龔真觀
摘 要:自身體重練習方法能夠有效改善學生的體能,此方法不受場地限制,不需要復雜的器械,在發達的城市和偏遠的鄉村都能開展。自身體重練習可以提高學生的肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力和柔韌性等體能。本文從力學結構出發,探索設計出不同難度的花樣俯臥撐練習,包括寬度、遠度、手型、手向、手位、支點等。
關鍵詞:自身體重;花樣俯臥撐;力量練習;體能
中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:B 文章編號:1005-2410(2015)05-0070-02一、手距不同的俯臥撐
1.超寬距俯臥撐
動作:雙手撐于地面,身體俯貼于地面成俯臥姿勢,兩手距離大于1.5倍肩寬,兩手掌向外側發力,后背肌和臀大肌協同用力將身體推起。
圖1 超寬距俯臥撐
2.寬距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離等于1.5倍肩寬,兩手掌向下發力,屈肘后上肢和全身協同用力將身體推起。
圖2 寬距俯臥撐
3.等距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離與肩同寬,屈肘后上肢和全身發力將身體推起。
圖3 等距俯臥撐
4.窄距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離小于肩寬,屈肘后上肢和全身發力將身體推起。
圖4 窄距俯臥撐
5.對掌俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手相對,屈肘后上肢和全身發力將身體推起。
圖5 對掌俯臥撐
二、手腳距不同的俯臥撐
1.超遠距俯臥撐
動作:雙手撐于地面,身體俯貼于地面成俯臥姿勢,兩手距離與肩同寬,撐于頭上一掌的位置,兩手掌與上肢向遠端發力,上肢和全身發力將身體推起。
圖6 超遠距俯臥撐
2.遠距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離與肩同寬,撐于頭部對應的位置,上肢和全身發力將身體推起。
圖7 遠距俯臥撐
3.中距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離與肩同寬,撐于肩部對應的位置,上肢和全身發力將身體推起。
圖8 中距俯臥撐
4.近距俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥撐姿勢,兩手距離與肩同寬,撐于胸部對應的位置,上肢和全身發力將身體推起。
圖9 近距俯臥撐
5.中式俯臥撐
動作:雙手撐于地面成俯臥姿勢,兩手距離與肩同寬,撐于腹部對應的位置,上肢和全身發力將身體推起。
圖10 中式俯臥撐
三、手形不同的俯臥撐
1.手掌俯臥撐
動作:雙手撐于地面俯臥,雙腳并攏,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖11 手掌俯臥撐
2.握拳俯臥撐
動作:雙手握拳撐于地面俯臥,雙腳并攏,兩拳距離略寬于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖12 握拳俯臥撐
3.五指俯臥撐
動作:雙手五指撐于地面俯臥,雙腳并攏,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。(初學者勿做此動作)
圖13 五指俯臥撐
4.左掌右拳俯臥撐
動作:左掌右拳撐于地面俯臥,雙腳并攏,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖14 左掌右拳俯臥撐
5.左拳右掌俯臥撐
動作:左拳右掌撐于地面俯臥,雙腳并攏,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖15 左拳右掌俯臥撐
四、手向不同的俯臥撐
1.向前俯臥撐
動作:雙手撐于胸部對應地面俯臥,雙腳并攏,手指向前,兩手距離略窄于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖16 向前俯臥撐
2.向后俯臥撐
動作:雙手撐于胸部對應地面,雙臂伸直成俯臥姿勢,雙腳并攏,手指向后,兩手距離略窄于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖17 向后俯臥撐
3.向內俯臥撐
動作:雙手撐于胸部對應地面,雙臂伸直成俯臥姿勢,雙腳并攏,手指向內,兩手距離略窄于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖18 向內俯臥撐
4.向外俯臥撐
動作:雙手撐于胸部對應地面,雙臂伸直成俯臥姿勢,雙腳并攏,手指向外,兩手距離略窄于肩,肘關節屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。
圖19 向外俯臥撐
備注:
練習要點:在完成動作時,要時刻通過肌肉緊張來保持身體穩定,兩手掌與上肢屈肘后發力,全身用力將身體快速推起,身體成一條直線。
作用:發展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。