四招告別狼吞虎咽

眾所周知，吃飯太快不利于身體健康。但如何把吃飯速度降下來呢？

早餐：分兩步吃。早餐時間最緊張，建議吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦，五分鐘解決。要把早餐的時間拉長，只能分成兩步走。早上吃一頓，兩餐間還要來次加餐。在包里放進去一個水果，一小袋堅果仁，或一盒酸奶。在10～11點之間，當成零食吃。

午餐：數數咀嚼次數。很多人中午吃飯時還沉浸在工作狀態。建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情，暫時忘記工作，把注意力集中在吃飯上。吃飯前，先做個深呼吸，排除腦子里的工作和雜念，認真數數自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會放慢。

晚餐：吃點粗糧、涼拌菜。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，全靠晚上來補足。最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去。粗糧吃起來也比白米白面慢，比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

最后，我們也可以從烹調上下功夫：增大體積。人們吃食物的時候，如果體積小，內容多，就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃里面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的干物質。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，于是速度會放慢，發胖的危險卻會減小。按照這個原理，用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質只有不到10%。另一個增加體積的方式是增加果蔬，它們都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。（范志紅）