睡覺(jué)，不只是閉上眼睛那么簡(jiǎn)單

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人的一生中，約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。盡管我們還搞不清楚為什么要花如此多的時(shí)間睡覺(jué)，卻常常為睡不夠、睡不著而擔(dān)心。趕緊補(bǔ)習(xí)一下現(xiàn)有的睡眠知識(shí)吧，從而更好地掌控自己的睡眠。

我們不知道為什么要睡覺(jué)

睡覺(jué)是很尋常的事，可也極為神秘，至今為止，科學(xué)家們?nèi)匀桓悴磺宄藶槭裁匆X(jué)。為了適應(yīng)殘酷的自然環(huán)境，我們的生理活動(dòng)通常都有明確的目的，例如吃飯、繁殖的目的就是為了生存和散播基因。然而，睡覺(jué)則很有可能讓我們?cè)谑ヒ庾R(shí)時(shí)被猛獸吃掉。如果是為了讓身體和大腦得到修復(fù)和保持活力，為什么不能在有意識(shí)的情況下進(jìn)行這些修復(fù)工作呢？例如，海豚就可以一半大腦休息，一半大腦清醒。科學(xué)家們對(duì)此也提出過(guò)很多猜想。例如，有人認(rèn)為白天醒著時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生一些毒素，而在睡眠中，這些毒素會(huì)被代謝掉，可卻無(wú)法在研究中證實(shí)這一猜想。另一種說(shuō)法是，白天清醒時(shí)，大腦需要消耗大量的蛋白質(zhì)、RNA和膽固醇，所以需要在睡眠中來(lái)補(bǔ)充這些物質(zhì)。雖然有研究發(fā)現(xiàn)，在慢波睡眠中，動(dòng)物體內(nèi)產(chǎn)生的這些物質(zhì)會(huì)增加，可是也并不明顯。精神分析治療的始祖弗洛伊德也提供了自己所認(rèn)為的原因——睡覺(jué)是為了在夢(mèng)中完全實(shí)現(xiàn)自己的愿望，當(dāng)然這就更加無(wú)法被“證明”了。

長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康不利

雖然我們不知道睡覺(jué)的確切原因，但知道睡不夠會(huì)帶來(lái)很多健康隱患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。如今，失眠已經(jīng)成為一種都市流行病，很多人對(duì)此憂心忡忡。什么程度的睡眠不足才會(huì)影響到我們的新陳代謝，從而導(dǎo)致疾病呢？研究顯示，如果健康的年輕人每天只被允許4個(gè)小時(shí)睡眠，幾天之后，他們就會(huì)出現(xiàn)血糖不耐受和代謝綜合征等征兆。但這種情況很難在真實(shí)生活中發(fā)生，第一，很少有人會(huì)持續(xù)性地每晚睡眠少于5小時(shí)，第二，即使好幾天都只睡4小時(shí)，一天的恢復(fù)性睡眠就能夠讓各種生理指數(shù)恢復(fù)到正常范圍。

為什么老是覺(jué)得睡不夠？

如果問(wèn)“你的睡眠充足嗎？”，大多數(shù)人的回答都是，沒(méi)有睡夠。這背后的原因可以大致分為兩種，第一，確實(shí)沒(méi)有睡夠，第二，以為自己沒(méi)有睡夠。每天需要8小時(shí)睡眠的概念已經(jīng)深入人心，可實(shí)際上，這并不適用于每一個(gè)人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時(shí)左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7～7.5小時(shí)的睡眠，老年人可能每天只需要5小時(shí)的睡眠。每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間的需求不同，但怎樣才算是健康的呢？這是一個(gè)難以回答的問(wèn)題，或者說(shuō)根本不存在標(biāo)準(zhǔn)的答案。年齡的變化和個(gè)體的差異讓每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間是特定的。所以，不能簡(jiǎn)單地以8小時(shí)作為睡眠充足的標(biāo)準(zhǔn)，具體要看自己白天有無(wú)嗜睡和精神恍惚的表現(xiàn)。

