小心，這樣跑會(huì)越跑越胖

想靠跑步減肥塑身，得小心越跑越胖的錯(cuò)誤跑步減肥法！

◆迷思1：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。

運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯。研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。

◆迷思2：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。

我們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1 ～2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。另外，專家也提醒飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi)，不適合跑步鍛煉。

◆迷思3：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。

30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效甚微。實(shí)驗(yàn)證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。由此可見，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)，無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

◆迷思4：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇。

廣告宣傳中常會(huì)發(fā)現(xiàn)“瘦腰”“減臀”“消小腹”等詞語，所以我們開始懷疑，局部運(yùn)動(dòng)是否就能減少局部脂肪呢？第一，局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少，易疲勞且不能持久;第二，脂肪供能由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導(dǎo)致全身脂肪減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位。

◆迷思5：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好。

只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或心率維持在100至124（次/分鐘）的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。（人體最大的心率：每分鐘最大心率MHR = ×205-0.5×年齡）

【跑步減肥“三要”原則】

1.先做拉筋運(yùn)動(dòng)

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，我們體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2.跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊豢寡壮煞帧Ａ硗猓芡旰罅⒓春葯幟仕彩莻€(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

3.精挑跑步鞋

跑步時(shí)，建議挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，為我們的雙腳、小腿甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時(shí)足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。

【跑步減肥“三不要”原則】

1.不要天天跑

雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時(shí)間控制在20～60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。不跑步的那天，應(yīng)該做些伸展運(yùn)動(dòng)來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動(dòng)，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復(fù)正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)，反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。如果你跑步時(shí)感覺上氣不接下氣，就說明身體在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至邊和身邊人聊天邊跑步也不會(huì)感到呼吸紊亂，就說明你正在進(jìn)行最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候。如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，想通過跑步減肥，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。