中老年人秋季鍛煉要量力

秋季是鍛煉身體的黃金時節(jié)。不過，有心血管疾病的中老年人可要注意了，如果把握不好運動強度，不但達不到健體強身的效果，還會引發(fā)生命危險。

如何把握運動強度

遼寧省名中醫(yī)張艷介紹，運動強度可分為三級：低強度、中等強度、較大強度，它是以運動時的耗氧量來衡量，耗氧量越大，運動強度越大。平時可以利用與耗氧量成正比的運動時心率來判斷。方法很簡單：按住自己的脈搏，數(shù)出15秒內(nèi)跳動次數(shù)，再乘以4就是每分鐘的心率（需要注意的是，這種心率測定方法只適合沒有心律失常問題的人）。運動時最高心率不超過100次/分就是低強度運動，不超過100-120次/分鐘就是中等強度。一般來說，中老年人從事中、低等強度的運動就可以達到鍛煉的目的了。

而對于有心血管疾病的中老年人來說，個體情況差異很大，控制強度一個基本的辦法是保證沒有出現(xiàn)心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，運動中不能有疲憊和痛苦的感覺，運動后的身體反應(yīng)能很快恢復(fù)，不影響休息和睡眠。

最好傍晚出去鍛煉

張艷指出，很多中老年朋友喜歡晨練。其實早晨并不是最好的鍛煉時間，對心血管病人而言更是如此。早上6點到9點是心血管疾病發(fā)病的高峰時期。心血管病人應(yīng)該盡量避開這個時間段。下午和傍晚是比較好的時間段。經(jīng)過一天的活動，下午和傍晚時人體的神經(jīng)、肌肉都已經(jīng)得到充分的活動與舒展，運動時的適應(yīng)性最強，出現(xiàn)運動意外和心腦血管意外的幾率最低。

另外，貿(mào)然開始運動鍛煉也是心血管病人的大忌。開始運動前要做10分鐘左右的準備活動，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。如果病人同時患有糖尿病，體育鍛煉最好的時間是在餐后一小時開始，飯前鍛煉容易造成低血糖。運動的頻率最好為每周三次，每次持續(xù)30-60分鐘，并視個人耐受度調(diào)整。

【專家手把手】

每天打打太極拳

太極拳動作柔和，能使全身肌肉和血管放松，促進血壓下降。根據(jù)觀察，高血壓患者打完一套簡化太極拳后，收縮壓會下降10—15毫米汞柱。打太極拳時用意念引導(dǎo)動作，思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激。太極拳包含著平衡性與協(xié)調(diào)性的動作，有繁有簡，可根據(jù)自身狀況來選擇。如果是一些活動不方便的老年人，可以節(jié)選部分太極拳動作，如云手等動作，也可達到同樣的目的。