恐懼來了

Kristen+Dold

你是否和大多數人一樣，這邊廂還在因為馬航370事件而談飛色變，那邊廂又在為韓國歲月號的沉沒提心吊膽。這樣那樣的災難二十四小時滾動播報，讓你的神經處于崩潰的邊緣。

令人更崩潰的消息還在后頭。研究表明，從總體上看，女性群體更容易緊張，五個成年人中就有一個飽受焦慮的困擾。北卡羅來納州大學精神病學副教授韋德·維勒森博士稱，盡管女性比男性的情商更高，但遭遇恐懼癥的幾率卻是男性的4倍。

什么是恐懼癥？《抗焦慮手冊》作者馬丁·安東尼博士解釋，從醫學上說，恐懼癥是對無害的環境或某種物體產生一種非理性的恐懼感，并且影響到日常生活。例如，假設你害怕蜜蜂，有蜜蜂圍繞的時候你會覺得討厭;如果你有蜜蜂恐懼癥，你可能會花大量的時間規劃線路，想方設法繞開它們，一旦發現不速之客，你會嚇得魂飛魄散。正常情況下，恐懼癥患者會做出理性決定（這部電梯是安全的;那些細菌不會要我的命），然而一旦與恐懼的對象狹路相逢（“有蜜蜂！”），大腦立即罷工，理智被拋到了九霄云外。

上述災難之類的具體事件可以作為導火索，引發恐懼癥。用安東尼博士的話來說：“有一種恐懼癥可以在日積月累中，不知不覺地形成，例如長期閱讀關于墜機事故的報道。”其中或許還涉及進化的因素：有些恐懼癥看似很頑固，其實暗藏著一種生存策略。

馬里蘭州焦慮與壓力問題研究中心聯合負責人薩利-溫斯頓博士表示，發展成恐懼癥的幾率取決于你特殊的背景與大腦機制?！翱謶职Y可以在家人之間傳播。有可能是某種基因讓你更易對整體、或某種特定物體產生恐懼?！币恍＜艺J為，在是否形成恐懼癥的問題上，DNA扮演著重要的角色，同時環境決定了它在你大腦中扎根有多深。

恐懼癥的另一原因：當我們無法控制身體或環境（例如在飛機上）時。會產生嚴重的不適感。雖然女性與男性都可以是控制狂人。但是安東尼表示：“年輕的時候，男性受到鼓勵會迎難而上，直面恐懼。要知道，這正是治療恐懼癥的最佳方法之一?！备匾氖?，研究表明，在可怕的環境下，女性大腦的適應能力更差，有時會導致她們對并無威脅的事物反應過度，從而更容易形成恐懼癥。

當然，凡事都有積極的一面。費城情緒健康中心執行主管瑪拉·狄博樂博士介紹：“焦慮并非一無是處，它能預警，能把我們從床上拽起來，能督促我們趕在期限之內完成工作?！标P鍵在于控制，不讓害怕演變成典型的恐懼癥，在恐懼反應中掌握自我安撫的方法。是的，恐懼癥并非無藥可治。天然療法的速度相對更快、更有效。沒什么好怕的，不是嗎？

你到底害怕什么

三位女性，三種看似奇怪，卻真實存在的恐懼。

恐懼癥

針頭

（注射恐懼癥）

辛迪·艾薇拉

39歲，紐約市只要一想到打針或抽血，我就渾身發抖，頭暈眼花，體溫上升，情不自禁地哭起來。在針頭面前，我昏倒過幾次。對于醫務劇，我也是敬而遠之。直到30歲，我才第一次抽血。我知道這是一種心理問題，甚至可以對自己說：“針頭不會對我造成傷害。”可是無濟于事。一想到有東西扎進我的身體，或抽取我的血，我就嚇得不敢動彈。為了避免生產時出血，我會選擇領養孩子。當35歲發現自己懷孕時，我嚇得半死。為了順利分娩，我試過談話療法、芳香療法、呼吸療法，統統不管用。

恐懼癥

嘔吐

（嘔吐恐懼癥）

朱莉·漢瑟爾

25歲

北卡羅來納州阿什維爾我最后一次嘔吐是在8歲，以后的十七年里，我每天都活在對嘔吐，或周圍人嘔吐的恐懼之中（我可以談論嘔吐，但如果看見或聞見，就會嚇出一身冷汗）。有一次我躲進圖書館吃午飯，因為食堂有人吐了。還有一次甚至逃了課，因為我覺得有個同學一直想吐。哪怕聽到咳嗽聲，我都有拔腿就跑的沖動，為了冷靜下來，我必須一個人獨處，反復深呼吸。最近一次同學聚會，我把自己鎖在浴室里整整一個晚上，原因是我有些想吐。還好，最后沒有吐出來。

恐懼癥

孔

（密集恐懼癥）

伊麗莎白·馬克姆

25歲，洛杉磯

我很害怕密集而規律排列的孔，例如蜂窩、蓮蓬。舉個例子吧，煮通心粉時，所有的圓孔都對著我，讓我有惡心、發抖、心跳加快。全身發癢的反應。是的，我知道這毫無理性可言，過后我和朋友們還能拿這事開玩笑。

可是看著密密麻麻的小孔，實在是一種折磨，這種難受的感覺一整天都揮之不散。奇怪的是，我從來不知道原來媽媽也有同樣的恐懼癥。她說：“我討厭看著那些小孔。”“我也是！”我們都不知道這種恐懼源自哪里，只能想辦法避開。

