室內原地走 降糖也健身

胡安仁

不少患糖尿病的老年人無法外出鍛煉，可采取室內原地步行鍛煉方式，也能達到降糖健身的效果。室內原地走運動量適中，不容易產生疲勞，特別是對于肥胖病人，堅持原地走，有較好的減肥作用。

原地走的基本姿勢：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩健，自然而有節律，身體的重心落在足掌前部，足后跟先著地，足趾后著地，兩臂擺動要自然;呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸。原地走的常見形式有下列4種。

原地快步走 ?一般患者原地踏步速度為每分鐘115-125步，每次15分鐘左右。走時用鼻呼吸，第1-2步呼氣，第3-6步吸氣，第7-8步間歇，每8步一個循環，反復進行。腳步宜放松而有彈性，大腿帶動小腿，上身保持正直。此法適于全身狀況良好、糖尿病病情較輕的患者。

原地慢步走 ?其速度約為每分鐘90-100步，深吸氣，慢呼氣。適合于年老體弱或合并心肺功能不全的患者。經過一段時間鍛煉后，若患者自感運動量不足，可適量增加，如加快動作節奏，增加動作重復次數或提高動作難度等。

原地擺臂步行 ?在原地行走的同時，兩臂用力向前后作大幅度的擺動，以增強胸、肩、上肢和全身肌肉的運動，保持全身血液循環流暢，從而消除疲勞。擺臂速度可與原地慢速步行一致，即每分鐘90-100次，時間一般為10分鐘左右。此方法適合于有鍛煉基礎、身體狀況較好的患者。

原地高抬腿走 ?自然站立，目視前方。一腿抬高，另一腿支撐，兩腿互相交換進行。大腿抬高時要與地面保持平行，足踏地有力，兩臂前后擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬足的節奏為1秒鐘1次，原地走1分鐘，以后每秒鐘2次，走1-2分鐘;休息1分鐘后，再走2分鐘。此法適合全身情況良好者。在原地步行的同時，兩手可旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，每分鐘原地踏步30-60步，持續5-8分鐘，可以提高胃腸道功能。