呵護腸道做美人

Emma

看得見的美麗 看不見的腸道加齡

第一步 廁所內的自檢

排便時候需用力

排便后總覺得不夠清爽，有殘留感

排泄物有結塊，或者不成形

顏色發黑

氣味很臭

第二步 生活習慣自檢

如廁時間沒有規律

放臭屁

頻繁抽煙

膚色黯淡被人說過顯老

皮膚很糟糕容易起痘痘

運動不足

睡不踏實、睡眠不足

經常感到有壓力

第三步餐飲自檢

經常不吃早飯或者吃得特別快

一日三餐的時間不固定

蔬菜水果攝取不足

喜歡吃肉

不喜歡乳制品

每周在外面吃飯至少四次以上

經常喝酒

結果公布

選項在4個以下說明你的腸道年齡比實際年齡要年輕！恭喜！你的腸道狀況很理想。現在的健康生活請繼續保持，腸內環境如果有不舒適肯定是因為在健康生活習慣中出現放縱自己的小插曲，這可不行，保持警惕肯定沒錯！

選項是5～9個實際年齡+10就是你的腸道年齡。你現在的腸道年齡很微妙了，生活習慣急待改善。不再讓腸道繼續加齡，需要注意排便節奏、飲食生活重建，要保持健康生活的意識，不能繼續那么隨意亂來啦。

選項在15個以上實際年齡+30才是你的腸道年齡。唉，你看哭了沒有……腸內環境基本就是個老年人的狀況。幸虧現在及時發現，如果經常性出現腹瀉、腹痛、便秘、便血等癥狀，很有可能就患上了腸道疾病，恐怕就只能找醫生檢查和治療了。是時候反省下了，加班熬夜、吸煙酗酒現象是不是很普遍？腸道休息不佳又缺乏適度鍛煉，加之三餐不規律又不健康，加重了腸道的消化負擔，極大影響了腸道功能，久而久之，形成便秘甚至痔瘡可是夠你受的。另一方面，基本可以斷定你的食譜中肉類食物占比較高，缺乏足夠的粗纖維蔬菜和水果維生素的攝入，影響腸道正常代謝。同時，許多辛辣、腌制食物還存在灼傷腸黏膜、致癌物質亞硝酸鹽超標……太可怕了有沒有？！趕快好好反省，從新好好生活。仔細看接下來的文章吧，你一定會受益匪淺的。

想減肥？先學會“細菌戰”吧！

日本醫學對腸道健康的研究發現很多大家以前忽視的病理因素：腸內細菌控制著人的體質，不同體質都是不同腸內菌群來決定的。節食減肥努力運動還是會抱怨瘦不下來的女性，特別要注意了，這是因為你體內腸道菌群失衡，它們也是導致肥胖的重要原因。腸內細菌分為三大類，分別是有害菌、益生菌及條件致病菌，三種細菌在腸內的數量與平衡，是改變腸內環境的最大關鍵。當益生菌處于優勢時，人會變瘦；反之，當有害菌占據優勢，人就會變胖。只要改善飲食及生活習慣，就能有效抑制腸道內有害菌數量，增加有益菌占比。既然在腸內細菌環境不同的情況下，胖的人限制食量還是會變胖，瘦的人偶爾大吃大喝也不會對身材造成影響，那么想要健康地改善肥胖問題，就要改變腸內細菌的勢力分布，建立平衡穩定的腸道菌群環境，保證腸道健康。

腸道按摩 小習慣 大益處

便秘通常和腸道的形態有非常密切的關系，這就是醫學定義的“器質性便秘”。這是因為某種疾病導致腸管變細，或大腸長異物，使得排泄物難以通過腸管而引起的便秘。此外，也有因先天隆大腸形狀異常，而引起便秘的情況。從小就有便秘困擾或者家人都有相同問題的人，很大程度上是因為遺傳的腸道形態不利于排便。如果便秘的同時，你的左下腹部常常感覺僵硬，或者平時堅持運動但是偶爾一停就會出現便秘的情況，多半是因為大腸的疏通效果不好。

腹瀉？可能是便秘！

像黑色、未燃盡木炭的大便，在腸內停滯會妨害腸機能。同時腸內也開始腐爛，產生有害物質。這些有害物質被腸吸收后，將會嚴重地損害人體的健康。有時候就算停滯于腸內的大便排出，因為腸也并未吸收水分，所以經常會拉好像半膏狀或泥狀的軟便，我們多數人都以為這是腹瀉。可是，以醫學的觀點來看，這也算是一種便秘。

