熬夜的人應該怎么吃

于荷

專家支持/徐靜

熬夜不能餓肚子

大半夜不睡覺，相信很多人都會覺得肚子餓。吃宵夜不好，于是很多人選擇挺著，但其實這樣更不好。中國營養聯盟理事、高級講師徐靜說：熬夜本就對身體造成損害，長期熬夜會慢慢出現失眠、疲勞、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀;對視力、腸胃及皮膚都會造成影響，人體免疫力也會隨之下降。而特別需要注意的是，熬夜不能餓肚子，應及時、合理地補充食物，否則不但因饑餓造成工作效率低，更會造成消化系統不適及代謝異常。

如果不能餓肚子，應該吃些什么，又不能夠吃什么呢？徐靜說：適合熬夜吃的食物有全麥面包、湯面、牛奶、雞蛋、堅果、蘋果、番茄等。這些食物大多清淡，富含優質蛋白質、維生素、膳食纖維、鈣和鐵等營養物質。尤其富含B族維生素，B族維生素可緩解疲勞、保護肝臟、并能安定神經、提高注意力，舒緩壓力。另外特別提出的是，熬夜時不宜食用油炸、燒烤等食物，煎烤食物熱量高還不利于消化，營養也不全面;宵夜不可過油、過辣、過咸，以清淡、營養、均衡、適度為好。

平時多補充維A食物

研究表明，補覺其實并不能彌補熬夜所帶來的損失。那么可不可以用吃的幫忙補補呢？徐靜說：有熬夜習慣的人平時加強營養很重要，應盡量攝取一些魚、瘦肉、蛋、奶等優質蛋白質食物及蔬菜水果等，以彌補熬夜帶來的營養損失。另外，熬夜工作難免長時間面對電腦，視力下降、眼肌疲勞不可避免，平時應多吃富含維生素A及維生素B的食物，它們有提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力、防止視覺疲勞的功效。富含維生素A及胡蘿卜素的食物有牛奶、動物肝臟、蛋類、鱔魚及菠菜、胡蘿卜、韭菜、油菜、薺菜、紅薯、西紅柿、柿子椒等橙黃色和綠色蔬菜;富含維生素B的食物有瘦肉、魚肉、豬肝、粗糧、乳制品、花生等等。

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熬夜者調節睡眠食譜舉例

小米紅棗枸杞粥：小米50克、粳米50克、紅棗5枚、枸杞15克，桂圓、酸棗仁少許，酸棗仁煎汁去渣，共煮成粥，睡前食用。

【營養分析】紅棗含豐富的糖類、有機酸、胡蘿卜素、維生素、礦物質等，具有補血健脾、補心安神、益氣生津之功效;枸杞含有豐富的胡蘿卜素、維生素及鈣、鐵等保護眼睛的必需營養素，具有補腎益精，養肝明目，滋陰養顏等功效。紅棗枸杞粥適用于應熬夜導致血虛眩暈、耳鳴、失眠等癥的熬夜者食用。

燕麥芝麻桃仁粥：粳米80克、燕麥片20克、黑芝麻25克、核桃仁50克，粳米、燕麥與芝麻、核桃仁共煮成粥。

【營養分析】芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還有糖類、維生素A、維生素E、鈣、鐵、鎂等營養成分。芝麻具有補血明目，益肝養發，潤腸通便，美容養顏等功用，非常適合熬夜導致皮膚干燥、面色晦暗無光的人食用;核桃性溫，有健胃、補血、潤肺、養神等功效。常食芝麻桃仁粥有預防神經衰弱、健腦益智的作用，適用于腎虛多夢、失眠、腰痛等。