心理醫(yī)生支招應(yīng)對考試焦慮癥

陳福新

焦慮是人們常有的一種正常體驗，適度的焦慮可以提高人的警覺性和更好地發(fā)揮潛能。考生在考試前都會有焦慮、緊張，這不僅不會影響其考試，反會促進(jìn)其能力的正常發(fā)揮。不過物極必反，過度的焦慮就是一種心病。考試焦慮癥不僅表現(xiàn)為對不該擔(dān)憂的情況發(fā)生過度的擔(dān)憂，恐懼、煩躁、不安、失眠，而且往往伴有植物神經(jīng)功能紊亂，如心慌、氣急，大汗、暈厥、手足發(fā)麻等，進(jìn)而影響考試成績，甚至失去考試機(jī)會。

考生出現(xiàn)焦慮癥，有來自學(xué)生和家長兩方面的因素。父母要求過嚴(yán)、自己期望過高和害怕失敗，都是引起緊張而導(dǎo)致考試焦慮癥的原因，其中自己期望值過高是重要原因。

王軍是第三次參加高考，前兩次都是由于志愿填報失敗，以高分落榜。這些經(jīng)歷使其產(chǎn)生巨大的心理壓力，加之自我期望值過高，擔(dān)心發(fā)揮不好影響成績，從而導(dǎo)致嚴(yán)重焦慮。事實(shí)上，類似王軍的情況在每年的中考、高考時并非罕見。有些學(xué)生為了多記、強(qiáng)記考試內(nèi)容而“披星戴月，聞雞起舞”，導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重不足，久而久之，就會出現(xiàn)心情緊張、焦慮、煩躁、強(qiáng)迫、抑郁、敵對等“考試焦慮癥”的癥狀。

化解考試焦慮癥，需要考生、家長共同努力，心理醫(yī)生在此為您支招。

家長應(yīng)對策略

第1招：營造民主氛圍

家長應(yīng)該在平時就營造一個民主、和諧、友愛的家庭氛圍，充分發(fā)揚(yáng)民主，不搞專制，做孩子的朋友。臨考前，應(yīng)該召開一次家庭民主會，家庭所有成員均應(yīng)發(fā)言，共同接受考試的任務(wù)，共同分擔(dān)考試壓力，以緩解考生的心理壓力。相信家人的每一次鼓勵都會成為考生前進(jìn)的動力。

第2招：創(chuàng)造復(fù)習(xí)環(huán)境

安靜、舒適的復(fù)習(xí)環(huán)境有利于提高復(fù)習(xí)效率。在孩子復(fù)習(xí)期間，家長應(yīng)該盡量少會客，盡量少看電視、播放音響，以免影響考生的注意力。

第3招：保持生活規(guī)律

臨考之際，家長應(yīng)該盡量保持考生原來的生活規(guī)律，讓他們勞逸結(jié)合。可陪孩子參加一些戶外運(yùn)動，一起散步及娛樂，按時作息，注意飲食衛(wèi)生和調(diào)節(jié)；同時注意氣候變化，及時提醒考生增減衣物，氣溫過高時注意防暑降溫，預(yù)防疾病。

第4招：調(diào)節(jié)情緒

情緒會互相感染，尤其是家庭情緒更明顯，家庭中任何一個人的情緒不好，都會影響其他人的情緒。臨考期間，考生和家長應(yīng)該保持良好愉快的心情，只有家長的情緒穩(wěn)定，才能使考生的情緒穩(wěn)定，以平和的心態(tài)去應(yīng)對考試。不要聽信任何小道消息，影響考生的情緒。

第5招：多與考生溝通

家長要多與考生溝通交流，緩解他們的緊張、焦慮情緒，淡化對考生的過高期望，多疏導(dǎo)、少施壓，多鼓勵他們，可適當(dāng)播放一些輕音樂，而且千萬不要每考完一門就按捺不住地追問考試情況。

第6招：督促考生運(yùn)動

臨考之際由于時間較緊，許多考生放棄了一貫的運(yùn)動鍛煉。家長要提醒考生進(jìn)行一些活動，如打球、跑步、散步、做俯臥撐等。腦力勞動和體力勞動相結(jié)合，這樣有利于緩解疲勞，提高復(fù)習(xí)效率。

