提高罰球命中率的訓練方法研究

薛陽

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 罰球就是當進攻隊員投籃時，防守隊員對其有犯規動作而給予進攻隊員在無人防守情況下的補償性投籃。罰球是在比較容易的條件下進行的，隊員可以選擇自己最習慣的投籃方法。現在籃球比賽異常激烈，在許多的比賽中，勝負只有一、二分之差，所以準確的罰球是在比賽中獲得比賽勝利的重要因素。因此，要想有準確穩定的罰球命中率就必須對罰球中存在的一些問題進行專門化分析和研究，提出相應的訓練方法。提高籃球命中率的訓練也越來越受到大家的關注，其對籃球運動發展具有非常重要的意義。

關鍵詞 罰球 命中率 訓練方法

一、影響罰球命中率的主要因素分析

投籃技術包括投球基本姿勢、瞄準點、出手角度與出手速度、球的旋轉、投籃弧線等幾個環節。要提高投籃命中率必須掌握投籃過程中的這幾個重要環節，形成一個完整的技術動作。如果其中有一個薄弱環節就會影響投籃的準確性和命中。

（一）與罰球基本姿勢相關

正確規范的罰球姿勢是提高罰籃命中率的基礎。正確的罰球基本姿勢為：右腳在前，左腳稍后，雙腳自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳掌上，罰籃時右手五指自然分開，用指根及以上部位持球，掌心空出，使球的重心落在食指和中指關節處，肘關節自然下垂并內收，置球于右肩前上方，球下沿與眉平齊，左手扶球的左側。投籃時，下肢蹬地發力。右臂隨腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，壓腕并用食指、中指撥球，球從中指指端柔和飛出。球出手時，手臂要隨球跟送，腳跟提起。

（二）與瞄準點選取相關

瞄準點是指投籃時眼睛注視籃圈和籃板的某一點。正確的瞄準點能使運動員在瞬間精確的目測出投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度、用力的大小、飛行弧線及球的落點。同樣是罰籃，有人空心命中的幾率很高，有些人卻經常彈框而進，是因為他們對瞄準點的選取不一。投空心球的瞄準點一般為籃圈前沿距運動員最近的一點，其優點是有實體目標，在場上任何地方投空心球都適應；也有人主張投空心球的瞄準點以籃圈的中心點為目標，因為這個目標與球的落點一致。

（三）與出手力量、角度、速度大小相關

NBA聯賽里很多大中鋒他們并不缺乏力量，但罰籃命中率卻一直低的驚人。是因為他們出手時的用力不協調甚至出現動作脫節從而導致出手角度發生變化，球出手一瞬間的速度過大或偏小使罰籃不進。我們應從罰籃準備姿勢開始，由下肢蹬地發力，然后隨著投籃出手的方向伸展身體，特別是借助脊柱伸展的慣性促使力量從下肢傳導到軀干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、撥球，通過指端柔和地將球撥出。使球離手進入空間獲得合理的初速度和角度。球出手時出手的力量和手腕、手指動作的速率決定著合理的投籃速度。手腕的前屈和手指撥球動作的突然性、連貫性和柔和型，對取得合理的出手速度起著關鍵作用。

二、提高罰球命中率的訓練

（一）技術動作訓練

1.必須加強規范化投籃動作練習。優先于一切的先決條件是培養和掌握投籃時的肌肉感覺，應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。

2.增強對抗性投籃訓練。在高強度激烈對抗中合理運用投籃技術，培養隊員的抗干擾能力，在實戰中達到提高投籃命中率的目的。

（二）動作程序訓練

罰球時許多優秀教練都會提醒罰球的動作程序，例如，每次你走到罰球線先運球三次把球放在手中習慣的位置注視籃筐或籃筐中間做一次深呼吸投籃。保持壓腕動作直到投籃動作結束。形成投籃的動作程序的目的是不管在什么地方或遇到什么情況使每次的投籃動作都相同，以便投籃動作更熟練甚至達到自動化。就是說你在體育館里獨自罰籃的動作和你在雙加時賽最后時刻的決定性罰籃是一樣的。這可鼓勵你每次都使用正確成功的技術動作。

（三）心理因素的訓練

籃球運動專項心理訓練是根據籃球運動和競賽的需要對運動員施加影響，促使其在比賽極度緊張的條件下保持與提高自己的情緒狀態。由于運動員技術的獲得和比賽發揮都是心理調節下實現的身體結合活動，所以對心理的訓練也就和對技術戰術身體訓練一樣重要，且必須相互伴行。心理訓練實質上是對大腦控制人體各種活動能力的訓練，強調運動員的自我控制和自我指導，其目的主要培養自我調節和自我控制能力，最大限度挖掘心理潛力以獲得最佳運動效能。

1.模擬比賽訓練

在激烈對抗的小組比賽中，有意識的進行罰球練習。模擬出干擾因素，給運動員增加壓力，“噪聲、燈光”等因素提高運動員的應激能力。豐富運動員比賽的經驗。可以在力量練習后練習罰球、提高運動員對在罰籃時產生心理干擾因素的適應力，提高命中率。

2.發展注意的集中與分配訓練

為了讓運動員在比賽中排除一切干擾，以保證隊員在執行罰籃時的情緒穩定，專心致志地完成高度精細協調的罰籃動作，根據人的注意力在瞬間只能集中在一個點上的理論，在訓練中，教師（或教練員）嚴格要求隊員在執行罰籃時把全部注意力高度集中在罰籃動作上，以良好的球感來獲得較高的命中率。

3.不同心理狀態的訓練

根據運動員比賽開始和臨近結束時所出現的不同心理狀態，賽前的準備活動適當進行一些罰球練習。如原地各種角度的投籃、罰球練習，練習時間一般為1-3分鐘。在平時訓練中，罰球練習可安排在快攻、攻守練習和全場配合后，并配以調整呼吸，采用深呼吸或慢慢呼吸的方法來穩定情緒，消除精神緊張，以適應最后的比賽時罰球的需要。

總之，在籃球比賽中，罰球在一定程度上是運動員心理素質的集中表現。只要教練員抓住運動員的心理特點，加強在比賽中心理素質的訓練，因勢利導，把不利因素轉化為積極因素，就能提高罰球命中率。

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