趣味瑜伽健康風尚

對許多人來說，成功的事業不代表擁有高質量的生活和健康。請別忽視身體各個部位產生的僵硬和疲勞，那是身體在向你發出抗議和警告：這部機器需要好好“維修”了！

源自印度古國的瑜伽運動，以緩慢優雅的動作，身心靈平衡的追求，成為全球最火熱的養生運動之一。雖不是包治百病的神話，但通過不同難度的瑜伽動作，刺激穴位和經絡，從而增進氣血流通，按摩體內各個器官，調理體、心、氣的平衡，在運動中幫身體好好“療療傷”。

生活中，因為瑜伽的“軟度”，受到眾多女性的青睞。許多人認為，瑜伽只是女性的專享。然而在國外，尤其是美國，據統計，瑜伽愛好者中，約有一半是男性，其中不乏要人和明星：前奧委會主席薩馬蘭齊，好萊塢男星梅爾·吉布森、伍迪·哈里森、拉丁王子瑞奇·馬丁，搖滾詩人斯汀等都是瑜伽的忠實粉絲。高齡的斯汀更是因為常年堅持練習瑜伽而保持的性感結實的身材，他曾透露自己雖然年歲已高，卻還能夠與妻子連續做愛，這正是每天修煉瑜伽帶來的功效。

對于初期時的基本練習，瑜伽更多偏重于柔韌性，包括轉動各處關節，提高柔軟度和彈性等。而進階難度大的動作時，對力量的要求會越來越高。比如最近掀起瑜伽風尚的寰宇瑜伽、流瑜伽和空中瑜伽，不只在乎人體的柔軟度，同時也具有韌性和強度，這同樣是男性的擅長點。從力量中獲取柔韌性，通過柔度和強度的結合，再配合呼吸得到雙向的調節，達到真正完美強健的瑜伽身體。

BM=BIZMODE

K=Kusuma

BM：在全民奔跑的時代，瑜伽是否已經過時？

K：不會的。有人認為，全民都開始偏向跑步了，誰還有耐心和興趣練習瑜伽？不！瑜伽起源于5000多年前，直至現在，很多國際化城市的瑜伽運動仍然快速地發展著。而對于中國人而言，瑜伽就像太極，作為一種養生的功法，平衡著陰陽能量，收獲身、心、靈的健康。包括很多國際知名的運動員，都用瑜伽來幫助修護傷痛和提高運動功效。就算是跑步愛好者，在跑完后來一場靜心的瑜伽練習，也會有不一樣的感受。

BM：近年，紐約時代廣場出現了千人瑜伽的盛況，不由讓人想起菲拉提出的“城市瑜伽”的概念，你對“城市瑜伽”怎么看？

K：“城市瑜伽”的概念最早是由在倫敦街頭、停車場、超市門口做瑜伽的菲拉提出并衍生而來。從吸引圍觀，到帶動引領，直至被鏡頭記錄，登上英國時尚雜志、BBC，被更多人知曉，從而發展成了一種潮流。這說明瑜伽雖然古老，卻需要不斷地演繹和創新，讓每一個人都可以享受瑜伽的樂趣和自我，使其成為最IN的一種生活和放松方式。

BM：據澳大利亞傷害危險研究中心統計顯示，有四分之一的愛好者因為練習瑜伽而受傷，作為健康養身的熱門運動之一，怎樣避免瑜伽傷害呢？

K：瑜伽傷害的話題一直存在，練習者在熱衷追求高難度動作之際，容易忽略量力而行這一點，所以出現肌肉、韌帶拉傷，髖關節損傷，以及肩、頸、膝蓋等部分的瑜伽傷害。應該說，傷害我們的不是瑜伽本身，而是急躁的心境。因為想要更快地達到目的，收獲更多益處，反而欲速則不達，對瑜伽來說是同理。