第7招：減少隱形壓力

有些家長把升學(xué)作為孩子成才的唯一出路，或者把自己早年的理想寄托在孩子身上，懼怕孩子考不上，因而將全部精力放在孩子身上，整天圍繞孩子轉(zhuǎn)，不惜重金購買營養(yǎng)品、補(bǔ)品，包攬了孩子的一切生活問題，只讓孩子復(fù)習(xí)。這無形中增加了考生的心理壓力，極其不利。

第8招：尋求心理幫助

當(dāng)您和您的孩子存在明顯的焦慮情緒，通過上述措施無法排解，或者自己不知道怎樣幫助孩子時，不妨到專科醫(yī)院尋求心理醫(yī)生的幫助。

考生應(yīng)對策略

第1招：客觀對待考試

每個考生從上學(xué)起，已經(jīng)歷過無數(shù)次的考試。要正確認(rèn)識考試只不過是對考生現(xiàn)有知識水平、掌握并運(yùn)用這些知識解決問題能力的一種綜合性測試，以避免不必要的考試焦慮情緒。

第2招：正確認(rèn)識自己

考試焦慮癥源于對考試看得過重，且缺乏自信。考生應(yīng)學(xué)會正確認(rèn)識自己，正確評價自己，既看到自己的優(yōu)勢，又要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，理想與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從困境中得到解脫。同時要找出自己的優(yōu)、缺點(diǎn)，學(xué)習(xí)中的優(yōu)勢科目和劣勢科目，有意識地針對劣勢科目進(jìn)行復(fù)習(xí)。只要心里有底，焦慮癥狀自然會減輕，乃至慢慢消失。

第3招：淡化考試

不少考生把升學(xué)作為自己成才的唯一出路，是實(shí)現(xiàn)理想的唯一通道，只能成功，不許失敗。背上如此沉重的思想包袱，難免會出現(xiàn)焦慮、緊張。其實(shí)，成才之路萬千條，升學(xué)僅僅是其中之一。只有淡化這種心理，才能輕松上陣，發(fā)揮出最佳的成績。

第4招：宣泄不良情緒

當(dāng)自己處于一種莫明其妙而又難以言說的精神痛苦中，整天心神不定、焦躁不安，書看不進(jìn)，飯吃不香，覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時，可找朋友、同學(xué)談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮郁悶情緒得以宣泄，達(dá)到情緒的穩(wěn)定。

第5招：注意勞逸結(jié)合

人腦各部分有著不同的分工，如果大腦的某一部分長時間工作，腦細(xì)胞就會由興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)向抑制狀態(tài)，使復(fù)習(xí)效果大打折扣。因此，考生在復(fù)習(xí)期間要有緊有松、有張有弛。如早晨起床后進(jìn)行一些晨練再復(fù)習(xí)；充分利用課間10分鐘到室外呼吸一下新鮮空氣，看看綠樹，聞聞花香；在課余時間適當(dāng)安排一些文化活動，也可聽聽音樂，各門功課穿插復(fù)習(xí)，有利于保持大腦皮層的興奮性，提高復(fù)習(xí)效果。

第6招：保證充足的睡眠

以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。晚上至少保證有7～8小時的睡眠。考前如果經(jīng)常失眠，可適當(dāng)使用一些調(diào)節(jié)情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。 注意適當(dāng)?shù)淖飨ⅲm時娛樂，科學(xué)安排學(xué)習(xí)時間，及時排除心理壓力，合理的飲食調(diào)整，就能保持良好的競技狀態(tài)，順利度過高考關(guān)。

第7招：合理安排計劃

考生要盡量做到自己管理好、安排好自己的學(xué)習(xí)和生活，制定出合理、勞逸結(jié)合、效率最佳的復(fù)習(xí)計劃，不開夜車，各科之間交替進(jìn)行復(fù)習(xí)，不要眉毛胡子一把抓，否則只會是越忙越亂。

第8招：注意自我調(diào)節(jié)

面對升學(xué)考試，積極良好的心理狀態(tài)有助于考試的正常發(fā)揮。考生平時應(yīng)有意識地暗示自己“我行，我一定能夠考好”。積極、良好的暗示可產(chǎn)生自信，有利于緩解焦慮，也可以聽一些輕松、愉快的音樂，朗誦自己喜愛的詩歌，等。

第9招：尋求心理干預(yù)

一旦考試焦慮癥狀明顯影響正常的學(xué)習(xí)或者即將來臨的中考和高考時，應(yīng)該消除疑慮，及早尋求心理醫(yī)生的幫助，通過心理咨詢、心理治療等心理干預(yù)，必要時輔以小劑量藥物，有助于擺脫考試焦慮的困擾。