健身季 別閑著

氣溫開始升高，你是否感受到了自己蠢蠢欲動的心情？別只想著跑跑步或者遠足爬山就行了，嘗試下一些你平常不太關注的健身方式，有趣還能塑造好體形。帶上好心情，是時候開啟你的健身季了。

離地1米練瑜伽

在普通的瑜伽房里，懸掛著一塊塊巨大的絲綢，絲綢的兩端收緊固定在繩索上，繩索再連接在從天花板垂下的鋼架上，絲綢垂下來的部分用以支撐身體部分或全部重量來做出各種瑜伽體式。這種遠離地面的瑜伽被形象地稱為空中瑜伽。它利用吊床的原理，來完成瑜伽的動作，但由于離開地面需要克服自身重力，因此也被稱為反重力瑜伽。

空中瑜伽原理是啥？

空中瑜伽不僅僅是反重力原理，而是把順重力、向心力、反重力三大原理結合在一起的新型瑜伽方式，總的力量原理來自于物理運動學。不過由于和傳統地面瑜伽不同，所以需要利用繩索作為輔具，又因為吊繩的不穩定性，致使人們無論是坐在上面還是站在上面做動作，都需要用力保持平衡，所以空中瑜伽的每個動作都會刺激練習者各個部位的深層小肌群的控制力。而且空中瑜伽繼承了傳統哈達瑜伽的體位法，又結合中醫按摩手法，太極的圓融，普拉提的力量以及舞蹈的優雅，各式體位都會刺激淋巴腺體的活躍，對人體的局部排毒瘦身有顯著效果，并且對關節和末肢微循環有很好的調理效果。除此之外，空中瑜伽還有一個最大的特色，就是有很多的倒立姿勢，倒立會增加頭部供血并減緩衰老，特別是對于肩頸和脊柱不好的年輕人，倒立相當于牽引的效果，可幫助脊柱恢復正位。所以空中瑜伽算是非常全面并有效的練習方式。

你適合練空中瑜伽嗎？

1.由于空中瑜伽利用物理性質的牽引或懸吊方式，可以通過自身重力將壓縮的脊柱伸展開，所以尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者。

2.因為空中瑜伽的吊繩會經常纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區域，所以特別適合有瘦身需求的人群，練習之后手臂、臀部、大腿明顯變瘦。

3.空中瑜伽的不穩定狀態會讓核心肌群自然收緊，加強腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進腸胃蠕動，幫助身體排毒。

注意：空中瑜伽倒立姿勢不適合高血壓、青光眼和耳病患者，練習倒立體式不適宜戴隱形眼鏡。

空中的健身舞蹈

也許剛開始你看到空中瑜伽時覺得在上面「舞蹈」著實很難，但其實并沒有你想象中那樣難。來自樂美瑜伽會館資深的教練告訴我們：「空中瑜珈的伸展布是由堅韌又具彈性的纖維物料所制，不會無緣無故斷裂，加上練習時在地上會鋪軟墊，一時失衡跌下問題也不大，初學者只要克服‘心魔’很快就能上手。而且空中瑜珈不少動作跟瑜伽如出一轍，但由于空中瑜珈的動作是在伸展帶上做，提供了額外的角度和力度支撐，反而更輕易。它同樣可以達到身心平和的效果，在半空運動也能訓練平衡力。」

另外，一些初學者做傳統瑜珈，關節較僵硬坐在地板上無法盤腿，或者骨盆很容易歪向一邊，用伸展帶吊著做，因人體的重力關節會自動打開，脊椎也會自然伸直，能輕松把瑜珈招式做標準。所以如此好處多多，就趕快加入空中瑜伽的行列吧。

艾揚格瑜伽

艾揚格瑜伽注重的是人體正確的擺放，生理結構，骨胳肌肉的功能等，強調體位動作的精準、到位，講究身心放空。有矯正和恢復體形的效果。在練習過程中有時候需要借助磚、帶子、墻、椅子等工具完成相應的體位練習，課程設置緩慢而有節制，讓練習者通過冥思和形體鍛煉集中精神。

適合人群

身體較硬的人，患者，術后恢復的人。

不同類型的體式對身體產生的影響

艾揚格的體式看似很難，但是如果你想在家做的話也沒問題，有幾個簡單的姿勢可以鍛煉到自己。

站立體式：

輕松地站在地面上并把力量巧妙地轉移到地板上，同時將能量經過雙腿反彈到軀干。站立時骨盆需要保持平衡，通過練習脊柱中立位，能培養斜方肌和腰大肌之間的功能關系。這個姿勢可以在情緒上提升一個人的穩定感和力量感。

前屈體式：

首先兩腿微微打開，腳尖朝前直立，吸氣。然后呼氣，上身前屈，手掌向上插在腳的下面，臉朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。最后吸氣，稍微舒展上身，呼氣，屈肘，身體再向下彎曲，盡量的將臉部探到兩腿中間，呼吸5次。站立手置腳底身體向前伸展，這個動作看似簡單，但其實是有挑戰性的難度動作，能起到冷靜安神的作用。

后彎體式：

首先膝蓋并攏，腳背放平，腳尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。然后展寬胸膛和鎖骨，向后伸展脖子，頭部慢慢找到腳跟。這個姿勢可以抗抑郁，提高情緒。

倒立體式：

面向墻壁，四肢伏地。雙腿靠攏，前臂著地，兩臂靠攏略比肩窄以保持穩定。十指相交抱頭，頭頂落在地毯上。腳趾撐地，雙腿伸直，雙腳向頭移動，臀部與軀干垂直抬起，尾椎與臀部靠墻。抬起雙腳，雙膝彎曲靠緊胸部，雙膝保持彎曲，腳板貼墻。雙腿靠墻并向上伸直，臀部下壓使大腿與軀干成直線。有助提升能量并且使人趨于鎮定自如。

情緒消沉的人，可以嘗試后彎體式；而前屈體式則對有焦慮傾向的人有幫助。

P90X健身體系

被譽為頂級家庭健身私人教練，以DVD的形式涵蓋了12個高度多樣化和激烈的鍛煉項目，采用極限魔鬼式的訓練方式，讓你用90天擁有強健的體魄和完美的身材。這一體系的特點是通過不停地打亂運動程序，進而打破運動中的厭煩感。P90X的理論基礎是Afterburn，也就是運動后的持續卡路里燃燒模式。

Afterburn的觸發條件是，運動首先必須是： 高強度、低強度、高強度、低強度地交替進行。例如：俯臥撐30秒，休息30秒，引體向上30秒，休息30秒，原地瘋狂高抬腿30秒，休息30秒……或者瘋一點，俯臥撐30秒然后高抬腿30秒緊接后踢腿30秒馬上原地下蹲起跳30秒最后休息30秒 。

這個過程里面有一個效果，叫excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC，是運動過量氧耗的意思。舉個例子也就是說有一個時間曲線代表的是運動后耗氧量恢復到平靜耗氧量過程，如果你建一個坐標系的話，曲線下方的面積就代表了EPOC 。試想一下，如果你拼了命地跑了100米，然后立馬停住，這時你的身體在干什么？ 對，就是喘氣。這就意味著你的身體還在適應之前的劇烈運動，并且試圖讓你的呼吸平靜下來。這個過程中你的身體依舊是在消耗熱量的。利用這個原理，當你進行一天的P90X健身，你有可能觸發afterburn，于是在整個運動中使身體的能量消耗最高達到95%，而且起效后能持續48小時。