9成人不知道，老人肌肉退化太快

石寶

俗話說：“千金難買老來瘦”，但瘦并不等同于健康。人老后，身上如果沒有一定量肌肉的保護，健康便少了一道“安全門”。

很多人不知道，在醫學上，有一種疾病與身上沒肉、經常乏力關系密切，即“老年性肌肉衰減征”，也叫“少肌征”。它指的是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征，最常見表現就是四肢及全身肌肉減少，消瘦，疲乏無力，走路蹣跚，容易腿軟等。

人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。研究發現，人體在50歲后，骨骼肌含量以每年1%-2%的速度減少，60歲以上慢性肌肉衰減達30%，80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時，其正常功能就會受到影響。營養不良（如蛋白質攝入不足、維生素D缺乏等）、運動不足、患有某些疾病等會加速肌肉量的衰減，讓“少肌征”成為很常見的老年綜合征。而與“少肌征”有關的飲食、運動因素，正是我們可以改變的。

增加骨折、早亡風險

肌肉對人體極為重要，它就像汽車的“引擎”，是力量來源，可以幫助我們完成各種動作。比如臉上出現笑容，能走能跳，能附身翹首。一旦患上“少肌征”，健康就會受到影響。

平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受損，關節也更容易出現損害，影響走路、拎東西等。更嚴重的是，腿腳乏力、走路不穩容易導致老人跌倒，并由此引發骨折。骨折后長期臥床，更會進一步加劇骨骼肌肉的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，并產生肺功能減退、焦慮抑郁等多種問題。

增加糖尿病、心腦血管疾病等風險。人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，體內肌肉量不足，葡萄糖代謝受影響，糖尿病的風險就會增加。有研究發現，肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等與“少肌征”的關系一方面體現在加大疾病風險；另一方面，患有三高、腫瘤等疾病的人也會成為“少肌征”的高危人群。

死亡風險增加。國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》上發表過一項關于亞洲人體質指數與死亡率關系的研究報告，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，體重過低，即BMI（體重/身高的平方）≤15者，死亡率會增加2.8倍。體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質指數在22.6-27.5死亡風險最低。

沒必要怕吃肉

如何判斷自己是不是存在肌肉衰減過快的問題呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身邊親友都感覺太瘦了，四肢尤其是小腿太細，身上沒有肉，BMI低于18.5就應當心。其次，經常感覺疲乏無力、走不快，雙腿發軟，容易磕碰摔跤，拎東西雙手無力拎不動等。出現上述情況的人，可以考慮去醫院做個專業檢查，如骨骼肌量檢測、骨骼肌力量測量、骨骼肌功能檢測等。“少肌征”和骨質疏松一樣，最好從年輕時就預防，老年人更要做到：

告別“苦行僧”生活。胖瘦是衡量老年人營養狀況的重要標準，過瘦和過胖都對健康不利。老年人在飲食上的“苦行僧”生活沒有必要，飲食結構過于簡單反而容易導致肌肉衰減過快。即便是紅肉類，只要適量都沒問題。 多吃蛋、奶和豆制品。老年人可以適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品的攝入，同時還要保證足夠的主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食的要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也有利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

每餐攝入25-30克蛋白質。加強營養是預防肌肉衰減的第一大法寶，保證蛋白質的攝入量則是重中之重。只要腎功能允許，老人每餐應攝入25-30克蛋白質，最大限度提高肌肉蛋白質的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的營養，最好能喝杯牛奶，吃個雞蛋，同時避免晚上大魚大肉。

加強抗阻力訓練。運動是預防肌肉衰減的第二大法寶。老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉啞鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續做15次，每次3-4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度；鍛煉中一定要注意平衡，循序訓練，量力而行，以免造成運動損傷。