大多數(shù)人是假睡眠不足

發(fā)表于《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，50%的人每天實(shí)際的睡眠時(shí)間比他們自認(rèn)為所需的睡眠時(shí)間平均少25分鐘，可實(shí)際上，只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說(shuō)明，雖然很多人覺(jué)得自己睡眠不足，但他們白天并不會(huì)因此受到影響。在進(jìn)一步的調(diào)查中，被問(wèn)到“如果每天多出一個(gè)小時(shí)，你會(huì)用來(lái)干什么？”時(shí)，只有極少數(shù)的人會(huì)選擇提前1小時(shí)睡覺(jué)，大家都更傾向于看電視、聽(tīng)音樂(lè)、加班、讀書(shū)、社交、運(yùn)動(dòng)等其他選項(xiàng)。很多人并非真的缺乏睡眠，可是卻認(rèn)為自己睡眠不足，并因此而感到焦慮，有的人甚至還因此服用安眠藥，可卻不愿意早點(diǎn)關(guān)掉手機(jī)、平板電腦和電視，乖乖躺在床上睡覺(jué)。

睡覺(jué)有利于學(xué)習(xí)和記憶

無(wú)數(shù)的證據(jù)都顯示，大腦在睡覺(jué)時(shí)會(huì)出現(xiàn)不同的功能——鞏固我們的記憶。記憶并非在事件發(fā)生時(shí)就立即刻錄在了我們的大腦中。首先，各種可靠的線索會(huì)進(jìn)入到我們的短期記憶中，經(jīng)過(guò)大腦的處理，事件才會(huì)真正進(jìn)入到長(zhǎng)期記憶中。許多研究都顯示，睡眠能夠讓記憶形成得更為牢固，因?yàn)樗挥X(jué)起來(lái)后再回憶睡前學(xué)習(xí)的內(nèi)容，效果比不睡覺(jué)要好15%。但不睡覺(jué)，我們?nèi)匀豢梢詫W(xué)習(xí)新的知識(shí)，所以這并不是睡覺(jué)真正的目的，只是它的一個(gè)附加好處。

睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)隨著年齡變化

所有動(dòng)物在幼年時(shí)所需的睡眠時(shí)間都長(zhǎng)于成年后，人類(lèi)也不例外。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠深度也不同。年輕人的睡眠中，REM階段占了大多數(shù)時(shí)間，他們的非REM睡眠很深，這樣有助于大腦的發(fā)育。深度睡眠和REM眠都可以幫助大腦神經(jīng)元之間建立網(wǎng)絡(luò)，而這又有助于我們學(xué)習(xí)新的技能。曾有研究發(fā)現(xiàn)，小寶寶在快速成長(zhǎng)的時(shí)候睡得最久。年紀(jì)越大，不僅睡得越少，而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。同時(shí)，我們學(xué)習(xí)新技能變得困難了。科學(xué)家們想知道，如果能夠預(yù)防這種與年齡相關(guān)的睡眠改變，是否就能夠阻止老化而帶來(lái)的思維遲鈍。

鏈接：什么是睡眠結(jié)構(gòu)？

我們的睡眠過(guò)程并非一成不變，大致可以分為四個(gè)階段：REM睡眠、第一階段、第二階段和第三階段睡眠。這四個(gè)階段在循環(huán)中交替出現(xiàn)，8小時(shí)的睡眠中，可能有5次循環(huán)，每一個(gè)循環(huán)中，這四個(gè)睡眠階段所占的時(shí)間不同。

午睡不要超過(guò)半小時(shí)

