越野滑雪運動員訓練及賽后放松方法的研究

摘 要：本文對越野滑雪運動員訓練及賽后的放松方法進行研究。主要采用邏輯分析法，訪談法，文獻資料法為主要分析的方法。結合越野滑雪訓練、比賽的實際情況，闡述越野滑雪后疲勞產生的機體表現和自測方法，并提出肌肉和精神疲勞消除法、營養的補充和心理恢復訓練等方法，為改善越野滑雪運動員訓練及比賽后的有效恢復提供有利依據。

關鍵詞：越野滑雪；訓練及賽后疲勞；放松方法

一、前言

越野滑雪最早流起源于歐洲的北部地區，是一項傳統的滑雪項目，所以又稱之為北歐滑雪。越野滑雪是借助滑雪用具，運用登山 、滑降、轉彎、滑行等基本技術，滑行于山丘雪原的運動項目。隨著科技的不斷進步，越野滑雪的技術水平也不斷提高，運動員在各項比賽中的競爭也日趨激烈，這就對該項目運動員的身體素質提出了更高的要求。高水平的越野滑雪運動員不僅要具備全面發展的身體素質，應對惡劣環境的積極心態，而且還要掌握先進的滑行技術；既要在比賽中發揮平時訓練的技術水平，又要在賽后盡快恢復體能[1]。本文對越野滑雪運動員訓練及賽后放松方法進行探討，目的在于有效消除訓練及比賽后的疲勞，使運動員逐漸恢復狀態并以良好的體能投入新的訓練周期及比賽中去，從而提高越野滑雪成績。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以黑龍江省越野滑雪運動員作為研究對象。

（二）研究方法

1.邏輯分析法

根據文獻綜述，利用邏輯分析的方法，對收集到的調查資料進行歸納總結，整理分析，得出本文的主要研究結論。

2.訪談法

根據研究需要，分別走訪我省多位滑雪隊教練員、運動員，了解越野滑雪運動賽后運動疲勞恢復策略。

3.文獻資料法

通過網絡期刊論文數據庫和圖書館查閱有關越野滑雪技術及運動員素質的大量研究資料，經驗總結和文獻成果，為研究提供理論指導依據，吸取其有用的素材進行分析研究。

三、研究結果與分析

（一）越野滑雪特點

越野滑雪是以兩只滑雪杖和滑雪板為工具，滑雪技術有傳統式和自由式之分，都是在丘陵起伏的山地沿規定線路滑行的一種雪上比賽項目。越野滑雪項目環境特點是地質形態復雜、雪質不同、環境多變、而且容易受自然天氣等影響。比賽的雪道要求越野滑雪道應修建在起伏的地形區域，平地、上坡、下坡各約占三分之一。上坡斜度必須在9-18%之間，垂直高度差必須在10米以上。下坡的坡度應小于8°，轉彎處的雪道角度大于135°，且下坡路段要有變化，必須使用各種下坡技術。

（二）越野滑雪運動疲勞產生的原因與表現

越野滑雪運動員要控制好在滑行中每一次蹬板、撐杖時受到的空氣阻力和能量的轉換，并保證在高速下滑中身體的平衡，以及雪板、雪杖重量的負擔；雪板與雪面的摩擦力，克服在大強度運動中消耗能量、電解質流失而導致的運動員精力和體力產生迅速下降，產生運動疲勞。

一般將越野滑雪項目運動員的疲勞表現分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。訓練、比賽后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內減輕消除；中度疲勞需通過采取一系列手段才能減輕消除疲勞，但不會影響身體；但要是重度疲勞還不能及時減輕消除，就會影響訓練和后期的比賽，嚴重的結果就是對身體造成損傷。研究表明，運動員要想提高運動成績最重要的兩個因素一是運動訓練的科學性，二是訓練及比賽后疲勞恢復有效性，故訓練及比賽后及時消除疲勞、恢復體能對運動成績的提高具有重要的意義。

（三）越野滑雪訓練及賽后恢復訓練的方法

越野滑雪訓練及比賽后，運動員的身體會呈現不同感受的疲勞表現。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動水平的提高就是一個“疲勞——恢復——再疲勞——再恢復”的這樣的一個超量恢復的良性過程[2]。所以，只有對運動員身體疲勞及時恢復并進行調節，才不會影響正常的訓練和比賽，運動成績才能有效提高。

1.肌肉疲勞消除法

常用整理活動、按摩、溫水浴等方法，使肌肉放松，改善肌肉血液循環，促使代謝產物快速排出。正確的整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的有效途徑。整理運動的方法主要包括（1）慢跑（改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛的程度）、伸展運動（運動后做伸展運動可減低肌肉痙攣 （抽筋）現象的發生）。（2）按摩：每次強度訓練后，用肘或手掌等作輕松的指按及拍打在肌肉或患處，以達到消減疼痛的療效。（3）溫水浴：訓練及比賽后進行溫水浴，這是一個最簡單減輕機體疲勞的方法。溫水浴可以促進身體中的血液循環、促使新陳代謝加快，有利于身體內營養的供應和疲勞感的排除。溫水浴水溫約42度攝氏，時間為10～15分鐘為適合。用熱毛巾進行肌肉的熱敷，進行局部熱敷大約10分鐘即可消除肌肉的酸痛。

