少林養(yǎng)生八段錦（上）

總歌：

兩手叉指托天舉，氣透三焦好調理；

騎馬彎弓增臂力，擴胸伸肱強呼吸。

托天踏地對抻勁，脾胃健旺單臂舉；

扭頭向后左右瞧，五勞七傷化為塵。

臀搖沿脊至頭頂，心火不生保康寧；

上仰前俯七顛簸，功須九次永無病。

緊握拳力向前沖，咬牙怒目除百疾；

折腰前俯把足攀，防漏固元腰腎健。

一、叉指托天

歌訣：

“兩手叉指托天舉，氣運三焦好調理。”

練法：

兩腳并步站立，全身放松，兩臂自然垂于身體兩側，二目平視（圖1）。接著，兩手收于小腹前，十指交叉，抱貼于丹田（圖2）。接著，向正前方伸臂，兩掌相貼，手指互按于掌背上，自然呼吸（圖3）。然后，收回橫臂抱于胸前，兩掌手指壓直，虎口向上，貼于胸前（圖4）。

在用鼻子深吸氣的同時，兩臂徐徐上舉，至頭頂際時，兩掌手指相叉不變，翻掌呈掌心朝上，伸臂高舉如托天狀，兩足跟提離地面，全憑兩足尖支撐，頭正身直，至氣吸滿為止（圖5）。放下雙手，用鼻子把氣徐徐呼出，還原成圖1起式。如此反復運動九次后，進入下一段的練習。

二、騎馬彎弓

歌訣：

“騎馬彎弓增臂力，擴胸伸肱強呼吸。”

練法：

兩腳并步而立，全身放松，兩臂自然垂放于身體兩側，二目平視（圖6）。左腳旁開一步，間距與自己三足同寬，沉身下蹲呈馬步樁，兩手抱拳于腰際（圖7）。接著，兩手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在內，左臂在外（圖8）。

配合鼻吸氣的同時，左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指呈八字撐開，左臂緩緩向左推出至伸直，頭左轉，目視左手食指。右手握拳，拇指尖與食指尖相扣，虎口呈一環(huán)形，恰如扣住弓弦一般，屈肘貼于右肩前（圖9）。

隨吸氣之勢，以意使力撐開兩臂，猶如拉弓一般，至氣吸滿時閉息。左手握拳，左腿漸浙蹬直呈右弓步狀（圖10）。略停一會兒，呼氣配合，兩手放松向胸前合攏，呈十字手（圖11）。接著再做右拉弓式，動作要領與左相同，只是動作相反（如圖12、13）。反復9次后，還原成立正姿勢，再進入下一段的練習。

三、托天踏地

“托天踏地對抻勁，脾胃健旺單臂舉。”

兩腳并步而立，身體自然伸直，右手握拳反背于腰間命門穴處，拳心向后，左手斜垂于左側，掌心向前，目視前

緊接上式，左手向后劃弧，并拾起與肩平，手心向上，頭左轉，二目隨左手轉動（圖15）。

緊接著，左手繼續(xù)向右側方移動，至右側時，翻轉掌向左上方伸臂舉起（圖16、17）。

繼而向左腳前下劃落，掌心向上，指尖向后（圖18）。

隨即左臂呈輪狀環(huán)繞一周，自然呼吸。

然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳變掌，屈臂橫于肚臍前，掌心向下，兩掌如抱球狀，兩目平視前方，調勻呼吸（圖19）。

接著，上體右轉，左腿提膝，右腿獨立，鼻吸氣的同時，左掌向上直撐，掌心與天空平行，頭也仰面上望，右掌直臂下?lián)危泼媾c地面平行，左右掌相對抻拔，至氣吸滿為止（圖20、21）。

然后，左腳落地，左手下落反背貼于命門，右手斜垂于身右側（圖22）。

接著，再開始練習右側，方法要領與左手動作相同，惟方向相反（圖23～28）。

最后，還原成起式。反復上述動作9次后，再進入下段的練習。

四、扭頭轉瞧

歌訣：

扭頭向后左右瞧，五勞七傷化為塵。

練法：

兩腳并步而立，兩手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，貼于命門穴處。挺胸收腹，兩目平視前方（如圖29所示）。

上體不動，僅頭部慢慢向右轉動，兩目極力向右后看，同時深吸氣（如圖30所示）。

稍停片刻，頭回轉，呼氣。至頭正時，再配合鼻吸氣，頭部向左側轉動，兩目極力向左后看（如圖31所示）。

稍停片刻，頭回轉呼氣。至頭轉正時，右腳向右側擺一步，上身右轉俯胸，頭向右移動，配合吸氣，兩腳變成右弓步，兩目極力向左看左足跟f如圖32所示）。

略停片刻，呼氣，轉身回頭。至正前方時，開始吸氣，上體左轉，并左后俯，轉頭，兩腿呈左弓步時，兩目極力注視右腳跟（如圖33所示）。

略停片刻，回身，呼氣。至身體轉正時，配合吸氣，兩手下伸，握住兩足踝部，兩膝挺直，前屈身，頭盡量下俯，兩目從襠下極力向后注視（如圖34、35所示）。

略停片刻，起身呼氣，還原成起式。

反復練習上述動作九遍后，進入下一段的練習。

五、搖頭擺尾

歌訣：

臀搖沿脊至頭頂，心火不生保康寧。

練法：

兩腳開立，如自己三足寬，下蹲腿呈馬步，頭正身直，兩手按在膝前大腿上，手指向內（如圖36所示）。

然后，下盤不動，頭與上體向左擺動一次，同時，頭部盡量向左下?lián)u，臀部往右上擺，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈（如圖37所示）。

接著，頭和上體由左向后向右旋轉，仰頭（如圖38所示）。