待我六塊腹肌時

拼臉的時代已經敵不過秀身材的大趨勢，本季時裝T臺上巨大的男士手袋一直在向我們示意，不健身你就與時尚格格不入，沒身材就沒有一切。無論是小鮮肉還是大叔，男人腹部人魚線被女人評為最性感的部位。女人有“胸”器，男人有腹肌，所以流汗的季節，男人們都按捺不住鉆進健身房，反手夠不夠得到肚臍都是小事，沒有6塊或是8塊腹肌，你都不好意思跟妞們打招呼。待我六塊腹肌時，哼！

在健身房：專業健身

無論你是新晉的運動小白還是健身達人，選擇專業的健身房是有效健身的第一步。你可以通過私人教練的指導，為自己的身體打造一個堅實的健身基礎。

BM：練出完美的腹肌，訣竅是啥？

Z：想要練出完美的腹肌，不僅僅需要鍛煉腹肌，還要結合別的部位進行綜合練習，因為其他部位的運動可以幫助腹部綜合肌群有效訓練。由此我制訂了一個基礎腹部訓練，分為3步。第一步，通過專門的體測之后先進行胸部+腹部的訓練。胸部按照不同的部位推薦三個最有效的訓練姿勢，第一個是坐姿推胸，可以有效牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。接下來如果是初學者，我推薦史密斯機推胸，有一定經驗者，杠鈴推胸是不錯的選擇。這二者都會側重于胸大肌的中部、上部和下部的訓練，但前者相比后者杠鈴上下幅度偏小，適合初學者。第三個是夾胸機練習，這個效果針對性很強，由于臀、背必須緊靠靠背，所以鍛煉胸部肌肉很集中。這三個動作彼此配合，循環往復地訓練20分鐘，不僅會對胸部進行鍛練還能活絡腹部肌肉，對腹部進行刺激。最后的腹部訓練，最有效的是卷腹和腹外斜肌的訓練。卷腹主要是以墊上腹肌卷曲訓練為主，精準性是關鍵，初學者可以加之墊上的一些專題的腹外斜肌練習。經過循環往復的訓練，還要適當加入肩部和背部的訓練，而腹部訓練的原則是上半身固定的卷腹訓練和下半身固定的卷腹訓練依次進行，其中按體能情況增加腹部平衡力的訓練。不同的部位練習可以起到對腹部肌肉群的刺激和曲線雕刻作用，讓腹部訓練更有價值。

BM：人人都能擁有8塊完美腹肌嗎？

Z：引人注目的8塊腹肌叫作腹直肌（RectusAbdominis），其實是位于腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌，整體形態上寬下窄。而且腹直肌位于腹部中央的淺層，只要勤于鍛煉，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形態和線條還是很容易顯現的。然而，是否能練出8塊腹肌取決于腹直肌上的腱劃（肌節愈合的痕跡），但是腱劃卻并不總是我們以為的那樣水平對稱，數量固定。腱劃數量通常為每側3-4個，不過這也只是統計概率，當人體偷懶，少“做”哪怕半條腱劃，也只能跟8塊完美腹肌說再見。另外，每個人擁有的腱劃數量不盡相同。對于單腱劃和2條腱劃的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出8塊腹肌。

BM：體測出皮脂含量低，就代表肌肉含量高嗎？

Z：不一定，那些皮脂含量低的人，只能從外觀上感覺肌肉線條比較明顯，但是內在肌肉含量卻不一定高。就運動員來說，一些練鉛球、標槍、舉重的人從視覺上會讓人感覺其脂肪含量比肌肉含量多，其實不然。一般來說他們的肌肉含量都會比馬拉松運動員肌肉含量高。所以不要從外觀來看，一定要進行科學的鍛煉和監測。

BM：增肌粉能吃嗎？

Z：有很多消瘦體質的人，夢寐以求想增強一些肌肉，于是選擇吃增肌粉來增肌，但是又怕有副作用，這時候需要注意的是增肌粉可以吃但是不能過量。一般增肌粉上會標注攝入的量，比如每次服用兩匙量。但是很多增肌粉的攝入量都是按照歐洲人的體質標配的，其實對于亞洲人來說不適用。如果你想要測試出自己應該吃多少蛋白質，就按照自己每公斤體重最多攝入量1.6～1.8克來計算。如果過多食用會對腎臟產生負擔，影響健康。

BM=BIZMODE

W=汪成龍

BM：作為男性，體型偏胖，想減脂的同時增肌，如何訓練？

W：體型偏胖意味著脂肪含量高，而且體能差耐力差。我的建議是每天先做一個20分鐘的有氧訓練，然后做20分鐘抗阻力的訓練，最后再反復到有氧訓練。原因是有氧運動雖然可以有效減脂，但也會流失自己的肌肉含量。所以一定要加上機械運動一起鍛煉，這樣循環二者才可以在保證肌肉狀態的情況下，減脂增肌。除此之外，體態較胖的人腿部力量會因為體重過重而不足，所以每次訓練前都要有一個激活腿部力量的運動，從腿部力量再到腰背、腹部和臂部，通過這個順序各個部位的大肌肉群的訓練來帶動腹部的肌肉運動。還有一點很重要，就是在高強度的肌肉訓練后做一些伸展性的球類運動，可以緩解和舒展肌肉。

BM：夏季健身需要特別注意哪些？

W：夏季人們的體能充沛，適合健身運動。在早上我推薦做心肺訓練，也就是有氧訓練，例如游泳、打羽毛球等全身性運動，時間控制在30～40分鐘即可。下午的時候，我們能量攝入比較充足，所以適合60～90分鐘的力量型訓練，也就是健身房中的抗阻力機械運動。而晚上不建議吃太晚吃太多，所以如果有體力的話適合做一些舒緩運動比如普拉提和瑜伽，時間保持在30分鐘。這樣早中晚的運動就和飲食搭配一樣，有效地分開，才能讓健身效果事半功倍。

BM：一段時間不訓練肌肉會流失嗎？

W：如果睡眠不足并且熬夜的話，不僅會增脂還會掉肌肉。尤其是腹部的肌肉，如果不隨時監控的話，會很明顯地體現出來。通常腰腹的體脂含量是一個人身體的體脂標志，所以要定期監測，把腰腹體脂含量盡量保持在15%左右，整個人就會看起來很精壯。雖然有的人整體看起來不胖，但其實其內臟脂肪含量很高，而且內臟的脂肪含量都集中在腰腹。必須循環往復地堅持做心肺運動、抗阻力運動以及拉伸運動，先全身再局部，才能保持良好身材。

BM：一般肌肉含量高的人新陳代謝快，身材保持得好？

W：一般來說，我們的肌肉存在的目的是為了穩定骨骼，產生運動。你試想一下，當你肌肉含量充足的時候，你的身體就需要營養來供養你的肌肉，即使你不吃不喝，你1公斤的肌肉一天也會消耗120卡路里，而且肌肉的密度越高新陳代謝的速度越快。因此一般肌肉含量高的人不容易發胖而且皮脂含量較低的人增肌的效果更好。

在家鍛煉，輔助運動

一般來說運動塑形的前三個月，最好是在專業的教練指導下進行訓練來作為基礎，后三個月經過一定的基礎訓練自身的肌肉就會有記憶，便可以在家進行的輔助的運動。國外比較流行腹肌撕裂者和10分鐘腹肌運動就是不錯的選擇。