在陸地生活的哺乳動(dòng)物，包括人類(lèi)，腦干的活動(dòng)在非REM睡眠時(shí)期幾乎停止，在REM睡眠時(shí)期大致恢復(fù)到我們清醒時(shí)的水平。因此，如果從非REM睡眠時(shí)期直接被叫醒，我們很難迅速清醒。整個(gè)睡眠過(guò)程中，REM睡眠和非REM睡眠交叉產(chǎn)生，就是為了讓在非REM睡眠時(shí)期完全“靜止”的腦干活動(dòng)一下。在睡眠的第一個(gè)循環(huán)中，REM睡眠一般不會(huì)超過(guò)半小時(shí)，所以白天打盹最好也不要超過(guò)半小時(shí)，否則會(huì)很難清醒。

一天最多能睡多久？

青少年每天睡了8小時(shí)，可白天還是很困，老年人每天也按8小時(shí)來(lái)睡，結(jié)果卻睡不著。《當(dāng)代生物學(xué)》雜志上刊登的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家強(qiáng)迫一個(gè)年輕人連續(xù)16小時(shí)躺在黑暗房間的床上，他剛開(kāi)始能夠睡上12個(gè)小時(shí)之久。不過(guò)，如果這樣持續(xù)好幾天，他能夠睡著的時(shí)間就會(huì)減少至9小時(shí)，這可能是因?yàn)榻?jīng)過(guò)幾天的長(zhǎng)時(shí)間睡眠，他將之前所欠的睡眠債還清了。當(dāng)然，實(shí)驗(yàn)所營(yíng)造的黑暗、放松的環(huán)境會(huì)讓人比平時(shí)更嗜睡。如果老年人也被強(qiáng)迫長(zhǎng)時(shí)間躺在黑暗房間的床上，他們最多能夠睡7個(gè)半小時(shí)左右。以往的研究發(fā)現(xiàn)，那些壽命最長(zhǎng)的老年人，夜間睡眠時(shí)間在6～7.5小時(shí)之間。

女性的睡眠質(zhì)量更好

性別差異也會(huì)影響到睡眠時(shí)間和生物鐘。女性通常睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，深度睡眠質(zhì)量也更好。此外，女性的生物鐘比男性的平均要短6分鐘，所以一般女性比男性入睡早，起床早，更容易做“晨型人”。

生物鐘決定睡眠時(shí)間

人類(lèi)的身體和許多生理功能都是以24小時(shí)為周期運(yùn)轉(zhuǎn)的。因此，我們醒著時(shí)大腦的活動(dòng)水平大多跟一天所處的時(shí)間段有關(guān)（例如早晨很清醒，下午很困）。生物鐘系統(tǒng)其實(shí)是由一組核心基因組成的，其制造的蛋白相互交錯(cuò)影響，從而能夠準(zhǔn)確地以24小時(shí)為一個(gè)循環(huán)，控制其自身的制造。雖然我們的“中央”生物鐘坐落于大腦中并幾乎獨(dú)立決定了我們的覺(jué)醒和睡眠，但其他因素也參與其中。

陽(yáng)光能讓你少睡一半

光照就是一個(gè)重要因素。生活在北極圈的人，受日照影響，冬天的睡眠時(shí)間要遠(yuǎn)長(zhǎng)于夏天的睡眠時(shí)間。他們?cè)诙熳詈诎档囊粋€(gè)月，每天能睡上14個(gè)小時(shí)，而在夏天日照最長(zhǎng)的一個(gè)月，每天只睡6小時(shí)，還不到冬天一半的睡眠時(shí)間。這是因?yàn)楣鈺?huì)刺激視網(wǎng)膜中一種特殊的細(xì)胞——本質(zhì)上感光的視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGSc），它們使生物鐘與晝夜循環(huán)同步，并且刺激大腦的其他部位保持警覺(jué)。即使是普通的室內(nèi)照明燈或者電腦屏幕發(fā)出的光也能夠影響我們的生物鐘，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進(jìn)睡眠的。這足以說(shuō)明光照對(duì)我們睡眠的影響作用之大，而且我們能根據(jù)光照長(zhǎng)期調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間。

