試試這些以一抵百的減肥招

對(duì)于減肥來說，最可怕的不是糖分、不是脂肪，而是習(xí)慣和方法。如果你的嘴巴已經(jīng)習(xí)慣了垃圾食品，就別怪你的身材習(xí)慣了偷偷變胖；如果你選錯(cuò)了減肥方法，就只能讓你的減肥計(jì)劃在遺憾中失敗。因此，對(duì)于減肥來說，最關(guān)鍵的問題是，你有改掉壞習(xí)慣、堅(jiān)持好方法的決心嗎？這個(gè)夏天，請(qǐng)停止正在大嚼垃圾食品的嘴巴，不要在錯(cuò)誤的減肥道路上繼續(xù)浪費(fèi)時(shí)間和精力，身體是上天給你的禮物，拿出勇氣狠狠愛它吧！

找到減肥動(dòng)力

許多人在減肥一開始興致盎然，但目標(biāo)還沒有達(dá)到就失去動(dòng)力，無法堅(jiān)持下去，實(shí)在煩惱不已。那么，減肥前不妨先問一下自己，有什么讓自己堅(jiān)持的動(dòng)力嗎？只有找到能幫你保持減肥動(dòng)力，才能助你堅(jiān)持到底！如果沒有，你可以看看以下幾點(diǎn)建議，希望能夠幫到你。

確定減肥的原因

減肥前首先要確定你究竟是為什么要這么做，可以列出一些原因，例如讓自己更健康、增加信心、讓自己更美等瘦下來后能讓生活更好的事情。列出清單之后，就把它放在手邊，時(shí)常讀一下，特別是當(dāng)你產(chǎn)生疲倦感，失去減肥動(dòng)力的時(shí)候，看到這些可以提醒自己為什么要堅(jiān)持減肥，以幫助自己保持動(dòng)力。

把目標(biāo)掛到顯眼的地方

這個(gè)夏天，無論是你鐘愛的熱褲，還是比基尼，找一套自己最喜歡的掛在平時(shí)能看到的地方，這樣可以更加激勵(lì)你達(dá)成減肥目標(biāo)。當(dāng)然，你也可以把自己特別想穿的衣服買下來，掛在鏡子附近，貌似有些浪費(fèi)，但因?yàn)槟阋呀?jīng)買了這件衣服，那為了早日穿上它，就不會(huì)再給自己的減肥計(jì)劃找借口了，相信它能成為鼓勵(lì)你去發(fā)奮減肥的動(dòng)力。

找到志同道合的朋友

減肥不是一蹴而就，是一個(gè)長(zhǎng)期的堅(jiān)持過程。據(jù)某肥胖癥雜志中的一項(xiàng)調(diào)查顯示，參加具有社會(huì)影響的團(tuán)隊(duì)減肥比賽，比起一個(gè)人減肥，會(huì)多減掉20%的體重。更有趣的是，隊(duì)長(zhǎng)會(huì)比隊(duì)員甩掉更多的贅肉，這可能歸功于他們?cè)陉?duì)中的職位，以及比賽中的參與度。所以，趕緊找一下身邊是否也有這個(gè)念頭的朋友，組成團(tuán)隊(duì)，大家一起去減肥吧！

記錄減肥歷程

可以通過拍下每日減肥的照片，也可以建立個(gè)人減肥日記，記錄你的減肥進(jìn)程。建議你在剛鍛煉完或吃健康飲食時(shí)拍攝，這樣可以幫你記錄自己都很難發(fā)現(xiàn)的細(xì)微變化，而體重表卻不會(huì)記錄這一切。

調(diào)整好你周圍的環(huán)境

把家里收拾干凈，營(yíng)造出全新的輕松氛圍。你可以在冰箱整潔的儲(chǔ)藏格里放上預(yù)先準(zhǔn)備好的健康食物，把水果放在桌上漂亮的碗里面，把運(yùn)動(dòng)鞋放在入門的鞋架上，把臟衣服從健身器材上拿開等。調(diào)整好周圍的環(huán)境，可以讓你更容易地把想做的事落到實(shí)處。

