讓減肥成為享受的過程

現(xiàn)在很多人對于苗條身材的迫切渴望已經(jīng)達到了病態(tài)的程度，特別對女性而言，社會上的激烈競爭與生活上的種種不如意都賦予現(xiàn)代女性過于沉重的心理壓力，這也愈加放大了她們對于

“曼妙身姿”為自己帶來的優(yōu)越快感欲罷不能，覺得人們永遠都只喜歡“苗條”的女人，似乎只有變瘦，生活才會更加美好。于是，便開始了盲目追求，為了瘦對自己不擇手段。

雖然“壓力亦是動力”，但如果壓力超支，又不能及時地舒解釋放，那它所帶來的可就不是動力了。減肥也是如此，在生活中巨大精神壓力的伴隨下減肥，不但會波影響到身體健康、精神健康，讓減肥過程變得痛苦，難以控制情緒的病態(tài)，還容易把食物當(dāng)成發(fā)泄對象，出現(xiàn)暴飲暴食，過后又會產(chǎn)生強烈的罪惡感。這樣的減肥怎么會有效果呢？還有些人是在承受著“一定要瘦”的信念壓力下拼命減肥，結(jié)果心態(tài)越發(fā)偏激，連體重的微小變化都難以承受，變得歇斯底里。最可怕的是，當(dāng)自己覺得沒必要繼續(xù)受苦而開始逐漸恢復(fù)飲食的時候，體重也像吹氣球似的飛速膨脹，這樣的反復(fù)讓人瀕臨崩潰。

所以，過重的壓力是減肥失敗的罪魁禍首。要想減肥成功，一定要……

“在減肥的過程中，不能大喜，不能大悲；應(yīng)該選擇一個樂觀的心態(tài)，把它看作一種樂趣，一個給身體做減法的游戲，而不要把它看成任務(wù)把自己弄得疲憊不堪。”這段話是世界著名時裝設(shè)計師Karl Laqerfeld在向大眾介紹其減肥關(guān)鍵所在時說的。當(dāng)這位大師64歲時決定減肥，13個月便成功減掉了42公斤，這個驚人的舉動令時裝界一片嘩然。對很多人來說，13個月成功減重42公斤，到目前為止沒有反彈，這個結(jié)果簡直是個令人匪夷所思的減肥奇跡。Karl Lagerfeld是如何做到的？

減肥過程：減肥期間他嚴格遵守減肥醫(yī)生的要求定時進餐；每天飲水至少5升，促進新陳代謝；保證充足的睡眠；很少運動，只會偶爾跳舞，因為他覺得過度運動會促進食欲；要求自己每周最多減重1公斤，超過不減，這樣不會為自己帶來過大的負擔(dān)與壓力，把減肥當(dāng)作一場游戲來進行。

信念：不要為了減肥而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強的意志，但這個意志不是過分強迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時，就能輕松持續(xù)下來。他之所以能夠一直捍衛(wèi)他的減肥成果，也是因為在減肥期間是以玩的心態(tài)與體重做游戲。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

很多人以為體質(zhì)是天生注定、無法改變的，但其實主導(dǎo)體質(zhì)變化的原因就是飲食習(xí)慣，只要擁有正確的飲食方法，就可以變成易瘦體質(zhì)了。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，減肥就能事半功倍。比如，吃飯的時候先吃適量的素菜，然后再吃肉食；平時要多吃水果，注意喝水等。

改變吃飯習(xí)慣：暴飲暴食是減肥的克星，要減肥就要放緩吃飯速度，這樣的話會增加飽腹感，吃的就不會有那么多了，不僅幫助減肥，也有益于健康。

早吃好、午吃飽、晚吃少：一般晚上吃完晚飯到早上起床，肚子會空10余個小時，這時的身體需要充足的能量。因此，早上要吃好，補充體力。中午吃飽即可，晚上不僅要吃少，還要吃早一點。

少吃甜食：甜食里合的糖分和能量都多，如巧克力，即使很小一塊，能量相當(dāng)于一碗白米飯，因此一定要少吃甚至戒掉甜食。如果實在想吃，不妨找一些東西代替，如水果、蔬菜等。

不要過多攝入脂肪：脂肪的攝入量標(biāo)準應(yīng)為總熱能的20%～25%，如果攝入過多，容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低。

保持酸堿平衡：酸性體質(zhì)具有體重起伏不定的特性，要想瘦，就要保持身體的酸堿平衡。比如，吃一份“酸性”披薩餅，應(yīng)加喝一大杯堿性西紅柿汁，其對身體的害處就減少一半；吃一塊蛋糕，可喝一碗濃菜湯或吃一碟生菜來予以平衡。

補充水分：除了食物以外，身體還需要補充水分。不過，千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因為喝太多的水可能會導(dǎo)致運動中出現(xiàn)痙攣。