有—些小方法對改善腸遒功能非常輕松就能見效，但需要大家持之以恒地認真練習。

1 躺著就能做的腸道鍛煉

左下腹部位置對應著大腸的區域，可以通過早晚三分鐘按摩，適度刺激腸道蠕動，改善便秘。要注意！早上起床前和晚上睡覺前這兩個時間點做腸道鍛煉，會有意想不到的好效果。早上做這組鍛煉，會促進腸道的蘇醒和活力，對接下來的清晨通便會打下很好的基礎。晚上睡覺前，整個人的身體和精神都是放松的，這時候做腸道鍛煉，事半功倍。

具體步驟如下：平躺在床上的時候，在后背底下放一個墊子，位置在腰到臀部之間。墊高臀部的同時，讓腰部最上段自然向下落。在這個基本姿勢做好的基礎上，左右搖動放松腰腹部。這樣的搖動讓整條腸道產生共振。接下來，用小錘震動法，即握拳輕輕敲打左腹部靠近肚臍位置的區域，可以有效幫助大腸有節奏地震動。用四個手指并排在這一位置，雙手同時從上到下逐步推動到腹股溝附近，重復這個動作加強效果。配合呼吸，在這個位置從上到下點按，呼氣肚子隆起減輕力度，吐氣時微微用力。

2 轉動身體對儲存宿便的最末端S形結腸更有效果

雙足打開、手臂平舉，身體左右轉動，一分鐘大概能做30次。注意配合呼吸均勻，讓身體帶動腸道動起來。即使是被困在辦公室里面的白領，也可以在座位上完成這個動作，只需要把站立改成坐姿扭轉，就能依舊有效。

具體步驟如下：坐在椅子上，先準備往右側扭轉，右手往后搭在椅背上，吸氣預備，吐氣，上半身慢慢地往右后方扭轉。持續往右后方扭轉，動作中維持正常的吸吐。在預備時請吸氣，吐氣時讓腹部縮得更多，扭轉得也再深入一點，最后視線落在右后方最遠處。停留片刻后回到原始動作休息，換另一邊練習。提醒一下，大家做腹部訓練動作，無論站立還是坐著，都需要深度扭轉與適度壓迫腹部才有效果，所以切忌在剛吃飽飯后練習，以免引發消化器官不適。endprint

3 日常鍛煉有助于食物在消化道內的運動，降低結腸內壓力

為了改善腸道健康，試試每天活動至少30分鐘。當然，每周保持活動的時間越多越好。治療便秘最好的鍛煉形式之一就是步行。晚上如果感覺腹脹，那么建議您趕緊換上運動鞋出去走走，這是世界上最環保的促進消化的方式，而且完全免費。請邁開大步甩開手臂決走吧，半小時后，你會發現胃部不適已經一掃而光。甚至你會發現步行后，晚上睡覺前經常會有便意。要知道，飽脹感徹底消除對睡眠質量也會起到至關重要的促進作用。所以說，步行的過程完全能夠幫助腸道很輕松地排便。晚間散步，從今天開始吧！

易胖體型是腸道的錯？！

對于很多女性朋友來說，身體中段發胖很讓人頭疼。久坐少動、缺乏運動，贅肉容易堆積在胃腰腹，大腿出現橘皮組織，因而想瘦腹并不是一件易事。下面介紹幾個局部訓練，分別針對肚子大、腿細、上身單薄，可是大腿根很粗，以及中段整體發胖的身形給出了不同的建議。改善肚子大、腿細型身材瘦身的重點是喚醒新陳代謝，不讓腸道內的滯留脂肪有機可乘。

“我的腿很細啊，為什么肚子上總是有贅肉？！”造成這種身材的罪魁禍首就是腸道內滯留的脂肪！新陳代謝緩慢，脂肪囤積在腸道的肉褶里面，身體的代謝就更加緩慢下來。按摩腸道能讓凝結的脂肪分解。擊碎脂肪囤積的噩夢，從今天開始吧！

具體步驟：

1 配合呼吸，沿著肋骨下方從上向下推揉到腰部的位置。再用整個手掌拖住腰部，雙手從腰后側往肚臍位置搓熱。想象肚臍兩邊兩指寬位置上下有兩條直線，雙手放在肚臍兩側，一只手向下的同時另一只手向上，在肚臍兩側畫方向相反的直線。

