練好小肌肉延年益壽

李沛坤

受訪專家：國家體育總局副研究員 ?丁麗玲

北京老年醫(yī)學研究所原所長 ?高芳堃

西安體育學院健康科學系教授 ?茍波

強身健體的重要性不言而喻，但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細小，卻能進發(fā)出強大的力量。多項研究發(fā)現(xiàn)，練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風險，延年益壽。

眼肌強，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士。隨著年齡的增長，眼睛會下垂，眼肌變得松弛，再加上現(xiàn)代人用電腦、手機等電子產(chǎn)品的頻率大增，眼肌疲憊不堪。當它力量變?nèi)鯐r，對眼睛的保護能力也隨之下降。

國家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者，這塊肌肉非常細小，可以用熨目法來鍛煉。方法很簡單，雙手相對搓熱，然后用兩掌心輕捂眼睛，掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞。同時，雙眼在掌心內(nèi)自然閉合，眼球按順時針方向轉動幾圈，再反方向轉幾圈，拉動眼肌做個“健身操”，能增強眼睛周圍小肌肉群的力量。需要提醒的是，眼球轉動要慢，幅度要大，眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺。熨目15分鐘后，可以用拇指或食指捐關節(jié)，沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴，進行放松。

握力長1千克，死亡降3%。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%，同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。數(shù)據(jù)還顯示，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克。

丁麗玲說，有一種不需要器械、隨時隨地可以練習的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群，增強握力。具體做法是：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內(nèi)，其余四指握攏，放在腰兩側。左拳緩慢用力向前沖出，同時右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內(nèi)旋，左拳變掌，手腕順勢旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側。右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重復做6-8次。

咬勁大，大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁，年紀越來越大，咀嚼力也變?nèi)酰贻p時咬開個核桃都沒問題，老了嚼菜吃肉都費勁。發(fā)表在《美國老年病雜志》上的一份研究指出，咀嚼力的強弱還可以預測患阿爾茨海默病風險的高低，越有力大腦越年輕，患病風險越低。

丁麗玲表示，咀嚼力大小的關鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量，鍛煉它需要用巧勁。可以通過“鼓漱吞津”法來鍛煉，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結實了，不僅咬合有勁，臉頰也會變得圓潤年輕。此外，增強咀嚼力還可以練習叩齒。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。叩齒時，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快;然后再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃提醒，這個小動作可以隨時做，特別是如廁時，因為排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

核心肌力好護腰椎。人體有一個天然“腰帶”，就是核心肌群，通過鍛煉能讓它更結實，從而更好地保護腰椎，提高平衡能力，整個人的行動也會變得敏捷、矯健。

西安體育學院健康科學系教授茍波介紹，平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。動作很簡單：俯臥后兩肘打開與肩同寬，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90度，兩腳尖并攏，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是，做平板支撐一定要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進，初學者要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，最好及時停止，不要勉強。

練習抓地力強平衡。美國紐約國際長壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會更好，跌倒和骨折的危險也更低。衡量腿部肌肉力量的一個標準就是雙腳的抓地力，力量越強腿勁就越大。

丁麗玲建議，“提踵顛足”是訓練抓地力的好方法。練習時，雙腳并攏站立，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動足部。顛足的震動要適中，感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次，每天做3-4次。需要注意的是，練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

盆底肌掌控泌尿系。會陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛門松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

丁麗玲介紹，可以通過“撮谷道”來鍛煉，“谷道”即肛門。練習時先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子里，堅持3-5秒，然后緩緩呼氣進行放松，從小腹到會陰和肛門都進入放松狀態(tài)。這樣一緊一松反復練習，每組30次，每天做3-4組。高芳堃補充說，做此類提肛運動時，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會變得更加結實有彈性，不僅對老年人因肌肉松弛導致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和便秘。