自身體重練習：花樣俯臥撐（一）

龔真觀

摘 要：自身體重練習方法能夠有效改善學生的體能，此方法不受場地限制，不需要復雜的器械，在發達的城市和偏遠的鄉村都能開展。自身體重練習可以提高學生的肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力和柔韌性等體能。本文從力學結構出發，探索設計出不同難度的花樣俯臥撐練習，包括寬度、遠度、手型、手向、手位、支點等。

關鍵詞：自身體重；花樣俯臥撐；力量練習；體能

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）05-0070-02一、手距不同的俯臥撐

1.超寬距俯臥撐

動作：雙手撐于地面，身體俯貼于地面成俯臥姿勢，兩手距離大于1.5倍肩寬，兩手掌向外側發力，后背肌和臀大肌協同用力將身體推起。

圖1 超寬距俯臥撐

2.寬距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離等于1.5倍肩寬，兩手掌向下發力，屈肘后上肢和全身協同用力將身體推起。

圖2 寬距俯臥撐

3.等距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離與肩同寬，屈肘后上肢和全身發力將身體推起。

圖3 等距俯臥撐

4.窄距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離小于肩寬，屈肘后上肢和全身發力將身體推起。

圖4 窄距俯臥撐

5.對掌俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手相對，屈肘后上肢和全身發力將身體推起。

圖5 對掌俯臥撐

二、手腳距不同的俯臥撐

1.超遠距俯臥撐

動作：雙手撐于地面，身體俯貼于地面成俯臥姿勢，兩手距離與肩同寬，撐于頭上一掌的位置，兩手掌與上肢向遠端發力，上肢和全身發力將身體推起。

圖6 超遠距俯臥撐

2.遠距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離與肩同寬，撐于頭部對應的位置，上肢和全身發力將身體推起。

圖7 遠距俯臥撐

3.中距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離與肩同寬，撐于肩部對應的位置，上肢和全身發力將身體推起。

圖8 中距俯臥撐

4.近距俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥撐姿勢，兩手距離與肩同寬，撐于胸部對應的位置，上肢和全身發力將身體推起。

圖9 近距俯臥撐

5.中式俯臥撐

動作：雙手撐于地面成俯臥姿勢，兩手距離與肩同寬，撐于腹部對應的位置，上肢和全身發力將身體推起。

圖10 中式俯臥撐

三、手形不同的俯臥撐

1.手掌俯臥撐

動作：雙手撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖11 手掌俯臥撐

2.握拳俯臥撐

動作：雙手握拳撐于地面俯臥，雙腳并攏，兩拳距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖12 握拳俯臥撐

3.五指俯臥撐

動作：雙手五指撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。（初學者勿做此動作）

圖13 五指俯臥撐

4.左掌右拳俯臥撐

動作：左掌右拳撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖14 左掌右拳俯臥撐

5.左拳右掌俯臥撐

動作：左拳右掌撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖15 左拳右掌俯臥撐

四、手向不同的俯臥撐

1.向前俯臥撐

動作：雙手撐于胸部對應地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略窄于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖16 向前俯臥撐

2.向后俯臥撐

動作：雙手撐于胸部對應地面，雙臂伸直成俯臥姿勢，雙腳并攏，手指向后，兩手距離略窄于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖17 向后俯臥撐

3.向內俯臥撐

動作：雙手撐于胸部對應地面，雙臂伸直成俯臥姿勢，雙腳并攏，手指向內，兩手距離略窄于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖18 向內俯臥撐

4.向外俯臥撐

動作：雙手撐于胸部對應地面，雙臂伸直成俯臥姿勢，雙腳并攏，手指向外，兩手距離略窄于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖19 向外俯臥撐

備注：

練習要點：在完成動作時，要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩定，兩手掌與上肢屈肘后發力，全身用力將身體快速推起，身體成一條直線。

作用：發展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。