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杜茂愛

老人保健拉伸

人到老年，體內會發生一系列的變化，各種內臟器官的機能下降，免疫力也隨之降低，此時健康合理的運動對老年人特別重要。

（1）頭頸運動：兩腿分開，自然站立，兩手摩擦臉部，上下順時針、逆時針各摩擦15-20次；兩手叉腰，左右轉頭，眼望天空，各8次。

（2）上肢運動：立正，屈肘，兩手置于肩上，肩部向前、向后各繞環10-15次，然后兩手伸開向前、向后再繞環10-15次；再以兩肘上提兩手至胸前，手心向上，接著翻掌，兩臂向頭上方伸展，掌心向上，同時吸氣，還原時呼氣，做15-20次。兩手握拳于腰部，拳心向上，左腳跨出成左弓步，兩拳沖出，拳心向下，還原；再換右弓步沖拳，左右各做15-20次（圖1）。

（3）軀干運動：兩腿分開至肩寬，上體彎曲，兩臂于腿前交叉重疊，上體抬起，兩臂斜上舉，放下還原；再重復做10-15次。兩手叉腰，旋轉髖部，左右各做8-15次；再以左手叉腰，右臂側上舉，身體向左側屈2次，左右交替各做10-15次（圖2）。

（4）下肢運動：立正，上體彎曲，身體下蹲，兩手掌按膝，左右轉膝各8次（圖3）；左腳向后半步，前腳掌著地，兩臂經前上舉，掌心向前，踢左腿兩臂后擺，還原；左右腿各踢10-15次。左腳向左跨成左弓步，兩臂上舉，隨身體右轉，向下繞環至右踝，還原；左右腳各做10-15次。兩腳跳開，兩臂側舉，兩腳再跳合，兩臂上舉擊掌，跳10-15次，最后原地自然輕松踏步30-50次。

老人在日常生活中，還要特別注意以下幾個方面：

1.進餐

老年人由于各種腺體的退化，唾液、胃液、胰液和膽汁等消化液的分泌都相應減少，加上牙齒不好，不能細嚼，容易消化不良，吸收不好，導致營養不良。

同時，由于老年人咽部的吞咽反射遲鈍和不協調，若進食過快，易使食物誤入氣管，如果搶救不及時，則會發生“噎食猝死”的可能。因此，在進餐時，除講究食物的營養配比和易于消化外，還應特別注意細嚼慢咽，以防發生意外。

此外，近年來經專家們的實驗還表明，細嚼30秒鐘便能使致癌物質的毒性失靈。按咀嚼一次1秒計算，一口飯咀嚼30次再吞咽下去，就有可能達到抗老防癌的目的。

2.排便

老年人由于牙齒的脫落或松動，咀嚼能力低下，加之少吃纖維素食物和活動少，不利于腸的蠕動，以致常出現便秘。如果排便用力過猛，易使干結的糞便擦破肛門，引起肛裂，痛苦難堪。更為嚴重的是有些高血壓、腦動脈硬化的患者，在采用蹲便時，腹腔和下肢的血管受壓，流向大腦的血液增多，如果屏氣排便，猛然用力，可使血壓驟然升高，有引發腦出血或蛛網膜下腔出血的可能。為此，老年人排便時切勿操之過急，要慢慢用勁，以防發生意外。

3.體位的改變

老年人的心臟功能會有不同程度的減退。每次心臟收縮向全身回流的血液相對減少，同時腦血管彈性減弱，接納的血液也較少，因此容易出現頭昏、眼花等現象。

當由臥位改變成坐位或由蹲位、坐位改變成立位時，如果動作過快，就會使腦的供血量不足，引致大腦短暫性缺血缺氧，發生眼前發黑或突然昏倒，甚至誘發其他嚴重疾病。此外，老年人關節本已不夠靈活，加上平時少活動，遇開關門窗、高處取物、彎腰搬物，或背后有人叫喊轉身并轉頭應答時，由于動作過快，用力過猛，很容易發生頸、肩、腰、膝等關節扭傷甚至骨折。因此，老年人在體位改變或做體力活動時，動作要緩慢一些。

4.步速

老年人由于各種機能的減退，舉步不如年輕時輕快，身體重心前移，行走過快容易摔倒。同時，老年人多有骨質疏松，跌倒后又易引起骨折。因此，行走速度宜放慢，并注意身體重心的平衡，必要時還可帶上手杖，以防跌倒。