為你的內臟減減肥

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世界衛生組織的普查報告指出，91%的女性在減肥過程中只注重減掉“皮下脂肪”，而忽略“內臟肥胖”。但實際上，內臟肥胖對健康危害極大。

“內臟肥胖”指體內營養過剩，脂肪不斷堆積在腹部內臟，典型表現為“將軍肚”和“游泳圈”。內臟是人體的脂肪倉庫，食物進入腸胃轉化為脂肪，最終附著在腹膜上形成厚達3～8cm的脂肪層，這就是內臟脂肪。

A.你的內臟肥胖嗎？

請在符合的選項前劃“√”

○工作長時間坐著；

喜歡吃肉類食物，很少吃蔬菜水果；

經常便秘；

總是忘記吃早餐；

工作常常忙到忘記喝水；

熱愛高熱量的下午茶；

很少運動。

如果以上不良生活習慣中你有 3項以上符合，請注意，你需要關注內臟脂肪的堆積了。

男性腰圍 /臀圍數值 >0.9，女性腰圍 /臀圍數值 >0.85；

水桶腰，試過各種瘦腰方法都效果甚微；

○ 體檢身體沒有異常，但顯示營養過剩。

如果以上三項中你有任意一項符合，請重視，你的內臟多半已經肥胖了！

B.關于內臟肥胖你必須知道的 3件事

1.外形肥胖的人一定內臟肥胖

肥胖按照脂肪在體內堆積部位的不同，可分為兩類，一類是皮下脂肪型肥胖，此類型肥胖脂肪主要堆積在腰部、大腿、臀部等皮下部位，讓人看上去就很胖，年輕女性比較易囤積皮下脂肪；另一類是內臟脂肪型肥胖，容易出現在男性及盛年女性身上，尤其是停經后的盛年女性，身體代謝能力逐漸下降，較之以前更容易堆積內臟脂肪。內臟脂肪型肥胖的脂肪主要堆積在內臟周圍，這類人通常腹部肥胖，但外形不一定肥胖。

2.內臟肥胖讓健康危機四伏

適量的脂肪能起到保護穩定內臟、儲存熱量的作用，當我們空腹或者運動后，內臟脂肪能被分解運送到身體各個部位補充能量，但過多的內臟脂肪會存在健康隱患。糖尿病、高血壓、動脈硬化、胰腺炎、心臟病等與生活習慣有關的疾病的形成，大都和內臟脂肪過剩有關，內臟脂肪越多，患這些慢性疾病的幾率就會越高。

另外，內臟肥胖容易擠壓下腹部，阻礙了盆腔氣血運行，容易導致婦科炎癥、宮寒、不孕、子宮肌瘤等病。

3.不良生活習慣、缺乏運動是造成內臟肥胖的主要原因

現代白領上班長時間坐著，外出時不是開車就是坐車，嚴重缺乏運動，這是內臟肥胖的原因之一。而我們的生活習慣直接影響著身體健康，內臟脂肪的形成與此密不可分。生活作息不規律，應酬、喝酒、抽煙、熬夜、不吃早餐、缺乏運動等都易導致內臟脂肪超標。

C.內臟“減肥”并不難

堅持有氧運動

運動是減少脂肪的最佳方法，同時還可以增強下肢肌肉，而節食不能有效改變腰臀比。一般運動可以使內臟脂肪停止堆積，有氧運動則能幫助內臟有效“瘦身”，例如游泳、慢跑、快走都是不錯的運動方式。

運動專家發現，快速走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。把握快走的節奏，每天 30分鐘左右，持續 45分鐘以上則更能看到效果。長期不運動，很可能以每年增加 2公斤體重的速度堆積內臟脂肪。有實驗顯示，基本不鍛煉的人在半年內臟脂肪增加了8.6%，而連續半年內增長運動時間和強度的人，內臟脂肪水平下降了6.9%，皮下脂肪水平下降了7%。

早晚練習腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動，它能更充分地發揮心肺細胞功能，對排除腹部廢物、改善腹部血液循環以及促進腹部及盆腔臟器的生命活動均有促進作用。

腹式呼吸法

1.仰臥或取冥想坐姿，放松全身，自然呼吸一段時間；

2.右手置于腹部肚臍，左手置于胸部；

3.吸氣，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；

4.呼氣，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動；

5.如此循環，把握每一次呼吸的節奏，保持一致。經過一段時間練習熟練后，以意識關注呼吸過程即可。

Tips.腹式呼吸要點

1.用鼻吸氣用口呼氣，呼吸要深長而緩慢；

2.一呼一吸的時間在15秒左右，深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。身體素質好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

3.每次30分鐘，如果時間來不及，5-10分鐘也可以。

調整飲食結構

飲食不均衡是造成內臟肥胖的主要因素之一，不論有氧運動還是練習腹式呼吸法，想要徹底解決內臟肥胖的問題都離不開合理飲食。吃營養的早餐，多吃富含膳食纖維和維生素的果蔬，不偏食肉類，不貪食甜點，少吃油膩、油炸食品，少飲碳酸飲料，拒絕暴飲暴食。

你可以多吃這些食物

紅薯：富含抗氧化的維C，所含維 E是糙米的 2倍，更有 40%以上的纖維素，可促進腸胃蠕動，預防便秘。

木耳：富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

黃豆：富含的大豆異黃酮和纖維素都能降低膽固醇。每天攝取 20～50克大豆蛋白質，約可降低 4%～8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

燕麥：含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。