咖啡背著不少誤解

當第一粒咖啡豆被采摘、烘焙、研磨，沖泡出醇香飄逸的熱咖啡時，這個被譽為最浪漫的發明開始在全世界蔓延。據國際咖啡組織統計，全球每年消耗咖啡4 000億杯，每秒就有1.4萬杯被喝掉。在芬蘭，平均每人每年喝掉1 100杯咖啡，美國近九成人的早餐是從一杯咖啡開始的。就連東方茶文化盛行的日本、韓國，咖啡的年人均消費量也有300杯左右。雖然近年來有不少關于咖啡有益健康的研究，但中國人對它的熱情始終不高，每年人均只喝掉5杯左右，還有很多人一提起“咖啡因”就如臨大敵。咖啡對健康究竟有利還是有害？怎么喝才能獲得更多健康好處？面對眾多關于咖啡的是是非非，《生命時報》記者瞿晟綜合國內外多項研究并采訪相關專家，為你找到了答案。

1 ?咖啡為何飽受爭議

很多人認為喝咖啡是種罪惡的“享受”，理由之一是咖啡中含有大量咖啡因，喝多了易導致心率加快、睡眠紊亂、惡心嘔吐、血壓升高等不適癥狀，還可能引起中毒。對此，海南省咖啡協會秘書長符長明解釋說，咖啡因會對人體造成傷害的前提是“過量”。咖啡中含有200多種物質，除了咖啡因，還有蛋白質、脂肪、煙堿酸、單寧酸、生物堿、鉀、膳食纖維等多種營養成分。因此，把咖啡和咖啡因劃等號，就冤枉咖啡了。咖啡因含量還與咖啡豆的品種有密切關系。目前世界上有兩大咖啡樹種，分別是阿拉比卡和羅布斯塔咖啡豆，前者品質最優、種植最廣，咖啡因含量約為1%-1.7%，比后者低近一倍，而市場上銷售的速溶咖啡大多使用羅布斯塔豆。

咖啡受爭議的另一個焦點是“上癮”。英國研究發現，對中樞神經系統來說，咖啡因是一種刺激物，經常喝咖啡，身體可能產生輕度依賴，如果突然不喝，會出現頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等癥狀。但這些癥狀持續幾天就會消失，不會像其他藥物一樣有成癮危險，不會對身體和精神健康造成傷害。

咖啡被冠以的另一個罪名是“高熱量”，這其實是速溶咖啡搗的亂。“嚴格來說，速溶咖啡基本不是咖啡，其咖啡含量低、添加物多，17 g速溶咖啡中只有2 g咖啡粉。最差的咖啡豆才用來做速溶咖啡，成本很低，業內人士很少喝。”符長明說。記者翻看某品牌速溶咖啡的成分表發現，其中有植脂末、脂肪和碳水化合物，而植脂末中含有反式脂肪酸，對健康不利。

還有人認為咖啡是骨質流失的罪魁禍首。然而，中國著名心血管專家胡大一教授曾與前世界心臟聯盟主席馬里奧·馬拉奧等專家合寫過一本書《咖啡無罪的101個理由》，為咖啡平了反。人體中大約含有1 100 g鈣，其中99%沉積在骨骼和牙齒中，因此不會因為喝咖啡利尿而減少骨鈣量。但咖啡惹出的諸多是非中，有一點需要注意，那就是咖啡會引起睡眠紊亂。研究發現，咖啡因的刺激作用可持續6 h，下午喝也會影響晚上的睡眠質量。

2 ?純咖啡健康好處多

“我們通常所說的咖啡是指純咖啡，就是不添加任何其他物質的咖啡。”符長明說，它熱量很低，還含有多種營養物質，適量飲用對健康有好處。

降低癌癥風險。發表在美國《臨床腸胃病學與肝臟病學》雜志的一項研究發現，每天喝咖啡可使患原發性肝癌（最常見的一種肝癌）的風險降低40%。還有研究稱，經常喝咖啡可降低女性患卵巢癌的風險。

增強記憶力。美國紐約西奈山醫院高級營養師杰克林·倫敦博士表示，適量攝入咖啡因對短時記憶和長時記憶都有好處，有助于防止認知能力下降。

保護心血管。韓國科研人員通過對2.5萬受試者研究后發現，每天喝3-5杯（每杯約200 mL）咖啡的人患心血管疾病的風險更低。日本國立癌癥研究中心研究稱，每天喝1杯咖啡的人比不喝咖啡的人因腦卒中死亡的風險低。

預防糖尿病。美國哈佛大學一項針對12.6萬人進行的研究顯示，常喝咖啡的人患2型糖尿病的風險較低。

有助于長壽。美國印第安納醫藥大學兒科教授發表的學術論文顯示，堅持喝咖啡的人死亡率比普通人低。符長明也介紹說，海南長壽之鄉澄邁縣盛產咖啡，人均預期壽命為77.79歲，比全國平均壽命長6.59歲，這里的長壽老人都有喝純咖啡的習慣。

另外，美國哈佛大學公共衛生學院營養學與流行病學教授弗蘭克·胡博士在對咖啡的研究中還發現，喝咖啡可降低患脂肪肝的風險，使自殺風險降低50%，同時還有促進消化、預防便秘等效果。

3 ?享受健康咖啡時間

咖啡的健康好處只有在正確飲用的前提下，才能發揮更大作用。做到下面幾點，才能健康地享受咖啡。

選擇純咖啡。如果是自己在家制作，可以購買咖啡豆現磨，或直接購買咖啡粉，然后用熱水沖泡。符長明指出，1 g咖啡粉沖15 mL或18 mL水是最佳沖泡比例，不習慣喝純咖啡的人可以少放些咖啡，多放些水，逐步適應。如果很難適應，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生建議，可少加一點糖或鮮奶，但不要添加奶精，以免抵消咖啡原有的好處。掛耳咖啡也是不錯的選擇。膠囊咖啡現在也比較流行，它是把咖啡豆研磨后，放入特殊材質的膠囊里，可以直接放進熱水中沖泡，就像茶包一樣簡便，因節省時間，也被稱為“辦公室咖啡”。符長明說，這是未來發展的一種趨勢。如果在咖啡館喝咖啡，最好選擇不加奶精和糖的美式咖啡。

每天不要超3杯。人們對咖啡的耐受量因人而異。《美國居民膳食指南》對咖啡因進行研究后得出結論，健康人每天喝3-5杯咖啡是健康飲食的一部分。國內不少專家建議，一天最好不要超過3杯（每杯約200 mL）。

上午是最佳時間。美國神經科學家計算出每天喝咖啡的最佳時間是在上午9：30-11：30。這是因為咖啡因與人體中的一種重要激素皮質醇發生相互作用的效應，在這段時間內達到最優狀態。需要提醒的是，最好不要空腹飲用咖啡;也不要在晚餐后喝，以免影響睡眠質量。

特殊人群要注意。英美多項研究稱，孕婦要減少咖啡攝入量，每天不要超過2杯;高血壓患者則要注意喝咖啡的時間，盡量不要一早起床就喝咖啡，避免血壓快速升高。

（摘自《生命時報》，2015-06-09）