零壓力減肥的方法

那么，為什么Karl Lagerfeld成功了，很多人卻都失敗了呢？

他自訴減肥成功的秘訣在于堅定的信念，節(jié)制的生活，最重要的就是平和樂觀的心態(tài)。所以，減肥是要每個月只給身體定一個可完成的目標(biāo)，超過這個目標(biāo)也決不給自己加壓去實現(xiàn)，要讓減肥變成了一個身體的減法游戲。

我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖？最大一個根本原因就是——輸入>消耗！若是吃得過多，身體需要不了那么多營養(yǎng)，就會把它們變成脂肪積存起來了。所以，要想讓自己不發(fā)胖，就必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量；要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。減肥的道路的確很艱難，但最重要的是要改變自己的生活習(xí)慣，不要給自己太多壓力，讓減肥成為生活中的一部分，這時減肥才會有成功的可能。

多食堿性食物：酸堿食物的比例攝入量建議為2：8，平時可多喝堿性離子水，少喝酸性水，如純凈水、可樂等。如果體質(zhì)屬于偏酸性，可多食用堿性食物，例如糙米、蔬菜水果，海藻類食品也是很好的選擇。

細嚼慢咽：任何時候絕不應(yīng)匆匆忙忙地進食，而應(yīng)細細地咀嚼食物、津津有味地吃，因為細嚼慢咽等于消化了一半，未經(jīng)咀嚼而吞咽下去的和未完全消化的食物會產(chǎn)生發(fā)酵酸。

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消除這些誤區(qū)，減肥效果更好

多攝入纖維類食物？盡管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動，但不能一味只吃纖維類食物，過多攝入這類食物會讓胃脹或感覺不舒服。

節(jié)食幫助減肥？如果想要持久保持好身材，的確需要吃得比以前更少一些。不過，僅僅靠控制飲食達到理想的減肥目的可不行。所以，節(jié)食不是最好的辦法，制定一個你能長時間堅持、營養(yǎng)均衡，又能有助于你減肥的飲食計劃，而且不要輕易恢復(fù)到以前不健康的飲食方式。鍛煉是合理飲食的孿生姐妹，最有效的減肥方法是鍛煉+合理飲食，而不是節(jié)食。

面食讓人長胖？碳水化合物（包括水果、蔬菜和全麥食物）是身體健康所需的重要組成部分。單獨的碳水化合物不會使人發(fā)胖，過多的熱量才會導(dǎo)致發(fā)胖，無論這些熱量來自碳水化合物還是蛋白質(zhì)。簡而言之，長胖的罪魁禍首不是面食，而是攝入過多的面食。因此，只吃適量的面食是沒有問題的，吃的時候，最好多搭配青菜或加些青豆、雞肉以增加蛋白質(zhì)。多吃全麥面，這樣面中會含有更多的維生素和礦物質(zhì)，還有更多的纖維，容易使人感到飽脹，從而不會食入太多。

吃限定食物有利于減肥？低脂和低碳水化合物的食物并不總意味著低卡路里，減肥的關(guān)鍵不在于吃什么食物，而在于少攝入熱量。即使是低脂食物，多吃，熱量也同樣會過多。不過，低脂食物的確會讓人攝入更少的熱量，因為全脂食物中所含的脂肪，吃起來會可口一些，容易讓人攝入過量。另外，即使用無糖飲料代替普通碳酸飲料，這也并不意味著你可以放縱自己。

脂肪食品讓人胖？盡管含脂肪的食物帶有很多卡路里，不過有脂肪的食物同樣也會讓人容易有飽腹感，從而吃得更少。而且脂肪還能促進人體對某些維生素和植物營養(yǎng)素的吸收，讓身體更加健康。因此，脂肪可以吃，只是不要過量。但是，脂肪也有好脂肪與壞脂肪之分。要吃那些對身體有益的脂肪，如單一不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些脂肪存在于液體食用油中，如菜籽油、紅花籽油和橄欖油等，這些脂肪不會升高血液中的膽固醇水平，還能降低患心臟、心血管疾病幾率；要少吃或不吃的脂肪是飽和脂肪，它們多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一種對人體有害的脂肪，多存在于包裝食物當(dāng)中，如煎炸快餐和人造黃油，這類脂肪不但熱量高，而且對身體存在威脅，會增加心臟病的風(fēng)險，所以含此類脂肪的食物要盡可能少吃。

正確運動做輔助

想要達到理想的效果，除了要控制脂肪的攝入，加強運動。運動減肥是一場只有開始沒有結(jié)束的持久戰(zhàn)，也是最健康有效的方式，選擇適合自己的運動，制定合理的計劃，才能獲得最佳效果。

充分的準備使運動事半功倍：想形成“易瘦體質(zhì)”，可每天花10～15分鐘做無氧運動。“有氧運動”指的是需氧量大、能長時間持續(xù)的運動，如慢跑、游泳、自行車，主要在增進心肺能力；“無氧運動”則是在短時間發(fā)揮強大爆發(fā)力的運動，如肌肉訓(xùn)練、短跑、舉重，能長期提高基礎(chǔ)代謝力。