臥室要用藍(lán)光少的燈泡

刊登在《松果體研究雜志》上的實(shí)驗(yàn)報(bào)告顯示，夜間調(diào)暗房間的燈光或者使用藍(lán)光較少、黃光較多的燈泡，能夠?qū)⒄彰鲗?duì)睡眠的影響降至最低。這是因?yàn)椋覀冄劬χ袑?duì)藍(lán)光產(chǎn)生反應(yīng)的受體會(huì)抑制褪黑素的分泌，所以藍(lán)光多的燈泡會(huì)讓我們警醒。通過(guò)改變夜間的照明和減少人工照明的影響，是可以改善睡眠的。

咖啡因比陽(yáng)光更提神

不過(guò)，如果已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有睡眠，即使是在強(qiáng)烈的日光下你也會(huì)睡著，這時(shí)你想要醒著，可能需要借助于咖啡因。“睡眠壓力”主要來(lái)自于一種名為腺苷的神經(jīng)調(diào)節(jié)素。咖啡因能夠阻止大腦中腺苷受體的工作，所以咖啡是全世界最常用的提神飲料。

節(jié)假日睡眠質(zhì)量更好

我們?cè)诠?jié)假日的睡眠通常更好，這是因?yàn)闆](méi)有鬧鐘和工作帶來(lái)的壓力。實(shí)驗(yàn)顯示，擔(dān)憂讓我們睡眠程度淺和容易醒來(lái)。在放松的周末，我們能夠一覺(jué)睡上10小時(shí)然后心滿意足地醒來(lái)。可這并不意味著你每天都需要10小時(shí)的睡眠，就如同，我們有時(shí)候會(huì)因?yàn)槊牢抖喑砸恍┦澄铮@并不代表我們的身體需要多余的熱量一樣。年齡也會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成很大的影響。年紀(jì)較大的人更容易因?yàn)閴毫Α⒖Х纫蚝途贫屗呤艿接绊憽?duì)這些人，晚間小酌幾杯就會(huì)嚴(yán)重影響到他們下半夜的睡眠。

白天睡覺(jué)不利于健康

如你所知，睡眠的最好時(shí)間是晚上。如果我們要對(duì)抗生物鐘，在白天睡覺(jué)，睡眠時(shí)間將會(huì)比夜晚時(shí)縮短1～3個(gè)小時(shí)。在白天，睡眠的質(zhì)量也不好。在夜晚，REM睡眠會(huì)隨著睡眠進(jìn)程而逐漸增加，可在白天，它會(huì)逐漸減少。睡眠紡錘波是非REM睡眠時(shí)的腦電波，會(huì)鞏固我們的記憶，它在晚間的睡眠也更充足。身體其他地方也會(huì)顯現(xiàn)出白天和夜晚睡覺(jué)的差異。夜晚睡覺(jué)能夠讓體溫降低、褪黑素水平升高，而白天睡覺(jué)，這些都正好相反，這對(duì)健康有害。晚間工作的人在白天的睡眠經(jīng)常會(huì)中斷，長(zhǎng)期如此可能會(huì)增加患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡太多是吃太多動(dòng)太少

能睡是福，可這也不代表睡得越多越好。大部分哺乳動(dòng)物在吃得過(guò)多、被囚禁和無(wú)聊的時(shí)候，其睡眠時(shí)間會(huì)長(zhǎng)于需要的時(shí)間，所以我們?cè)趧?dòng)物園看到的動(dòng)物總是在睡覺(jué)。例如，動(dòng)物園中的樹(shù)懶每天會(huì)睡16個(gè)小時(shí)，可在自然環(huán)境中，樹(shù)懶每天的睡眠時(shí)間少于10小時(shí)。人也一樣，如果總是昏昏欲睡，說(shuō)不定是活動(dòng)太少，應(yīng)該多出去走走，而不是持續(xù)躺在床上。

編輯·吳君