2 平躺仰臥，拱起左腿保持右腿伸直，身體朝右側轉腰的同時，左腿落在右腿外側停留一分鐘，感受彎曲的左腿對腹部的擠壓，并保持均勻的呼吸。反方向重復同—動作。堅持這組動作，有助于對腹部和腸道位置的脂肪加熱，同時可以促進脂肪滑動，堅持四天的朋友，就可以看到小腹有所收緊的趨勢！

具體步驟：

1 四指并攏沿著腹股溝按揉，這里是位于左、右腹股溝部的淺深淋巴結，位于腹股溝韌帶下方和大隱靜脈未端周圍。按摩這里有助于引流下肢淋巴的老廢物質。

2 從小腹部低位置朝左右兩側斜向上點按提拉。若能先用熱水洗然后再按摩，效果更好。

3 平躺仰臥并彎曲左膝蓋，讓左腳貼著右大腿膝蓋內側保持—分鐘，交換另一側做同樣動作。

4 平躺仰臥，拱起左腿，保持右腿伸直，身體朝右側轉腰的同時，左腿落在右腿外側停留一分鐘，感受彎曲的左腿對腹部的擠壓，保持均勻的呼吸。反方向重復。

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淋巴按摩的訓練促進淋巴循環，在消除疲倦感的同時有效排除體內毒素，消除浮腫，擊退局部肥肉。基本算是減肥方法里比較有針對性的局部瘦身寶典，也就是傳說中的想哪兒就瘦哪兒！

多吃天然植物性食品

日本負有盛名的健康飲食專家高村一郎先生建議，如果想讓腸道健康，一定要多吃各類天然植物性食品，例如全谷類、干豆類、海藻類、地下根（莖）類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得各類植物化學物質。

上身單薄可是大腿根很粗，這種身形的形成大多數是因為排水不順暢，屬于水腫型肥胖，除了腿粗，面部和雙腳也會有浮腫。水腫型肥胖幾乎無處不在，特別是女性更容易過招。尤其是當女性的免疫力下降，新陳代謝和循環出現障礙時、就會出現不同程度的水腫。長期水腫造成脂肪堆積的同時，身體體溫會下降，而按摩可以幫助疏通淋巴，有利于排水。所謂排水，其實就是將身體中那些遺留在細胞組織間，攜帶新陳代謝產生的廢物和毒素，造成人體浮腫的“廢水”排出去。

中段整體發胖的身形，往往和工作壓力大、感覺疲勞有關。人都有這樣或者那樣的情緒，而這些都是交感神經來控制的。交感神經可以促使全身發熱，而交感神經活躍，就會向全身傳送信號，包括脂肪細胞，因此促進脂肪細胞燃燒，也就是在消耗多余能量。現在，女性中無法產生這種“發熱”信號的人越來越多了。心理生理的壓力或食物的過量攝入讓交感、副交感神經不平衡，造成身體的運作遲緩，漸漸就造成了肥胖。而空調造成的錯季，讓人的神經長期處于恒溫中，缺少刺激，交感神經就不能被激發活躍，也就成了致胖的因素。

早上起床時，交感神經運作良好的話，會提高瘦身效果。因為交感神經一活動，新陳代謝就快，整天處在巔峰狀態的新陳代謝中，想不瘦也難。那么，讓自己的交感神經從早晨就調動起來吧！

具體步驟：

1 平躺的時候伴隨呼吸做一個伸懶腰的動作，手腳同時向頭頂和腳底方向盡力伸長。在這個動作的基礎上，從腰部開始左右搖擺放松整個身體。

2 彎曲左腿膝蓋，貼近腹部用雙手環抱左膝—分鐘。感受大腿對腹部的擠壓，注意呼吸。交換另一條腿重復這個動作。

3 仰臥，屈雙膝，雙腳掌相對，雙腿向兩側打開，吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。保持此姿勢數秒。呼氣，慢慢放下臀部，放松。以上動作重復數次。注意雙肩自然下垂貼著地面或者床，手臂壓地面、雙腳踩地，同時給力支撐身體保持這個姿勢。

