防衰做六種運動

張軒

俗話說“鍛煉好，八十不服老;鍛煉差，四十長白發。”盡管運動并不能使人返老還童，但研究表明，適當的運動能在一定程度上延緩人的衰老速度。那究竟怎樣的運動能讓人留住青春的腳步呢？

深蹲要注意要領

研究表明，適當做一些下蹲動作對于健康十分有益，不過老年女性在做深蹲練習時，需要將兩腳分開，略微寬于臀部：因為做下蹲運動時，較低的重心會加重膝關節的負荷，并加快關節軟骨的磨損程度。而這個小小的改進動作可以止膝關節承受的力量變小，減少膝關節受損的可能性。而男性因為髖關節的結構與女性不同，所以他們在做深蹲練習時，腳趾應該朝向身體的正前方。

力量訓練改變老齡化基因

很多人認為力量練習是年輕人的事情， ?與老年人無關？其實，適當的力量訓練對于減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能都具有積極作用。當然，老年人應該選擇輕量級、安全的力量訓練方式， ?比如舉小沙袋、握小杠鈴，拉輕型彈簧帶等，訓練時間不宜過長，以免受傷。

健身也要多用腦

運動是健腦的最佳方式之一，不僅能提高記憶力，還能有效預防腦部疾病。像網球、乒乓球和羽毛球這些小球運動，能夠很好地提高老年人的思維反應力;而像跳交際舞或者倫巴舞，可以提高人的記憶力;跆拳道和韻律踏板操等，則可以幫助老年人增強身體的應變能力。

適當的跳躍動作

研究表明，每天堅持做上下跳躍的老年人在一年后可使骨密度增加。這是因為做跳躍運動時，肌肉的收縮能刺激骨膜，促進骨細胞生長。此外，跳躍運動還可以提高骨的彈性和韌性，推遲骨細胞的老化過程，尤其對髖部骨細胞有很好的刺激作用，不過這種方法需要持之以恒，才能達到防止骨質疏松的效果。值得一提的是，老年人在做跳躍練習時要用前腳掌著地，不要用腳后跟著地，避免對膝關節形成太大壓力：跳躍的時候也需量力而行，以免摔倒。

四肢交叉讓左右腦相互對話

將雙腿和雙臂呈交叉狀態放于身體中線上的動作，可以令人的左右大腦之間溝通頻繁，并增進彼此間的神經連接關系。

散步時帶個計步器

對于上了年紀的人來說，跑步的運動量大，登山對關節損傷嚴重，散步才最適合。不過散步貴在堅持，建議老年人不妨在散步時隨身帶個計步器，每天可預先給自己定個目標，或者分階段沒定要完成的步數，激勵自己堅持完成，計步器就像一個教練，幫助您了解自己的運動時間、運動頻率和運動效率，對運動效果是一個有力的保證。