分收獲階段獎(jiǎng)勵(lì)自己

在減肥過程中，用禮物獎(jiǎng)勵(lì)自己說起來很容易，但做起來卻比較難。不如讓你的情人、朋友幫你做，這樣更能帶來驚喜，也更實(shí)際。你可以給他們一筆錢，每減掉5斤，讓他們給自己買個(gè)包好的禮物。這在減肥過程中，無疑是非常有意思并充滿驚喜的事。

改變飲食習(xí)慣

常聽到抱怨，雖然知道“少吃”是減肥的基本原則，可為什么在自己的身上就不靈呢？原因可能就出在你的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣而導(dǎo)致你總是瘦不下！

減肥要少吃哪一餐？

為了減肥，你會(huì)不會(huì)刻意減少一餐？如果你少吃的是“早餐”，那就難怪你減不下來了！要知道，“早餐”是一天當(dāng)中的第一頓正餐，不僅是重要的一餐，還是可以放心盡量吃的一餐。不吃早餐，過餓的胃在午餐時(shí)會(huì)吸收更多的熱量，不僅減不下來還可能胖更多！試想一下，從前一天的晚餐后到第二天早餐前，已空腹將近十多個(gè)小時(shí)的肚子，此時(shí)急需吃一頓豐盛的早餐，來喚醒還在賴床的五臟六腑，幫助啟動(dòng)一整天的新陳代謝并補(bǔ)充身體能量。而這時(shí)如果不吃早餐，過于饑餓的你在午餐中就會(huì)不知不覺地吃掉過量的食物，長(zhǎng)期下來，脂肪會(huì)積累的更多！不過，為了增加減肥效果，早晨起床后可以先喝一杯溫水沖洗腸胃，接下來可以去吃一頓豐盛的早餐。雖然不用過于忌口，但甜點(diǎn)和油炸類的食物還是要少吃。

少吃就可以少動(dòng)？

有些人覺得只要單純的節(jié)食就能達(dá)到減肥效果，便會(huì)刻意停止或減少運(yùn)動(dòng)，這么做雖然熱量的攝取減少了，但停止運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也減少了消耗的熱量，總熱量還是沒變，因而吃的雖然少了但體重卻無法減下來。正確的減肥觀念應(yīng)該是有計(jì)劃的飲食加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，兩者相互協(xié)調(diào)才能達(dá)到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時(shí)瘦下來了，也很容易遭遇復(fù)胖惡魔纏身的情況。

正餐吃的少但增加了零食？

雖然少吃了午餐，卻多吃了下午茶？少吃了晚餐，卻多吃了宵夜？這樣不僅沒有效，還會(huì)使你的身材更容易胖起來！其實(shí)，這是看起來很簡(jiǎn)單的道理，但卻很容易被一些減肥者忽略。大家可能會(huì)覺得一塊小蛋糕、一杯奶茶或者一碗肉羹湯應(yīng)該沒什么，但事實(shí)是，這些食物的熱量卻真的很驚人！這也就是為什么營(yíng)養(yǎng)師總是叮嚀大家三餐定時(shí)吃的重要性，因?yàn)榘磿r(shí)吃三餐，可以避免吃下一些有得沒有的高熱量食物。所以，減少吃非正餐的機(jī)會(huì)，才是最有效的少吃一餐有效減肥法。如果晚上要熬夜，不妨吃一些美顏瘦身粥，而方便面、鹵味之類的食物一定要避免食用。

每天的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡？

想要減肥？少吃的確可以減少熱量的攝取，尤其是一整天在外用餐的人們，更要特別注意。但只有吃對(duì)食物，讓身體獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，才可以健康的瘦下來。每天的營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，特別是多了淀粉之類的碳水化合物，而少了補(bǔ)充身體維生素的蔬果，怎能不胖？這里推薦的均衡飲食，不妨參照六大類食物的均衡攝取，每日建議攝取量如下：五谷根莖類3～6碗，奶類1～2份，蛋豆魚肉類4份，蔬菜3碟，水果類2個(gè)，油脂類2～3湯匙，只有訓(xùn)練自己每天都能平均的攝取，才能健康均衡的變瘦變美。