控制、平衡、合一寰宇瑜伽

寰宇瑜伽是時下流行的瑜伽流派，是由Andrey Lappa在1988年創立的一套全方位的瑜伽體系。它的創造性、自由感、陰陽平衡的練習吸引著眾多瑜伽愛好者。

與以往練習用的瑜伽墊不同，Universal Yoga需將兩張長方形的瑜伽墊交叉成十字形，在平面內形成4個方向，空間內形成6個方向，以此可以在不同的方向構成不同的動作，增添了更多趣味性與多樣性。

練習Universal Yoga不僅可以提高創造力，而且也能對意識進行培養，所以在練習時需將注意力轉移至身體和意識層面。

步驟：

1. 站在瑜伽墊的十字中心，吸氣手向上伸，呼氣向前折下。

2. 吸氣拉長背部，呼氣形成下犬式，做短暫的停留，或者做一個vinyasa。

3. 吸氣向前，上手支撐身體平擺 ，呼氣呈鱷魚式，吸氣到上犬式，呼氣到下犬式。

4. 雙腳跳開踩在橫著的墊子兩端，身體轉左90度。

5. 彎曲前腿，蹬高后腳跟。雙手從側面打開，握拳mukti mudra，之后深呼吸，身體降低一點后，手臂朝后拉伸 。

6. 之后呼氣時手落下，后腳朝前踩，后腳跟直落。將胯部擺正，吸氣拉長背部，再呼氣折下。

7. 吸氣抬頭，蹬腿，將后腳再向后延長一步，轉90度，左手放到左腳內側，右手向上伸，做Jnanan Mudra。

8. 呼氣手落下，后腿膝蓋跪墊，伸直前腿，注意后側大腿要垂直于地板，前側腳跟要落地。

9. 手向前放，吸氣拉長背部，呼氣折下。

10. 吸氣抬頭看前方，呼氣放松到下犬式。

感受呼吸能量流瑜伽

流瑜伽因其行云流水般流暢的動作組，成為時下很受歡迎一種瑜伽類別。

比起寰宇瑜伽，流瑜伽比較側重伸展性、力量性、柔韌性、耐力和專注力的全面鍛煉。流瑜伽可以很好地流動自己的身體，在練習過程中，每個核心體式都能使用不同的連接體式進行緊密的串聯，體式之間的銜接有一氣呵成之感，讓身體不光是體式的外在去進行流動，更多地讓身體的內在、意識以及呼吸去進行流動，包括讓它們連接在一起去完成一組流暢的瑜伽。

準備練習：

在練習流瑜伽之前，先選擇一個舒適的坐姿，可以用一塊磚或者毯子、書本等將臀部墊高。然后保證自己的兩個腳后跟對齊在恥骨正中間。膝蓋放松自然落低，找到自己的坐骨，臀部往后撥，手臂放在膝蓋上，感覺脊柱拉長，后背延伸，閉上眼睛，進行2～3分鐘短暫的靜坐，調整進入烏加依呼吸。使身體和意識得到徹底放松。