2.神經疲勞消除法

通過調節運動員中樞神經系統來降低交感神經興奮性，加強迷走神經的興奮性和身體的合成代謝能力，使身體各細胞盡快恢復活力。可采用方法有：（1）良好的睡眠是消除疲勞感的最簡單直接且有效的方法。運動員在睡覺休息時，身體合成代謝最旺盛，大腦皮層處于最低興奮性，有效積蓄體內能量。（2）通過誘導性語言來進行放松練習，使運動員充分調動肢體產生中樞神經暗示使全身肌肉得到放松，從而改善呼吸和循環系統，是身體受到的訓練及比賽后疲勞感盡快減弱逐漸消失。（3）訓練及比賽后選擇欣賞聽一些舒緩悠揚的音樂，作為輔助放松神經系統消除疲勞感的方法，以加快身體機能的恢復。

3.營養補充法

越野滑雪項目的訓練和比賽對運動員在體能和生理負荷等方面要求都極其高，運動員經常處于極限負荷，身體中會產生很多連鎖變化，如：體能大量消耗、身體內儲備的糖原被耗竭、身體體液大量丟失、神經和精神活動緊張、酸性代謝產物堆積等變化，這些會使體內的各項營養成分代謝和需求發生變化。科學實驗證實[3]，各項營養成分的及時補充能夠調整器官組織和身體細胞的功能，便于訓練、比賽時代謝過程和中間反應順利進行，從而提高人體運動的機能，并促進訓練和比賽后的順利恢復。在所有營養補充中糖最為重要，糖是人體運動的主要能量產生物質。糖的缺乏會制約運動員的訓練質量和運動能力，并影響其他物質的正常代謝[4]。越野滑雪項目作為一項長距離體能耐力項目，運動員訓練及比賽過程中都應以糖作為主要能源物質。也可以通過醫藥調理，使疲勞感盡快減少消除。在低溫的環境人的血管收縮，用一些擴張血管的蜂王獎漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好，維生素B1、B2、B6、B12、E、C等藥物對消除運動性疲勞，恢復肌肉功能，提高人體運動能力都有積極作用[6]。越野滑雪運動員還應重視微量元素的補充。各種研究認為[5]，為了使運動員的健康和體能得到保障，運動員的維生素和微量元素的補充，鈣、鐵的需要量都要超出常規量，這是非常必要的。蛋白質對身體組織的供能也是非常重要的，為身體供應充足的蛋白質可以促進肌肉的增長。

4.心理恢復訓練

訓練及比賽后，應及時采用心理暗示來消減解除運動后產生的疲勞感，排除心理雜念，調節呼吸放慢或拉長，使運動員在生理和心理上得到充分的休息和恢復。在心理恢復調節過程中，運動員可先從頭、頸放松開始，依次向下放松到肩、背、上肢、胸、腰及下肢等部位。然后用語言做自我暗示，其暗示用語以身體放松、心理放松和激勵自己的語言為主[6]。教練員也可以再在超強負荷訓練結束時或緊張激烈的比賽后對運動員所作出的表現給予贊賞和肯定，鼓勵運動員讓他們充滿信心，這種做法也會對運動員的疲勞感恢復起到積極的作用。

四、結論與建議

綜上所述，越野滑雪運動訓練及比賽后放松訓練的方法有很多種，要綜合分析，多種方式并用，才能收到較好的效果。越野滑雪是周期性耐力項目，當下越野滑雪項比賽的競爭越來越激烈，運動員訓練負荷量和強度越來越大，這些對運動員的體能要求也越來越高。如果運動員在訓練及比賽后得不到良好的、及時的放松恢復，將無法承受接下來的更多大超負荷量和強度，就沒有能力取得比賽勝利。所以越野滑雪項目教練員要足夠重視并積極找尋更多科學合理的訓練及比賽后放松訓練的方法，使運動員減少傷病，積極投入到訓練中，更快的提高運動水平，在比賽中取得更加優異的成績。

參考文獻：

[1]田麥久、運動訓練學[M]、北京：人民體育出版社、2005、（125）

[2] 姜韜、談青少年越野滑雪運動員的滑輪訓練[ J]、冰雪運動、 2006：（2）： （49-50）

[3] 萬德光、現代力量訓練[M]、北京：人民體育出版社、2003、（3）

[4] 張英波、現代力量訓練方法[M]、北京：北京體育大學出版社、 2007、（43）

[5] 楊錫讓、實用運動生理學[M]、北京：北京體育大學出版社、2007、（220-226）

[6] 陳明達等、實用體質學[M]、北京：北京醫科大學中國協和醫科大學聯合出版社、1993、（86）