最后一餐習(xí)慣在睡前吃？

進(jìn)食的時(shí)間也關(guān)系到身材的胖瘦，特別是睡前進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致食物熱量無法消耗，囤積在體內(nèi)變成肥肉。雖然已經(jīng)少吃一餐了，但每天的最后一餐卻在睡覺前才吃下，吃的飽飽就直接跑去睡覺，囤積在體內(nèi)的能量完全沒有消耗的機(jī)會(huì)，就會(huì)變成脂肪囤積在身體里。因此，想要減肥的話，最好養(yǎng)成睡前3～4小時(shí)不吃東西的習(xí)慣，才能避免食物無法被消耗而囤積在體內(nèi)變成肥肉。另外，睡前可以做些伸展運(yùn)動(dòng)，既舒松下筋骨，還可以消耗熱量，也能幫助更快更好的入睡。

少吃又變胖？

有一餐沒一餐的飲食方式，會(huì)使身體弄不清楚正確的能量吸收時(shí)間，這個(gè)時(shí)候身體的自我保護(hù)機(jī)制就會(huì)被啟動(dòng)，結(jié)果可能會(huì)有兩個(gè)情況發(fā)生：第一，一旦有食物能量進(jìn)入時(shí)，身體就會(huì)大量的吸收以便儲(chǔ)存及備用；第二，身體會(huì)自動(dòng)將脂肪儲(chǔ)存，反而先分解肌肉組織來提供能量。結(jié)果造成肌肉越來越少，脂肪比例變高，身材就越來越瘦不下來了。所以，要按時(shí)食用一日三餐，切忌暴飲暴食，還要注意均衡營(yíng)養(yǎng)。

為什么不餓卻偏偏想吃？

明明飽了，還是不停的想吃東西？其實(shí)，想吃不等于饑餓。想要成功減肥的人，要會(huì)區(qū)分是真的餓了還是嘴饞。以科學(xué)角度來說，饑餓與食欲（想吃）是兩件事。饑餓的感覺是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生，胃里沒東西時(shí)會(huì)收縮，到后來會(huì)頭昏、發(fā)抖及血糖降低等現(xiàn)象。而食欲是由外在的刺激所產(chǎn)生的，如看到食物的外觀、香味、色澤……所產(chǎn)生的。由于兩者都會(huì)有唾液開始增加、胃也開始收縮的現(xiàn)象，所以容易混淆。想避免愛吃鬼附身，可在“想吃”念頭出現(xiàn)時(shí)吃點(diǎn)含糖分及纖維質(zhì)的水果。水果中的葡萄糖很快被血液吸收，一下就覺得飽了，而且刺激腦內(nèi)啡的釋出，不但利于保持愉快情緒，加上纖維質(zhì)延后餓覺出現(xiàn)、穩(wěn)定血糖，可以有效杜絕想吃的念頭。

做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的減肥計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和機(jī)體新陳代謝的目的。

合理的計(jì)劃

想達(dá)到健康有效的減肥效果，可以每天減少100千卡熱量的攝入，配合每周進(jìn)行3次散步（每次用30分鐘走3公里），以及每周做2次舉重鍛煉（每次40分鐘），如此組合，可在5個(gè)月中減少大約4公斤體重。將三種方法結(jié)合起來做，開始若不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加，比如一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。專家指出女性以每周減1～2公斤體重最為理想，男性以每周減2～4公斤體重為宜。

固定鍛煉

每周進(jìn)行3～5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。比如，跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少大約4公斤；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少大約4公斤；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少大約4公斤；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少大約4公斤。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。另外，不要為了追求減肥效果而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，這樣可能會(huì)導(dǎo)致食量增加，也達(dá)不到減肥的目的。

增加身體肌肉量

隱藏在你身體里的是肥肥的脂肪，還是結(jié)實(shí)的肌肉？每天1公斤的肌肉可以消耗約100卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4～10卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了10倍以上！身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高。反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低。因此，要努力增加身體的肌肉量，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，讓脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣減肥計(jì)劃才能變得有意義。

走掉體重

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在 45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去大約4公斤體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5 公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。但也有心血管醫(yī)生指出，采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。因此，不妨每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可以在10個(gè)月內(nèi)減少約4公斤體重。但為避免弄傷身體，建議請(qǐng)專業(yè)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。要記得，鍛煉前后做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

降低熱量攝取與散步結(jié)合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少大約4公斤體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少大約4公斤體重。

減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少大約5公斤體重。