4 最后平躺仰臥，拱起左腿，保持右腿伸直，身體朝右側轉腰的同時左腿落在右腿外側停留一分鐘，感受彎曲的左腿對腹部的擠壓，保持均勻的呼吸。

反方向重復。做過瑜伽的朋友對這組動作應該都不陌生，這樣的訓練不僅讓身體有張有弛，同時還有提臀的效果。

高纖維瘦身餐

幾乎是全世界范圍，用喝能量果汁斷食已經成為一種時髦。明星的推薦、潮人的熱捧，似乎一天幾瓶果蔬汁真的能讓女人們脫胎換骨。據親身體驗者說，剛開始那個氣味像是在喝幫助毛發生長的洗發水……難以下咽的程度可想而知，但是任何困難都阻擋不了女人瘦身的欲望。看大家曬著曬著，你會發現斷食果汁的挑戰者們都在強調自己狀態還不錯，有人甚至覺得自己的色斑都變淺了。具體這個療法是不是合理、有沒有副作用，我們不在此討論，但開發這種飲品的本來用意是想通過高纖維來解救長期淤堵的腸道。因為膳食纖維具有吸水膨脹的特性，再早些時候，人們利用含有植物天然纖維成分的藥物或者代餐，囑咐減肥者于飯前和水服用，使胃的空間被占據，使得吃正餐時無法再吃太多東西，以達到飲食減量的目的。借助果蔬汁這類非常容易被消化的流食。攜帶膳食纖維增進腸道蠕動，縮短食物通過的時間，使得食物中所合的有害物質接觸腸黏膜的機會減少，同時不可溶性纖維能夠吸收部分有害物質，使之無法接觸腸黏膜，減少毒害。endprint

雖然五花八門含植物纖維的產品都有預防或治療便秘的效果，不過這些纖維補充劑只能補充纖維，并不像天然食物性食品可以在補充膳食纖維的同時，也獲得其他營養素或有益的物質。所以營養專家還是建議大家多食用水果蔬菜。植物性食品不僅含有纖維質，同時含有數以千計的營養成分，例如維生素C和E、胡蘿卜素都屬于此類物質，它們可能具有消除自由基、增強免疫機能等功效。天然植物性食品所帶給人類的各種益處，絕對無法被其他東西取代。

總之，通過飲食和生活習慣方面的優化和改進，能夠在客觀上營造出一個有利于腸道保持活力的基礎環境。含有重要酵素的“鮮活食品”、酵素以及植物纖維都能成為呵護腸道的好幫手，而極端求快的瀉藥和便秘藥千萬不要服用，那些是“腸道之敵”。對于“青春永駐”的遠期目標來說，蔬菜水果加上藻類制品的營養早餐，增加益生菌的乳制品替代高熱量的點心當下午茶，吃魚比吃肉更加容易消化，主食中添加粗糧的比例，每一餐都細嚼慢咽……把這些日常生活里的飲食革命長期列入你的美麗日程吧。

如何從飲食著手改變腸道狀況？平衡搭配膳食結構是營養專家給出的第一個建議，如促進腸蠕動的含膳食纖維食物，促進腸道有益菌群生長的谷類、大豆等，都應該加入到健康腸道的飲食名單中。

當然，清潔腸道最簡單有效的方式還是保證多喝水。除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水（若是您吃飯時不喝湯，則需要喝八杯水），這是解決便秘的第一重點。

您也可在起床空腹時喝一杯水，具有刺激大腸蠕動從而利便的效果。

1 水溶性膳食纖維推薦水溶性纖維在胃部停留時間久，能平緩飯后血糖上升速度，延長飽腹感；溶于水使排便變軟，緩解便秘情況，加速毒素排出。這種物質存在于自然界的非纖維性物質中，包括果膠、植物膠和黏質。常見食材有燕麥、大麥、魔芋、蘋果、木瓜、胡蘿卜、花椰菜、香蕉、海帶、紫菜、蘆薈等。

2 非水溶性膳食纖維推薦

非水溶性纖維的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物質，幫助增加排泄分量、促進腸胃蠕動、預防便秘，弱化消化道中細菌排出的毒素。這種膳食纖維包括木質素、纖維素、半纖維素，常見食材有小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

好心情開啟腸動力

早就有研究證明，副交感神經的活躍是腸動力之源，簡單地說就是“心理狀態”牽動“肚子的狀態”。1932年，美國20世紀著名的生理學家坎農首先分析了不同情緒狀態對胃腸功能的影響，并區分了有利或不利于胃腸道分泌和收縮的各種情緒，他甚至提出，“胃腸道是最能表現情緒的器官之一”。看來，保持良好心理狀態很有必要，能逃開壓力，就能逃開便秘！

