揪出意想不到的隱身糖

范志紅

●何為游離糖？最近，世界衛生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline：Sugars intake for adults and children），又引起了人們對攝入過多糖分問題的關注。WHO強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。

世界衛生組織所說的這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

●10%到底是多少？對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%～12%之間，真的是一瓶就會超量。而市售純葡萄汁的含糖量在16%～20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，500毫升裝更是達到80克之多。所謂“喝水果”聽起來很時尚，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。乳酸菌飲料、蜂蜜柚子茶也是如此，更不要說烘焙甜品和面點了。

●控糖小建議 1.日常盡量不喝各種甜飲料。2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以內。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。3.乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量。4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅干、曲奇、巧克力等最好免掉。5.喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。6.如果某種產品號稱“低糖”，那么要看看它是否達到營養標簽上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5克）。7.焙烤食品盡量控制數量，自己制作面包餅干點心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是放開吃的理由。8.日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯也要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。9.小心“營養麥片”和各種“糊粉”類產品中加的糖，數量真的非常可觀。

最后再嘮叨一句話：一輩子不吃甜味的糖，絕對無害健康。因為淀粉就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點淀粉類食品也能解決，糖水不是必需品。