長壽離不開雜糧粥

陳霞飛

喝粥養生一直是中國人的傳統，其原料多、色彩雜、營養全，煮后黏軟細爛，暖胃好消化。美國哈佛大學對10萬人進行長達14年的研究發現，每天喝一碗約28克全谷物熬成的雜糧粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的幾率。這也是健康長壽的關鍵。

研究指出，全谷物食物能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平；雜糧沒有經過精細加工，富含膳食纖維、維生素和礦物質等，能為身體補充多種營養，特別是維生素B，在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起著重要作用，有助提高御寒能力。不同類型的雜糧還各有功效，比如表皮紅色、紫色、黑色的富含花青素，黃色的能補類胡蘿卜素。

喝上一碗雜糧粥，暖胃又暖身，尤其適合早晚食用。起床后，身體經過一晚的呼吸損失了部分水分，喝粥既補充了營養，又起到了補水作用；晚飯喝粥，脾胃舒服，還有助睡眠。

熬雜糧粥時，最好經常變換花樣，不要只喝一種，以保證營養全面。每次選原料可根據不同雜糧所含的營養、每個人的養生需求進行搭配。比如燕麥中的β-葡聚糖具有非常好的控制血脂和血糖作用，綠豆中的多酚類物質能清熱解毒，豆類含有豐富的膳食纖維能幫助脂肪和膽固醇代謝，山藥能健脾胃，玉米有利于清濕熱，黑芝麻能緩解便秘，糯米可以養胃但升糖指數較高，不適合糖尿病患者食用等。此外，還可以根據季節進行不同搭配，比如秋季干燥，適合喝潤燥的百合山藥粥；冬天需要驅寒，更適合使用紅豆、桂圓等較暖的食材。熬粥時，應注意以“雜”為主的原則，建議取幾種谷物類食材，幾種雜豆類食材，再加點紅薯、南瓜等，顏色盡可能多些。如果有人不適應雜糧粥粗糙的口感，可以適當加些大米。有些豆子不好“開花”，可以提前用冷水浸泡，其他食材在下鍋時，也要按是否好熟的程度依次加入。

需要提醒的是，糖尿病患者喝粥后容易引起血糖波動，最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜，減緩吸收速度。喝粥時要細嚼慢咽，盡量拉長喝粥的時間，也可以減緩升糖速度。容易胃脹氣的人，建議熬粥時少用易產氣的黑豆、綠豆等雜豆類，加些糙米、大黃米等養胃食材。老人消化吸收能力較弱，除了盡量選擇小米等容易消化的粗糧，適當減少粗糧的量，還可以粗糧細做，把雜糧粥煮得軟爛一些。為保證足夠的營養，老人吃飯不能只喝粥，應合理搭配蔬菜和肉類。