地中海式飲食好在哪兒

劉遂謙

爸爸媽媽們，你們是否還在比較中餐和西餐誰更科學(xué)更營養(yǎng)？還在為吃面包還是吃米飯而糾結(jié)？還在琢磨豆?jié){和牛奶哪樣更適合寶寶？停止out的節(jié)奏吧，因?yàn)槟阈枰獙⒆⒁饬Ψ旁谶@里——地中海式飲食。

自第二次世界大戰(zhàn)起，人們發(fā)現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)與疾病和健康有著密切關(guān)系，當(dāng)時(shí)食物的匱乏造成了慢性傳染性疾病發(fā)病率的顯著升高。歷經(jīng)數(shù)十年的探索和對比，人們發(fā)現(xiàn)地中海飲食模式對心血管健康和糖尿病預(yù)防都大有益處，且明顯優(yōu)于其他膳食模式。既然如此，了解并學(xué)習(xí)這種飲食特點(diǎn)，顯然是有健康裨益的。

什么是地中海飲食？

一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

地中海飲食，是世界四大主要飲食模式之一，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食。盡管如此，其實(shí)是沒有一個(gè)單一模式的“地中海”飲食定義的，它包括西班牙、葡萄牙、法國、敘利亞、以色列等國家，而這些國家的飲食習(xí)慣是各不相同的（例如：希臘人吃富含脂肪的橄欖油，而南意大利人的脂肪攝入量則較少。）

我們更多需要了解的是：地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格，它并非一種特殊的飲食計(jì)劃或飲食過程，而是一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

這是一種怎樣的飲食結(jié)構(gòu)？

偏天然、新鮮的植物性食材，油脂、肉、蛋、奶制品的攝取量少。

如果真的要用有限的詞句來概括地中海飲食模式，地中海飲食結(jié)構(gòu)的核心特點(diǎn)為：

以天然營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)。

膳食主體是豐富的蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、發(fā)酵乳制品、堅(jiān)果類，其次是谷類。烹調(diào)油則用植物油（特別是橄欖油）代替動(dòng)物油。

善用適量的紅酒和大蒜，輔以獨(dú)特調(diào)料。

與傳統(tǒng)中西餐相比，地中海飲食的6個(gè)特別之處

更清淡、更營養(yǎng)、更健康

其實(shí)，經(jīng)過上面的詳細(xì)介紹，相信您已經(jīng)對地中海飲食與中西餐的差異一目了然。

更多粗雜糧

雖然都是以植物性食物為膳食主體，中餐主食中，精米精面多于粗雜糧，而地中海飲食中粗雜糧（全谷類）多于精米精面，且攝入量低于中餐。同時(shí)，地中海飲食中對豆類食物（如干豆等）和豆莢類食物（如蕓豆、豆角等）的重視程度高于中餐。

如此一來，膳食纖維的攝入量得到了有效的提高，既能增加飽腹感，延緩餐后血糖的升高，幫助控制體重，又能促進(jìn)腸蠕動(dòng)、松軟大便并幫助排便，減少了代謝廢物在腸道中的逗留和堆積，降低腸毒素的重吸收，增強(qiáng)腸道免疫屏障，減少結(jié)腸癌的發(fā)生率。同時(shí)，豆類食物中的植物固醇，能夠降低血膽固醇和甘油三酯，有助于降低心臟病的發(fā)病率。

蛋白質(zhì)攝入適度，紅肉攝入少

地中海飲食中動(dòng)物性食物的攝入比例低，特別是紅肉的攝入量很少。紅肉，指的是豬、牛、羊等畜類的肉。紅肉吃得少，從而有效減少了直腸癌和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中餐的食肉量雖不及西餐，卻也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于地中海飲食。

在地中海飲食中，蛋白質(zhì)的主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，幾乎不吃加工肉類（如香腸、培根、火腿等），蛋白質(zhì)攝入量適度，不似西餐那樣高蛋白。

橄欖油！沙丁魚！更偏愛不飽和脂肪酸

地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，這種魚體內(nèi)含有豐富的Ω-3脂肪酸，這種長鏈多不飽和脂肪酸具有抗炎、降低血液黏稠度和降血壓、增加高密度脂蛋白膽固醇水平的作用。這種脂肪酸攝入量充足時(shí)，能夠大大降低心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、對抗關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生。

此外，地中海飲食中植物油，特別是單不飽和脂肪酸的攝入比例高，比如橄欖油等。因此使得他們總脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝入量都低于中西餐，這對心血管的保護(hù)意義是顯著的。

區(qū)別：首選新鮮應(yīng)季蔬果

地中海飲食特別強(qiáng)調(diào)新鮮的應(yīng)季果蔬的攝入，烹調(diào)方式崇尚自然，絕不采用中餐高溫煎炒、深加工的方式，因此避免了維生素的破壞，最大程度保留了抗氧化營養(yǎng)素的功能。同時(shí)，由于他們不怎么吃加工類食品，他們的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中餐，這對血壓的影響是可想而知的。

加餐的點(diǎn)心告別甜點(diǎn)

地中海飲食中選用健康的加餐食物如堅(jiān)果、酸奶、水果，而非西餐和中餐的甜點(diǎn)、糕點(diǎn)等。

大蒜+乳酸菌 腸道更健康

大蒜，對于降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度是有一定作用的，同時(shí)，它具有一定的殺菌功效，外加發(fā)酵乳制品中的乳酸菌，有助于維護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境、增強(qiáng)腸道免疫。這一點(diǎn)與西餐中多用洋蔥有相似之處。

地中海飲食結(jié)構(gòu)速讀表

● 整個(gè)膳食中富含植物性食物，包括：全谷類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。

● 食物加工程度低、新鮮程度高，主要為應(yīng)季的、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食材。

● 主要食用油為橄欖油。

● 脂肪供能占全天飲食供能的25～35%，其中，來自飽和脂肪酸的熱量只占大約7～8% 。

● 每天食用少量且適量的奶酪、酸奶。

● 每周食用少量且適量的魚、禽肉和蛋。

● 新鮮水果作為餐后食品，每周只進(jìn)食幾次甜食 。

● 每個(gè)月僅進(jìn)食幾次紅肉。

● 大部分成年人有飲用紅酒的習(xí)慣。

● 擅用大蒜佐餐烹調(diào)。

地中海飲食結(jié)構(gòu)，不止是健康的食物，更是一種健康的生活方式

地中海飲食所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類或某一種食物產(chǎn)生的，而是所有食物的綜合效應(yīng)，外加當(dāng)?shù)鼐用裣矏圻\(yùn)動(dòng)、多曬太陽、擁有良好心態(tài)的產(chǎn)物。家有寶寶的爸爸媽媽們，了解了地中海飲食后，趕緊行動(dòng)起來吧，依據(jù)地中海飲食模式中具有的健康優(yōu)勢且適合小寶寶的那部分（請注意：1歲以內(nèi)的嬰兒是不建議吃奶酪的，也不建議用酸奶替代配方奶，所以說要選擇“適合”的類別），對家庭膳食進(jìn)行改良，培養(yǎng)寶寶養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，讓最I(lǐng)N的飲食結(jié)構(gòu)為寶寶和自己的健康加分！