坐式八段錦

針對行動不便的老年人，廣東省中醫(yī)院脊柱專科在參考傳統(tǒng)八段錦、中醫(yī)導(dǎo)引動作的基礎(chǔ)上編制了一套坐式八段錦。

坐式八段錦動作簡單易學(xué)，無需器械輔助，學(xué)會后可隨時、隨地進(jìn)行鍛煉。它不僅有助于減少頭頸部、腰部和四肢肌肉發(fā)生僵硬、萎縮，而且能適當(dāng)增加胸廓活動度，增強心肺功能。

動作要領(lǐng)：自身體兩側(cè)抬起雙臂，掌心向下，隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時，交疊前臂。然后反掌，重新向上舉雙臂至最高處，掌心向內(nèi)，最后將雙臂放回到身體兩側(cè)。

功效：激奮元陽，以放松思想、頸部、肩部、四肢等為主，調(diào)整全身機能，為進(jìn)一步功能鍛煉熱身。

動作要領(lǐng)：側(cè)平舉雙臂，然后按摩攢竹穴、太陽穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后，以穩(wěn)固頸椎。后仰頸部，頸部與手掌相互用力。

功效：此式能清利頭目，疏通經(jīng)絡(luò)，活血化瘀，并增強頸部肌肉強度。

動作要領(lǐng)：側(cè)平舉雙臂，掌心向下，雙手緩緩置于腹部前，十指交叉，掌心向上。然后在十指交叉的基礎(chǔ)上反掌向上，手臂伸到最高處。

功效：本動作能整理三焦，具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效，使氣血通暢全身，能強身健體。

動作要領(lǐng)：將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時配合上肢作擴展運動2次。再將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，手部動作同前。

功效：回頭望月結(jié)合了頸部肌肉“等長收縮”的功能鍛煉思想，以上肢動作配合頸部輕度后伸、后仰活動，可增強頸部肌群力量，降低頸椎病發(fā)病率，延緩頸部衰老。

動作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，掌心向下。然后將雙臂置于腹部前，作懷抱狀。再上舉左臂，下伸右臂，兩臂同時伸展，掌心向外，頭部上仰。接著恢復(fù)至懷抱狀，再上舉右臂，下伸左臂，兩臂同時伸展，掌心向外，頭部上仰。

功效：本運動以活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)為主，增大關(guān)節(jié)活動度，可有效避免肩周炎、網(wǎng)球肘、腕關(guān)節(jié)勞損發(fā)生。

動作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，然后雙手握拳作擴胸運動。在雙手握拳的基礎(chǔ)上，左臂向左側(cè)平舉，右臂屈曲，同時拉伸，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。再雙手握拳作擴胸運動，右臂向右側(cè)平舉，左臂屈曲，同時拉伸，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

功效：本運動以擴大胸廓為主，增強肋間肌肌力、擴大呼吸動度，可有效增強肺活量，減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎等疾病發(fā)病。

動作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，掌心向下。向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同時上舉雙臂作拉伸運動。右則反之。

功效：本運動可增強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性，增加腰部肌肉力量。可減少長期坐位導(dǎo)致的腰部肌肉勞損、僵硬，以及減少活動不利導(dǎo)致的腰椎間盤脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。

動作要領(lǐng)：輪流空掌拍打雙臂肌肉，最后氣收丹田。

功效：能放松運動過的肌肉，同時氣歸丹田，減少疲勞感。

廣東省中醫(yī)院脊柱專科主治醫(yī)師溫勇指出，坐式八段錦的每個動作都必須充分伸展關(guān)節(jié)，將力量灌注到關(guān)節(jié)、肌肉處，才能起到功能鍛煉的作用，每日早晚一次為佳。做上舉動作時，要配合吸氣運動;做下降動作時，需要配合呼氣運動。只有用對呼吸方式，才能使氣機調(diào)暢。坐式八段錦每式有4個八拍，體力充沛者可適量做多兩個八拍，增強運動效果;體力不佳者，需要量力而為，切勿運動過度。