瘦身趕一趟重塑體型的末班車

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女人一生中有三次改變體型的機會青春期、產后和更年期。前兩個階段已然錯過，但我們還可以趕一趕更年期的末班車，簡單的小運動和小習慣，就能塑造一個全新的你。

1、為什么更年期體型容易改變？

對于大多數女性而言，體重的增加與變化始于三十多歲，這屬于更年期的準備階段。一般而言，女性在這一時期每年會增加 1磅體重。到了更年期，更出現身材走樣的煩惱。這是因為女性進入更年期后，由于卵巢功能衰退，導致雌激素水平下降，此時，腎上腺皮質功能會代償性地亢進，使糖皮質激素分泌增加，從而促進了脂肪的吸收和存儲，這些脂肪通常喜歡在腰腹部、臀部聚集，導致體型走樣。此外，新陳代謝障礙，熱量需要減少，飲食不節，營養過剩，運動減少，也是更年期女性體態改變的原因。

Tips.

更年期女性理想體重（kg）=身高（cm）—105，上下浮動10%皆在理想范圍。

2、有氧運動 +力量訓練幫助塑身修形

大多數人喜歡進行有氧運動來瘦身或者保持身材，但有氧運動只能在一定程度上促進新陳代謝和心肺功能，并不能改變體型。有氧運動搭配適當的力量訓練，這樣不但能增強心肺功能，還能“制造”肌肉消耗脂肪，同時亦能改善心血管機能和增加骨骼密度。

有氧運動：游泳in，跑步 out

如果你的體型偏胖，且很少運動，建議不要以跑步作為運動的開始，因為多余的體重可能會損傷膝蓋或其他關節。不妨選擇游泳，這種運動不僅能消耗脂肪，還能使體型更勻稱，而因為水的浮力，多余體重對身體的傷害也大幅降低。

力量訓練：啞鈴“俯身起”“側步起”

力量訓練并不一定要在健身房才能做，準備一對啞鈴放在家里或者辦公室，隨時都可以運動。著名健康運動專家趙之心設計了一系列啞鈴訓練，針對身體各部位進行塑型、保健。研究表明，啞鈴等低強度的器械練習，不但有助于女性塑造體型，還能有效預防高發于女性人群中的骨質疏松、貧血、失眠、早衰等健康問題。運動前，請做好熱身運動再開始下面的練習。

俯身起

這個動作是針對腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韌帶的綜合練習，除了能收緊臀部肌肉，改善體型，還能有效提高腰部的肌肉質量，對久坐的辦公室一族腰部各種不適癥狀有很好的預防緩解作用。

啞鈴重量：2kg～3.5kg

訓練動作：

1.站立，腳尖向前，雙腳分開與胯部同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側 ；

2.挺胸塌腰，上身以胯為軸慢慢向前傾，手臂伸直，沿身體（大腿）前面放下，盡量靠近身體，肩可略微向前方松，直到上身與地面平行。

訓練量：每組 30～50次，做 2～3組。

訓練要點：

1.運動過程中膝蓋始終保持伸直狀態 ；

2.前傾時保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸、塌腰、抬頭，上身挺直，用腰部和臀部的力量完成動作。

側步起

這個動作能有效改善下肢功能，鍛煉胯部前面以及側面的肌肉。它對大腿，尤其是大腿內側減脂有很好的效果。大腿內側也是更年期女性脂肪較容易堆積的部位，通過鍛煉可以改善這種情況。

啞鈴重量：2kg～3.5kg

訓練動作：

1.身體挑直站立，雙腿并攏，雙手握啞鈴，自然垂于身體兩側 ；

2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身體慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留 ；收回右腳，起身站立。重復練習，完成一組后換腿進行。

訓練量：每組 30次，左右各做 1～2組。

訓練要點：

1.下蹲幅度可以根據自身情況來掌握，最大可到大小腿即將貼在一起。下蹲時身體可以略微前傾，以維持平衡，保持挺胸塌腰 ；

2.不要下蹲得過低，否則會減弱鍛煉效果。

Tips.

運動+調節飲食+堅持=更年期好體型

當更年期的你身體有發胖傾向或者已經發胖時，請適當限制攝入熱量（糖和脂肪為主），多吃些蔬菜、雜糧、豆制品等，再配合適當的運動，堅持下去就能收到成效。如果你還有臀部下垂、駝背、含胸等問題，也可以到健身房，請專業教練為你量身定制訓練方法，恢復腰腹部輪廓分明，雙腿緊實。

3、小習慣幫大忙

走路時大腳趾用力

走路時腳跟先落地，大腳趾落地時用力往下壓。這樣行走過程中幫助身體重心往中間牽動，大腳趾用力帶動大腿內側用力，腰背自然挺直。注意要盡量兩腿同時往中間并攏，挺直上半身，在走路的過程中達到塑身的效果。

隨時隨地收小腹

盛年女性體型不佳，多因腹部脂肪堆積，肌肉松弛無力，其實只要隨時隨地注意收腹，久而久之，就能在無形中促進小腹緊實，凸顯線條。你可以利用一切站立的時間，將雙腿打開與肩同寬，用提肛縮小腹的方式讓小腹跟臀部同時用力，持之以恒，小腹肌肉變平，連臀部也變翹。

選擇一把牢固的椅子

即使在辦公室，你也可以選擇一把牢固的椅子，雙手抓住椅背，腳跟不斷地提起再放下，這個小動作能鍛煉你的骨骼肌，對小腿塑形很有幫助。握住椅子的把手，雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，也可以很好地保護腹部器官。