床上蹬自行車鍛煉

起床前還躺著的時候，不妨先抬起雙腿在半空中做出蹬自行車的姿勢。雙腿交錯朝上蹬并畫圈。后背支撐著腰部抬起。這個簡單的晨練不僅對大腿有消除水腫的幫助，還能刺激腸道蠕動。

四秒吸八秒呼

呼吸對安撫情緒特別有效。建議嘗試慢呼吸可以讓身體放松下來，這個方法在分娩減輕痛苦和失眠者治療中，得到了廣泛的實踐和效果驗證。吸氣四秒很簡單，但是呼氣八秒有一定難度，嘗試讓呼氣的過程從鼻腔緩慢呼出，吸氣時隆起腹部呼氣時收緊腹部，重復練習一定會有益處，加油！

每天第一件事就是提醒自己喝杯水

早上一醒來就要空腹喝一杯水。這是一個叫醒腸胃的好辦法。腸胃會對水有反應而開始蠕動。副交感神經的開關瞬間打開，于是自然而然產生便意。當然，牛奶或者果汁都可以。挑選自己喜歡的健康飲品喝上一杯就好。然后吃一頓有營養的早餐，對加速腸動力有事半功倍的作用。

柚子的香氣加速血液循環

芳香療法除了緩解精神壓力，也能治愈身體。例如，柑橘系的香氣對于刺激副交感神經效果顯著，進而產生良好的入眠效果。睡覺前，推薦嘗試柑橘香型的芳香療法。特別是柚子的香氣能夠促進血液循環，對治療手腳發涼和便秘也有幫助。

擁抱心愛的寵物或者毛絨玩具吧

很多人都提到和寵物相處會感到幸福，對壓力有治愈效果。不僅僅是因為寵物可愛溫順陪伴在我們身邊.這種幸福感的來源還隱藏著一定的科學道理。無論是小貓小狗還是玩具，只要是摸起來毛絨絨的就會讓人開心。想象一下平時逛家居店時觸摸毛絨毯或者毛毛的靠墊是不是也覺得特別舒服愛不釋手？毛絨絨的觸感會提高副交感神經的活躍度，讓人不由自主地覺得溫暖和安全。

用思想者的姿態去坐馬桶

《思想者》這個著名的雕塑作品大家都不陌生吧。這是羅丹創作的一個人物雕塑，他以詩人但丁為原型，塑造了一個陷入深沉思考的男子形象。很多人揣測過他到底在思索什么，但估計思想者本尊也想不到的是，這樣的姿態對促進排便也有幫助吧？這個姿勢能夠絕妙地對腹部施壓。并攏雙腿手肘交錯放在膝蓋上對腰部兩側的肌肉有作用力，其實就是作用在腸道外側的肌肉上，這么一來，思想者本身就成了刺激腸道蠕動的最佳pose。

用相撲姿勢刺激肛門

相撲選手上場準備時，會劈開雙腿與肩同寬，整個身體向下蹲。這個姿勢讓腰部承受左右均等的力量。每次身體向下蹲的時候吐氣，身體重新站起來時候吸氣。保持平衡大腿用力，好像蹲下去可以坐在一個凳子上那樣平穩。經過專家實驗，發現反復做這個動作可以刺激肛門，甚至改善便秘。

不為瑣事著急

控制好自己的情緒，無論如何都無法改變的問題，就要學著放下焦慮去接受現狀。每個人每天都要面對大大小小的事情，讓我們受挫和煩惱，保持知足常樂、自得其樂的心態是我們面對生活的精神武器。所以，親愛的，請微笑吧，開心一點生活吧，在這個世界上，除了生死其他都是小事。經常做一些助人為樂的事，你被正能量護佑，面對挫折就有更強大的能量保護好自己。

每日—刻鐘曬太陽可以健自律神經

“自律神經”是我們神經系統中非意識可控制的神經系統，而這個系統掌控胃腸蠕動等功能。當人們處在壓力之下，跟“自律神經”有關的功能常會出現不正常的運作，常見的問題有便秘或者拉肚子等等。每天趁著中午吃工作餐的機會到外面曬太陽一刻鐘，在戶外感受光線、流汗，可以恢復自律神經調節體溫的能力。回家路上走一站地，睡前整個人都能更好地放松下來。別小看這一刻鐘的努力，副交感神經的狀態會好很多。endprint