可用一只手的中指在關元穴上按揉，以穴位點，乃至整個腹部有酸脹感為最好。每次5分鐘，宜睡前進行。按摩關元穴有強腎的作用，腎氣足則固攝有力，尿頻癥狀即可在一定程度上得以緩解。

盆底肌訓練法

進行盆底肌訓練前，首先應該知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時，下身正在發力的肌肉群就是盆底肌。具體方法是：先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續5秒，連續做6組，每組間隔5秒。然后，繼續重復一縮一放的動作，每次持續10秒，連續做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。可每天練習兩次。

膀胱功能鍛煉法

人在正常飲水、吃飯的情況下，24小時內的排尿次數應大干或等于8次，夜里的排尿次數應大干或等于2次。而如果排尿次數增加，平均每次尿量又少于200毫升時，應考慮為尿頻，進行膀胱功能鍛煉可以在一定程度上改善尿頻的狀況。具體方法是延遲排尿，定時排尿，逐漸使每次排尿量大于300毫升。讓老年人打斷精神因素的惡性循環，不要頭腦里有了排尿的想法就去洗手間，降低膀胱的敏感性。值得一提的是，這項鍛煉需要提前做好充分的思想準備工作，并制定排尿間隔的延長計劃，自己做好排尿日記，記清楚每次排尿的時間和尿量，切實按計劃實施治療。只有這樣，才能逐步改善老人尿頻的狀況。