健康飲食的8個數字

健康飲食是指能幫助預防所有形式的營養不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌癥在內的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米），并保持能量攝入和能量消耗平衡。主要數字、原則和措施如下：

世界衛生組織在2015年3月發布的《成年人和兒童糖攝入量指南》中建議，將游離糖的攝入量降至每日25克（總能量的5%）以下，會帶來更多健康好處。游離糖攝入量最多不能超過每日50克（總能量的10%），否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。

游離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、紅糖）、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

減少游離糖的措施：

① 限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

② 用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

③ 烹調時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

④ 盡量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%（約為66克）以下，有助于防止體重不當增加，預防超重和肥胖。

控制脂肪總量的措施：

① 改變烹調方式，剔除肥肉，蒸煮或烘焙，而不是煎炒。

② 少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴（如水煮魚、燒茄子等）。

③ 烹調時少放油，每人每天不要超過30克（中國居民食用油攝入量嚴重超標，人均44克）。

④ 避免食用方便面、餅干、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

飽和脂肪攝入量減至總能量的10%（22克）以下，可以降低罹患非傳染性疾病（如高血壓病、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等）的風險。

降低飽和脂肪攝入量的措施：

① 少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物，代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

② 少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

③ 用植物油代替黃油。

④ 不要吃豬油，用植物油代替豬油。

反式脂肪降至總能量的1%（約2克）以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

降低反式脂肪攝入量的措施：

① 避免食用含有反式脂肪的加工食品（如餅干、軟面包、方便面、蛋糕、薯片、薯條等），快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

② 控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克（中國居反式脂肪的主要來源是烹調油）。

③ 即使標簽注明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪（根據中國食品標簽管理的有關規定，反式脂肪低于0.3%即可標注為0）。

將食鹽攝入量控制在每日5克以下，有助于預防高血壓病并降低成年人罹患心臟病和中風的風險。如果人們將食鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，全世界每年可以避免170萬例死亡。

降低食鹽（鈉）攝入量的措施：

① 在制備食物時不添加鹽、醬油或魚露（嘗試用醋、咖喱等其他調味品調味）。

② 不在飯桌上放鹽或醬油、大醬、咸菜等。

③ 限制食用咸味零食，如烤魚片、海苔、魷魚絲、咸面包等。

④ 選擇鈉含量較低的食品，要關注食品標簽上鈉的含量，在營養成分表中，凡是鈉的NRV%超過能量者，均為高鈉食品。

⑤ 即食食品如奶酪、方便面、餅干、面包、零食，加工肉類如臘肉、火腿、香腸和咸味小吃等含有較多的鈉。

⑥ 味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。

大多數人鈉（食鹽）攝入過多，而鉀攝入量則不足。鉀攝入量少于3.5克，加上鹽攝入量超標，會導致高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。增加鉀攝入量，能減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。

增加鉀攝入量的措施：

食用更多的水果和蔬菜。

每日至少食用400克水果和蔬菜，有助于降低非傳染性疾病風險，并有助于確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其他淀粉類根莖食物不屬于蔬菜或水果。

增加蔬菜水果攝入的方法：

① 菜肴總是配有蔬菜。

② 作為零食吃水果和生蔬菜。

③ 食用當季新鮮蔬菜。

④ 變換水果和蔬菜的種類。

在生命頭6個月對嬰兒進行純母乳喂養。持續母乳喂養至2歲或更久。在6個月后，應在母乳喂養的同時，添加各種營養成分的安全輔食。不應在輔食中添加鹽和糖。

在生命最初就應養成健康飲食習慣。母乳喂養可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。