適合青少年舉重運動員訓練方法的探索

徐佰芬

摘 要：舉重運動是一項以力量為主的競技運動，對運動員力量等方法的要求很高，為此必須將運動員的訓練年齡提前，選擇科學的方法，再加上科學的訓練，就能夠最大限度地提升運動員的綜合能力，但是由于舉重運動員每天都需要高強度和十分耗費體力的訓練，周期長，對于青少年運動訓練過程一定要掌握正確的方法，科學地安排訓練時間，做好防護措施與心理輔導，在此基礎上進行系統的訓練，才能達到理想的目的。

關鍵詞：青少年；舉重運動員；訓練方法

舉重比賽不僅僅是運動能力的較量，更是參賽心理以及訓練方法的綜合比拼。如何科學合理地進行力量訓練安排是體育工作者必須認真考慮的問題。在實際訓練過程中，運動員要結合自身實際選擇科學合理的訓練方案。教練在青少年舉重運動員開始加大訓練強度時不可操之過急，一味地加大訓練難度，應遵循多次低強度的訓練原則對他們進行指導提高，等青少年舉重運動員有了一定強度的訓練基礎之后再酌情改變訓練方案。

一、靜力訓練法

青少年舉重運動員力量訓練中最常見、最基礎的方法是靜力訓練，靜力訓練能夠在很大程度上幫助運動員強化他們的訓練成果。下面我就拿半蹲力量訓練舉例說明靜力訓練的效果。首先，半蹲力量訓練中的大強度訓練，要求舉重運動員將自身重量的95%至100%膝關節成90度至100度靜止半蹲狀態，半蹲十個為一組，根據運動員的實際情況逐漸調整訓練方法，比如，將靜止的時間縮短以刺激運動員的腿部肌群，或者發展他們承受范圍之內的絕對力量以增加訓練效果，另一種靜力訓練法是退讓訓練，在大強度訓練重量的基礎上增加10%至20%，靜止半蹲循環2至3次，持續4至8組是最為適宜的退讓訓練強度，最后一種是中上等強度靜力訓練，這需要舉重運動員在重量減少15%至20%的情況下增加靜止半蹲的時間，一般情況增加到15秒至20秒，持續循環6至8組為宜。

二、重復訓練法

重復訓練法適合在訓練的各個階段使用，其最大的特點是運動員的負荷量大小能夠隨著肌肉力量的增加而增加。重復訓練法能夠幫助舉重運動員激活營養過程和增強新陳代謝，還能夠改善運動員的協調能力，強化作為支撐的運動器官能力以及高效增加肌肉力量。

三、動力訓練法

青少年舉重運動最適合的力量訓練法是動力訓練，這種訓練內容簡單而且見效快，教練只需在訓練中加大強度并且合理增加訓練組數就能夠提高他們的運動水平，當然還需要不斷增加重量來激發運動員的內在潛力以幫助他們獲得訓練的良性刺激，最后也可通過極限強度訓練來振奮他們的運動情緒。

四、強度訓練法

這種方法的特點是用極大或接近最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續用對體力來說是最強、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣性的反應為止。短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉的最大力量得到明顯提高。我國大多數舉重運動員都采用這種方法，并且取得了顯著的效果。運動員實踐證明，只要強度在90%以上，就能提高運動成績。然而，采用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理準備，還要具備豐富的營養和良好的恢復手段。

五、極限次數法

極限次數法是以某一個強度達到極限練習次數的訓練方法。極限次數法的訓練強度不大，要求每組的重復次數達到極限的次數，直到不能再做為止，這種方法可以增加肌肉橫斷面積，對運動系統和心血管系統有深刻影響。

六、極端用力訓練法

用一定的負荷量在極限數量下的練習稱為極端用力訓練，這種訓練往往最后會使運動員力竭，參加舉重的肌群無法繼續收縮，肌肉在力竭后會給運動員的大腦會發出補充肌肉力量的運動指令，這樣就能夠重新調動肌肉力量以激發新的肌群，這種過程稱為興奮過程擴散，極端用力訓練一般將負荷量定在50%至70%，每次訓練3至5組，持續循環10至12次，間歇時間在3到5分鐘，這種訓練能夠給運動員的身體帶來全面深刻的良性影響，特別是能夠增強運動系統和心血管的功能，還能夠增強運動員的耐力，最大限度地提高舉重水平。

總之，青少年正處于生長發育的關鍵時期，在進行舉重訓練的過程之中要結合每一個青少年自身的實際身體情況及具體的訓練環境，對身體和心理素質優秀的運動員著重培養，選擇適合青少年舉重運動員的訓練方法，只有這樣才能提高青少年舉重運動員的訓練效果，為我國培養更多優秀的舉重運動員。

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