制定合理的運動計劃：在安排身體鍛煉的內(nèi)容時，要制定切實可行的運動計劃，剛開始應(yīng)通過多次測定，確定合理的運動負荷作為起點，隨著鍛煉水平的提高加大或調(diào)整鍛煉計劃。不要急于求成，要循序漸進，最終找到適合自己的運動力度。

鍛煉內(nèi)容多樣化：如果沒有做好心理準備，就要求自己去堅持一項單調(diào)乏味的運動，會使你很難堅持下去。不妨計劃一些更有趣的鍛煉，來讓自己更容易長期堅持下去，比如和喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課，或者約上同伴一起跑跑步，讓鍛煉有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

做好提前熱身：在開始真正的鍛煉之前，先花幾分鐘時間熱身顯得尤為重要。快走、慢跑、爬樓梯或跳躍，不僅能讓肌肉熱身，還能促進血液循環(huán)使頭腦清醒，這樣可以降低因為劇烈運動導(dǎo)致受傷的可能。

不宜空腹鍛煉：饑餓時、吃飯前、睡覺前都不宜做運動，所以，運動前可以先吃一點東西為鍛煉供應(yīng)能量。比如，整裝待發(fā)之后可以咀嚼一小塊食物，如一個香蕉或一片面包，這樣不僅可以避免肚子咕咕叫導(dǎo)致運動時分心，還可以避免自己在進行強度更大、時間更長的鍛煉時精神更加飽滿。

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運動了卻仍減不下來？

運動時間太短。運動減肥的關(guān)鍵在于掌握好運動量和運動方式，例如堅持做有氧運動，每周不少于三次。

不能長期堅持。短期運動不會有明顯的減肥效果，因此一定要堅定信心，堅持鍛煉，才能達到健康減肥的目的。

強度過大。運動減肥要避免劇烈運動，這類運動不易堅持，當(dāng)運動心率超過一定的次數(shù)時，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無效。

運動時間不足。有效減肥要堅持有氧運動，特別是慢性運動，具有強度中等、有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于脂肪的消耗，適合消化和循環(huán)，像騎自行車、游泳等運動，只要達到了中等強度、大組肌群參與、持續(xù)時間長于20～30分鐘就可以進行有效減肥。

選擇高強度運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強筋健骨的作用，盡管它們能增強肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動，也不能起到很好的健康減肥效果。

健身的時間無法保證。在電腦上貼上及時貼或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒自己在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。

只做自己喜歡的項目。人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果覺得沒有了熱情或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。

心理暗示很重要

減肥不是一朝一夕就能成功的，合理的飲食搭配正確的運動是減肥最理想的組合方案。不過，生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來。擁有良好的心態(tài)，每天給自己一些正能量的心理暗示，可以讓自己的減肥過程更加快樂。

拒絕壓力：很多人面對壓力時，都會不由自主的選擇“吃”來宣泄，一旦感受到壓力，食欲就會變得特別好的狀況，不但會大吃大喝，即使已經(jīng)吃飽了還零食吃個不停且無法控制，肥胖問題接踵而至。所以，當(dāng)壓力襲來，想大量吃東西的時候，不妨出去走走，多接觸陽光、呼吸新鮮空氣，使身心得倒放松，進而趕走壓力。

切勿自暴自棄：很多人在減肥過程中都會遇到平臺期，感覺自己不管怎么努力，體重卻始終保持不變，甚至更胖。于是，便認為是又一次的減肥失敗，開始自暴自棄。其實，平臺期在減肥期間很常見，只要平臺期堅持鍛煉，合理安排飲食，很快就會過去的。一旦自暴自棄的話，很可能真的會面臨減肥失敗、體重增加的問題，尤其是易胖體質(zhì)，本來就比易瘦體質(zhì)更難減肥，好不容易調(diào)整好的身體狀態(tài)，卻敗給了自暴自棄，只有堅持不懈才能越來越瘦。

每天一點正能量：每天告訴自己新的一天到了，告訴自己離目標(biāo)越來越近了；看看勵志的減肥故事，告訴自己只有堅持不懈，才能跟他們一樣穿好看的衣服、秀纖細的身材，擁有更迷人的笑容。不斷鼓勵自己，適時的獎勵自己，這樣一來，堅持下去的動力會更充足，減肥計劃自然會走的更長遠。

減肥計劃要循序漸進：對自己的體重很不滿意，下定決定減肥，但實際執(zhí)行后總感覺遲遲看不到成功的希望，之后就放棄整個減肥計劃？當(dāng)自己有了這種想法時，不妨把總目標(biāo)重新劃分一下，可以分成好幾期目標(biāo)，分階段完成，效果或許會更好。比如，以減肥目標(biāo)的10%作為第一期目標(biāo)，成功后再逐步加大難度，可以再設(shè)立減掉10%，循序漸進，最后達到理想體重。

Me note

減肥成功從生活細節(jié)入手

學(xué)會獎賞自己：研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫(yī)學(xué)院運動標(biāo)準”的可能性要高出1～2倍。

目標(biāo)不能高不可及：無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來。但是，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4～6周就核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。

記下自己的進步：注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量.以及自己的進步有多大。不妨用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。