針對行動不便的老年人,廣東省中醫(yī)院脊柱專科在參考傳統(tǒng)八段錦、中醫(yī)導(dǎo)引動作的基礎(chǔ)上編制了一套坐式八段錦。
坐式八段錦動作簡單易學(xué),無需器械輔助,學(xué)會后可隨時、隨地進(jìn)行鍛煉。它不僅有助于減少頭頸部、腰部和四肢肌肉發(fā)生僵硬、萎縮,而且能適當(dāng)增加胸廓活動度,增強心肺功能。
動作要領(lǐng):自身體兩側(cè)抬起雙臂,掌心向下,隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時,交疊前臂。然后反掌,重新向上舉雙臂至最高處,掌心向內(nèi),最后將雙臂放回到身體兩側(cè)。
功效:激奮元陽,以放松思想、頸部、肩部、四肢等為主,調(diào)整全身機能,為進(jìn)一步功能鍛煉熱身。
動作要領(lǐng):側(cè)平舉雙臂,然后按摩攢竹穴、太陽穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后,以穩(wěn)固頸椎。后仰頸部,頸部與手掌相互用力。
功效:此式能清利頭目,疏通經(jīng)絡(luò),活血化瘀,并增強頸部肌肉強度。
動作要領(lǐng):側(cè)平舉雙臂,掌心向下,雙手緩緩置于腹部前,十指交叉,掌心向上。然后在十指交叉的基礎(chǔ)上反掌向上,手臂伸到最高處。
功效:本動作能整理三焦,具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效,使氣血通暢全身,能強身健體。
動作要領(lǐng):將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè),同時配合上肢作擴展運動2次。再將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),手部動作同前。
功效:回頭望月結(jié)合了頸部肌肉“等長收縮”的功能鍛煉思想,以上肢動作配合頸部輕度后伸、后仰活動,可增強頸部肌群力量,降低頸椎病發(fā)病率,延緩頸部衰老。
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,掌心向下。然后將雙臂置于腹部前,作懷抱狀。再上舉左臂,下伸右臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。接著恢復(fù)至懷抱狀,再上舉右臂,下伸左臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。
功效:本運動以活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)為主,增大關(guān)節(jié)活動度,可有效避免肩周炎、網(wǎng)球肘、腕關(guān)節(jié)勞損發(fā)生。
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,然后雙手握拳作擴胸運動。在雙手握拳的基礎(chǔ)上,左臂向左側(cè)平舉,右臂屈曲,同時拉伸,頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。再雙手握拳作擴胸運動,右臂向右側(cè)平舉,左臂屈曲,同時拉伸,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
功效:本運動以擴大胸廓為主,增強肋間肌肌力、擴大呼吸動度,可有效增強肺活量,減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎等疾病發(fā)病。
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,掌心向下。向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,同時上舉雙臂作拉伸運動。右則反之。
功效:本運動可增強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性,增加腰部肌肉力量。可減少長期坐位導(dǎo)致的腰部肌肉勞損、僵硬,以及減少活動不利導(dǎo)致的腰椎間盤脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。
動作要領(lǐng):輪流空掌拍打雙臂肌肉,最后氣收丹田。
功效:能放松運動過的肌肉,同時氣歸丹田,減少疲勞感。
廣東省中醫(yī)院脊柱專科主治醫(yī)師溫勇指出,坐式八段錦的每個動作都必須充分伸展關(guān)節(jié),將力量灌注到關(guān)節(jié)、肌肉處,才能起到功能鍛煉的作用,每日早晚一次為佳。做上舉動作時,要配合吸氣運動;做下降動作時,需要配合呼氣運動。只有用對呼吸方式,才能使氣機調(diào)暢。坐式八段錦每式有4個八拍,體力充沛者可適量做多兩個八拍,增強運動效果;體力不佳者,需要量力而為,切勿運動過度。