給2億老人鍛煉支些新招

民政部數(shù)據(jù)顯示，截至2013年底，我國60歲及以上老年人口已達(dá)2.02億人。年老、體能衰退，對他們來說，鍛煉是大問題。如今，有些專家把注意力放在了老人健身上，他們用多年的研究告訴老人，老年健身也應(yīng)有大格局和新觀念。

練耐力 耐力決定內(nèi)臟壽命

北京大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士后徐順霖從去年3月起，每周兩次和一些老人進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力鍛煉，從足踝勾腳踮腳打基礎(chǔ)、微彎膝蓋馬步練穩(wěn)固、彈力帶上肢拉伸，到拉伸和抗阻力訓(xùn)練。他認(rèn)為，耐力決定內(nèi)臟壽命。

當(dāng)然，并不是每個(gè)老人都適合這樣鍛煉。徐順霖說：“不能憑大夫的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，鍛煉前一定要測評！不是簡單意義上的醫(yī)院診斷，而是要通過給心臟增加一個(gè)負(fù)荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應(yīng)，通過它來設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。”

練肌肉 肌肉越強(qiáng)血糖越穩(wěn)定

很多老人常會(huì)感覺沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多，這些其實(shí)是肌肉減少的表現(xiàn)。上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣介紹，老人每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化明顯，有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。對老人來說，肌肉越發(fā)達(dá)血糖越穩(wěn)定。

嚴(yán)重的心臟病患者在家里做些徒手的肌肉訓(xùn)練也未嘗不可。“比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，做提踵運(yùn)動(dòng)——腳后跟抬起、放下動(dòng)作，每次做30～50下，每天做三四次。”北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)講師陳志剛說。

練神經(jīng) 精細(xì)運(yùn)動(dòng)延緩衰老

老年人容易摔倒，是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)動(dòng)能力不夠。一些精細(xì)運(yùn)動(dòng)，比如各種球類運(yùn)動(dòng)，都會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓它衰退得慢點(diǎn)。

陳志剛提出了更便捷的辦法，看電視或是閑暇時(shí)用腳在地上寫字，“腳不用夾筆，只做動(dòng)作就行”。

練心情 精神滿足也很重要

運(yùn)動(dòng)應(yīng)是身體和精神的雙滿足。北京體育大學(xué)人體科學(xué)學(xué)院教授羅冬梅建議老人在一周里這樣安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：既有可以常年進(jìn)行的項(xiàng)目（如慢跑），又有季節(jié)性的運(yùn)動(dòng)（如游泳），運(yùn)動(dòng)前還可穿插些柔韌性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如壓腿，“就像做菜，葷素搭配好，才賞心悅目”。

徐順霖則建議糖尿病病人，“餐后45分鐘一定不要坐下，這比什么保健品都好。通過增加運(yùn)動(dòng)量減低血糖，最簡單的方法就是站1小時(shí)”，而一邊看電視一邊完成運(yùn)動(dòng)量，是愉悅身心的好辦法。

（劉惠/文，摘自《快樂老人報(bào)》）