1. 趾，保持膝蓋與腕關節同寬，膝蓋在胯的正下方，后背脊柱拉長，頭頂往前送。

2. 隨后開始烏加依呼吸，邊吸氣邊慢慢沉腰抬頭向前看，把頸部向前拉長，肩膀拉向腳跟方向，呼氣，含胸收腹，低頭向內向下，以此吸氣呼氣反復三次。

3. 穩定住肩膀的位置，邊呼氣邊將臀部坐向腳跟的方向，把坐骨拉向上方到下犬式。

4. 調整腳跟至坐骨同寬的中間位置，腳趾朝正前方，后背脊柱拉長延伸往上提。

5. 抬頭向前看，腿往前走到雙手中間，將大腳趾觸碰在一起，手指尖點地，吸氣抬頭向前看，后背、胸腔拉長。

6. 呼氣放松身體往前，下方掌心壓地，額頭觸小腿，腿伸直，坐骨往上提。

7. 吸氣抬頭往前看，拉長脊柱，胸口往前，掌心壓地，將坐骨往上提，大腿前側向后推，低頭放松。

8. 膝蓋彎曲，先讓臀部坐在地面上，把胸部往前，伸向身體前側，雙腿分開與坐骨同寬 。隨后腿伸直，手臂往前伸展至腳趾方向，勾起腳趾。

9. 十指相扣推出掌心，吸氣拉向上方，讓肋骨的底端往內關閉收進來，保持拉長側腰。

10. 手臂向后打開，身體往后45度，手臂向前伸，眼睛看向小腹底端，讓頸部的后側得到拉伸。保持三次呼吸的時間。

11. 再次十指相扣，推身體往前，掌心向上，重復之前的動作三次。

12. 交叉小腿，手臂向前伸，腳背貼合地面，形成桌子式。

13. 雙膝并攏，蹬直右腿，吸氣抬頭往前看，然后勾起腳趾。

14. 然后打開左手臂向前拉長，保持三次呼吸的時間，再交換進行。

15. 隨后采用嬰兒式，將膝蓋分開，臀部向后坐，放松額頭和手臂，停留兩三次呼吸時間休息調整。

綢帶上的舞者

空中瑜伽

空中瑜伽又稱為“反重力瑜伽”，與傳統瑜伽方式不同，可以借助從屋頂吊下的瑜伽吊床，讓練習者脫離地面，在半空中完成瑜伽動作。

瑜伽床的反重力不僅加強脊椎的舒展，讓脊椎承受的壓力為零，對于腰、背、肩、頸更能達到舒緩療愈效果。不同于在地面上進行的傳統瑜珈，空中瑜珈在搖晃的吊床上訓練，為了保持平衡，更需要使用核心肌群及許多平時鍛煉不到的肌肉，對于力量、靈活性、穩定度及平衡的訓練等都更優于傳統瑜珈。

1. 先站立于瑜伽吊床的后側，注意腳踝位置瑜伽吊床的正上方。

2. 呼氣，曲手肘，抓住瑜伽床，與雙肩等寬，雙手四指在前大拇指在后，視線向前看。

3. 吸氣，上提胸腔收緊腹部和臀部，呼氣折疊胯部前屈，將瑜伽床放于胯部。伸直手臂反手抓住瑜伽床上方，雙腳邁步至最前處。

4. 吸氣，踮起腳尖，伸展脊柱。呼氣時雙腳離地，讓身體隨吊床前后擺動。配合均勻的呼吸，每次身體擺動向前時吸氣，視線看向前方；向后擺動時呼氣，看向地面。在控制身體平衡的同時，嘗試雙腿向上抬起。

5. 將頭頂朝向地面，雙腳落地并向后移步，使瑜伽床垂直于地面。

6. 平穩后，吸氣，雙腳向上抬起，使身體保持一條直線，此時擴展胸腔，抬頭將視線看向前方。

7. 呼氣，低頭弓背，視線看向雙膝，雙腳落下靠近地面，腳尖不觸地，保持穩定的呼吸，與上個步驟一起重復三次。

8. 將雙手落地，掌心向上，保持倒V字的體式，使腳尖盡量靠近地面的同時，保持脊柱的延伸。

9. 呼氣，左手抓緊右腳腳踝，帶領身體扭轉向右側，右手臂由地面向前平舉，視線看向右手指尖，保持腳尖離地，胯部平行前方，加強脊柱扭轉，拉長并放松背闊肌。

10. 吸氣回正身體，雙手落于頭部前側地面，手部推地，曲右膝的同時抬起左腿，右腳曲于左腿大腿部位。

11. 抬頭，延展脊柱，視線看向地面，通過手臂、腹部、臀部及左腿的力量，帶領身體向后側斜上方牽引，保持身體呈直線狀態。

12. 雙腿落下，腳尖離地，雙手重新落于地面，掌心向上，保持穩定的呼吸。

13. 重復第9～12步，以同樣的順序做反方向的動作。

14. 完畢后，吸氣，雙手向上抓住瑜伽床，雙腳踩地。呼氣，雙手放于髖部兩側，視線看向地面。

15. 吸氣抬頭，帶領身體緩慢回歸站姿，低頭放松。