鈣，需要多少怎么獲得？

“你的孩子缺鈣嗎？”這似乎是媽媽們問得最多的問題。孩子需要多少鈣？怎么讓孩子獲得足夠的鈣？來聽聽美國兒科學會專家的建議。

鈣是人體許多部位都需要的一種礦物質，享有生命元素之稱，其主要功能是構建堅固的牙齒和骨骼。牙齒和骨骼所含的鈣占人體總鈣量的99%，因此，骨骼是人體鈣的儲藏庫。嬰幼兒期為人一生中代謝最旺盛的時期，大腦和身體迅速發育，乳牙長出，此時體內的鈣量將直接影響到前期的生長發育。當膳食平衡時，正常飲食即可以提供足夠的鈣。但是，當鈣不足時，身體就會動用骨骼中的鈣來滿足其需求，從而造成骨質疏松。

為什么要儲存鈣？

年輕的時候，人的身體可以將鈣儲存在骨骼中以增加骨密度。骨密度是用來測量骨皮質厚度（或骨骼礦物含量）的計量單位。骨密度越高，骨骼就越結實。反之，骨密度越低，就越容易發生骨折。

隨著年齡的增長，人會逐漸失去儲存鈣的能力。在30～40歲期間，人的骨密度達到峰值，也就意味著在人的一生中，此時的骨密度最高（儲藏庫中應該充滿了鈣）。在隨后的歲月里，身體就開始逐漸從儲藏庫中提取鈣了。

如果年輕的時候沒有在骨骼中儲存足夠的鈣，到老年就會出現骨質疏松。骨質疏松是一種疾病，它會使骨骼脆弱，即使僅僅是彎腰的壓力也可能造成骨折。但是，骨質疏松很不容易被察覺。患了骨質疏松的人也許直至出現了骨折等情況才知道自己患病了。遺憾的是，這時候要想消除骨質疏松為時已晚。

鈣是強健骨骼所需要的唯一營養素嗎？

確切地說，對于強壯骨骼，鈣并不是孤軍奮戰的。健康的飲食、有氧運動及維生素D對于強健骨骼同樣是非常重要的。

健康的飲食。適當的營養對保持骨骼健康非常重要。

體育鍛煉。研究表明，經常進行有氧運動（散步、跑步、跳躍、打網球、打籃球或踢足球）有助于強健骨骼。

維生素D。它的來源包括以下幾種。

陽光（皮膚暴露于陽光下可以產生維生素D）。

牛奶及其他強化維生素D的乳制品。

強化維生素D的飲料及其他食物，例如谷物等。

復合營養素。

如何獲得所需要的鈣？

最好的方法是從天然的含鈣飲食中攝取鈣，因為許多食物中都富含鈣。低脂牛奶和其他乳制品是鈣的良好來源，提供天然的鈣也最多，例如，1杯牛奶的含鈣量大約相當于4杯花椰菜菜汁的含鈣量。

低脂牛奶、酸奶和其他乳制品通常是最好的鈣來源。

風味牛奶，例如巧克力奶或草莓奶含鈣量和普通牛奶一樣多，但是含有更多的熱量。

深綠色的葉菜，例如羽衣甘藍和大頭菜，含鈣量高且熱量低。但菠菜不是鈣的良好來源。

花椰菜、豆腐、小扁豆、豌豆、鮭魚和沙丁魚罐頭（及其他帶骨的魚）也都是鈣的良好來源。

強化鈣的果汁和谷物有助于提高飲食中的含鈣量，但是每日果汁攝入量應限制在227～340克（1.5杯）。

影響鈣攝取、吸收的原因是什么？

喝過多的碳酸飲料（汽水或軟包飲料）。研究表明，經常喝碳酸飲料有可能使人更易骨折。一方面是由于經常飲用碳酸飲料會減少喝牛奶或其他富含鈣的飲品，另一方面是由于可樂型碳酸飲料含有的磷會影響身體對鈣的吸收利用。

某些膳食不能提供足夠的鈣，例如排斥乳制品的素食。在您開始食用特殊膳食之前，請咨詢醫生您應該怎樣做才能確保所選擇的膳食含有足夠的鈣。

咖啡因、酒精和煙草。所有這些都會引起骨骼中鈣的流失。

某些藥物和疾病。服用某些藥物以及患腎臟或腸道疾病可導致骨骼中鈣的流失，所以給寶寶服用此類藥物前一定要咨詢醫生。

如何才能攝入更多的鈣？

在飯店或學校餐廳進餐時以低脂牛奶代替碳酸飲料。

在沙拉中加入豆類（例如四季豆）、奶酪、花椰菜、杏仁或豆腐以增加鈣含量。

選擇酸奶作為點心或加餐。

用低脂牛奶制作特殊飲料，用低脂牛奶作為調味品。

把低脂酸奶或果粒低脂酸奶加到烤薄餅、華夫餅、冰沙、沙拉醬、蘸料及沙司中。

嘗試食用新的富含鈣的食品。

嘗試食用強化鈣的果汁、華夫餅及早餐谷類食品。

在條件允許的情況下，選擇的鈣應來自低脂肪或不含脂肪的食物，即在選擇食品的時候注意舍棄脂肪而保留鈣。否則，就需要在食物的選擇上做出取舍。例如，如果選擇了濃的巧克力奶昔，就不要再選擇炸薯條。

怎樣看食品標簽中的鈣含量？

食品標簽顯示的鈣含量是一份單位重量食物可滿足“每日需要量的百分比”而不是“毫克”。雖然這個“每日需要量的百分比”只適合成人，但是它有助于為孩子選擇健康食物。

要想知道一份單位重量食物鈣的毫克數，去掉百分號加一個0即可。即每日需要量的100%約等于1000毫克鈣。例如，一份單位重量強化鈣的橘汁顯示的鈣含量為每日需要量的30%約等于300毫克鈣。

如果一種食物的鈣含量大于等于每日需要量的20%，其含鈣量是高的。當食物的鈣含量小于每日需要量的5%，其含鈣量則是低的。

什么情況下需要補充鈣制劑？

在患某些疾病，或選擇特殊膳食與生活方式的情況下，僅靠攝入日常食物難以滿足機體對鈣的需求時，醫生可能會推薦鈣補充劑，但即便是在這種情況，每天攝入鈣的總量也不要超過1000毫克。

中國專家

給父母的建議

鈣是人體內最多的礦物元素，在快速生長的兒童時期，鈣營養顯得尤為重要。按每千克體重計算，兒童需要的鈣比成人更多，是成人的3～4倍。我國居民膳食鈣缺乏，兒童缺鈣較普遍。

母乳和動物奶含鈣豐富，容易吸收，是兒童的最優鈣源，帶骨的魚、帶皮的蝦、大豆及豆制品，以及某些蔬菜含鈣量也較高。

有的孩子患乳糖酶缺乏或乳糖不耐受，不能進食普通牛奶，可進食去乳糖奶或喝牛奶同時服乳糖酶制劑。

切記補鈣的同時要多曬太陽，多運動或服用維生素D制劑，以加強鈣的吸收和利用。