老人養生六大最佳比例

沈雁英

饑與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念常常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡？

饑與飽3：7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。通常認為，老人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽;晚飯略少些，七分飽即可。

年輕人三頓飯的分配比例為4：4：2，強調晚飯少吃;但老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3：4：3。

葷與素1：5

“一把蔬菜，一把豆，一個雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經常會提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指一斤，肉類大約二兩，因此，肉與蔬菜的攝入比例大約為1：5。

在肉類選擇上，應盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉。禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。吃肉時，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。

豆類是良好的蛋白質來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細1：3

粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低;后者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。老人由于消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1：2或1：3。

老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物，赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用，蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管的作用。

寒與暖0：1

老年人的腰部、頸部、關節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則，“春捂秋凍”需要改為“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要過早脫掉棉衣;夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點東西;夏秋交替，可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

動與靜2：1

動則養形，靜則養神，老人鍛煉應該動靜結合，每天分配的時間約為2：1。動指每天30-60分鐘運動，推薦走路鍛煉。老人運動最重要是把握度，鍛煉時感覺不吃力，微微出汗即可。

靜指靜養。靜坐能放松神經，緩解壓力，可以每天早晚進行，每天約10-30分鐘，靜坐時可放空心思，或聽聽輕音樂。此外，看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬于靜養的一種。需要提醒的是，不論看書，還是下棋，都要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。

白天睡與晚上睡1：7

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。老人雖然不像年輕人消耗大、用腦多，但也需要每天7-8小時的睡眠時間。特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠的時間。

老人大多有條件睡個午覺，但應控制不超過1小時為限，晚上保證睡6-7個小時。

（摘自2015年5月8日《生命時報》）