反恐，從今天開始

對于恐懼癥，沒有靈丹妙藥，沒有立竿見影的治療手段。多種行之有效的療法具有一個共同點：直面令你最害怕的事物。試試以下三種方法，或許能幫到你。

認識行為療法（CBT）

CBT是指改變對與恐懼癥相關的想法與行為，然后通過“暴露”治療，面對恐懼對象。如果你恐高，心理醫生會讓你逐級爬上“恐懼階梯”，從二樓的窗戶看出去，到最終站在摩天大廈的樓頂陽臺眺望。如果你害怕蜘蛛，則會先讓你看蜘蛛的照片，然后讓你站在離裝有蜘蛛的箱子3米遠的地方，接著是觸摸箱子，用刷子的末端觸摸蜘蛛，戴著手套觸摸蜘蛛，最后徒手觸摸（蜘蛛恐懼癥患者在西北大學接受此項治療的六個月后，依然害怕蜘蛛）。馬丁·安東尼博士介紹，CBT屬于保險范圍，有效率高達95%，但是你必須積極配合治療。通常從一次兩小時的治療到十次每周一小時的治療，其間醫生還會布置“家庭作業”。

虛擬現實療法

有些恐懼，例如恐懼飛行、恐懼當眾演講，憑心理醫生一己之力難以模擬。此時，虛擬現實暴露療法就派上用場了?；颊叽魃项^罩式模擬器（想象：你前面是一個3D屏幕），將你“傳輸”至令你聞風喪膽的場景，例如飛機或演講大廳。訓練有素的心理醫生在監控電腦上控制你的所見所聞。你的大腦對虛擬場景做出與在真實世界里相同的反應。與CIBT一樣，虛擬現實療法的目的是最終讓大腦意識到這些情況是正常而安全的。每周一次的治療可持續一個小時以上，通常在3到12次治療后見效。endprint

催眠

盡管與CBT、虛擬現實療法相比，關于催眠的研究較少，但它依然擁有一批固定的擁護者。根據各種奇聞異事的描述，催眠師令你的身體與大腦進入集中精神的狀態，帶領你“瀏覽”恐懼對象一個小時，對治療恐懼癥有驚人的效果，通常與CBT結合使用。韋德·維勒森博士表示，當大腦得到放松時，更容易將非理性的沖動轉變為理性的思考。如果你忍受不了暴露療法（什么？摸蜘蛛？想都別想），催眠不失為一個反恐妙招。在3到12次治療后，大多數患者都能得到改善。

注意，前方恐懼來襲……身體從正常模式轉為恐懼模式，只需幾秒鐘的時間。

0～1秒

眼睛或耳朵捕捉到恐懼源（針頭、蛇、牙醫的電鉆），立刻向大腦的恐懼中心杏仁核發出“危險”的信號。

1～3秒

杏仁核抑制前額皮質（大腦的邏輯中心），通知腎上腺分泌壓力激素腎上腺素與可的松，身體隨之出現一系列的變化：出汗（幫你保持正常體溫）、呼吸與心跳加快（有助于向肌肉輸氧）、瞳孔放大（令你更好地觀察危險物）。

5秒內

大腦開始分泌天然止痛藥多肽，存身體受到攻擊時保護你。大腦還會分泌少量的、調節情緒的多巴胺（因此有些人在恐怖的情況下會產生快感），但不足以安撫由激素“撐腰”的驚慌情緒。有些恐懼癥還會令血壓驟升驟降，導致昏厥。很多專家認為，這是源自一種“靜止”或“裝死”的進化反應。

接下來的幾分鐘內

如果無法讓自己冷靜下來，你需要逃離現場，讓前額皮質重新占領高地。一且視覺或聽覺威脅消失，它會向杏仁核發出停止分泌壓力激素的指令?；蛟S在一兩天內，你還是心有余悸（鬧出杯弓蛇影的笑話）。如果你是真正的恐瞑癥患者，杏仁核每次都會做出同樣激烈的反應，直至你能以更理性的方式面對恐懼對象。

別慌，看招

為了徹底與恐懼癥說拜拜，你必須直面恐懼（參見“反恐，從今天開始”）。當你正在努力克服的時候，當逃跑不是選擇的時候，不妨試試瑪拉，狄博—狄博樂博士貢獻的即時策略。

深呼吸

發現恐懼對象，馬上用鼻子慢慢吸氣，同時默數四個數，暫停，用嘴慢慢呼氣，同樣默數四個數。深呼吸能觸發身體的放松反應。

分心

眼睛和耳朵

鎖定存恐懼物上

（處于驚恐狀態下的你，無法把臉轉過去）。

怎么辦？

查看短信，打開iPad玩玩游戲，都能達到分散注意力的目的。

何條件的話，找人聊聊天，聽聽安神的音樂，效果更佳。該出手時就出手

研究表明，當皮膚的壓力感受器被激活時，身體會分泌更多的快樂激素，例如多巴胺。

周圍沒有其他人？

那也沒關系，擦擦胳膊能夠引發同樣的反應。

活動肌肉

輕柔地讓肌肉一張一弛，可以提醒大腦，真正做主的人是誰。（是你）

從腳趾開始，向上延伸。慢慢地緊繃，冉放松小腿、大腿、臀部、腹部等。這套動作還有助于維持血壓，防止暈倒。

質疑焦慮

當大腦“抽風”時——這場戰斗會一敗涂地！

——試著問自己幾個理性問題：

“我怎么可能一敗涂地？”

“有人發出緊急信號了嗎？”

有的恐懼癥之所以囂張，靠的就是預設反應

（僅有一千一百萬分之一的幾率）。

接受恐懼

你越反抗不適感，不適感就會越強。重復對自己打氣，比如“哪里有什么危險”、“這種感覺不算什么”、“我會安然度過這次焦慮，就像以往一樣”。endprint