論述中長跑專項訓練的方法

李帆

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 本文主要闡述了中長跑專項訓練的基本概述，并且著重對中長跑專項訓練的方法進行了一定的探討，旨在為中長跑專項訓練中提高訓練方法而提供一些有價值的參考意見。

關鍵詞 中長跑 專項訓練 訓練方法 訓練手段

一、中長跑專項訓練的概述

人體是一個有機的統一整體，各個器官系統是相互聯系、相互影響的，要想提高中長跑運動成績，必須全面提高運動員的身體訓練水平。要有目的、有比例地進行全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。

需要強調的是，全面身體訓練必須緊密結合中長跑專項的需要，尤其是要進行以技為中心的全面身體訓練，教練員一切身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近中長跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

二、訓練方法

（一）改善步頻和步幅的訓練方法

1.高抬腿跑。增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。方法：（1）輕沙袋系于小腿上部練習，要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。（2）行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑（亦可加信號節奏）；（3）原地或支撐練習，定次（30次～50次）或定時（15″～20″）。

2.快慢交替小步跑。方法：（1）快慢節奏變化練習；（2）逐漸過渡到加速跑練習。練習距離100米～200米。要求：上下肢動作協調放松。

3.交換跳步推舉輕杠鈴。發展上下肢的協調用力。方法：原地進行，定時（10″～20″）或定次數的成組練習。要求：循序漸進，有一定的速率。

4.牽引跑。改善動作頻率。方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求：以最大努力做練習。

5.上坡跑。發展腿部力量。方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。要求：保持正確動作。

（二）速度耐力與力量的訓練方法

力量耐力是指運動員克服外部阻力時肌肉連續工作堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數的能力。發展力量耐力的方法主要是通過增強肌肉中毛血管的數量和肌紅蛋白的含量，改進輸氧功能，提高糖酵解的能力和增大運動員承受大氧債的能力。力量耐力雖然與速度項目和力量項目有一定的關系，應用最多的是耐力項目。在訓練實踐中，多采用克服體重來完成的。

中長跑的力量訓練，要根據中長跑的肌肉用力特點進行安排。有關力量訓練的方法手段非常多，主要有：負（舉）重練習；抗阻力練習；跳躍練習。增強肌肉的力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般是以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的50-70%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成3-6組，每組5-7次。

發展力量耐力，可采用負重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50%，要求強度小，重復次數在10-20次以上。跳躍練習可選100-200米距離的負重或不負重練習。

另外，訓練時應當注意以下原則：1.結合專項，有的放矢。在全面發展的基礎上，根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。2.訓練要全面、系統。注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利于運動成績的提高，反而容易造成運動損傷。

（三）跑的放松技能訓練方法

合理利用和調動人體的最大機能，就必須具備高水平的協調放松能力。如何合理進行放松跑的技術訓練，以下方法可供借鑒。

1.慣性跑。在100—200米的距離內，從起跑后加速跑50米—60米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15—20米，再加速跑30—50米，然后隨“慣性”跑進15—20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2.放松大步跑。跑60—100米距離，用舒展協調的動作、適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8—15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

以上僅僅只是加強中長跑專項訓練的幾點方法和措施。然而，事實上，中長跑專項訓練涉及到很多方面的技巧，與運動員的自身素質，以及方法的運用有著極大的關系。所以，中長跑專項訓練的方法還有很多，僅僅憑借這幾點來提高運動員的中長跑的成績還是遠遠不夠的。因此，對于中長跑專項訓練方法的研究還需要體育領域專業人士進行進一步的探索和研究。

三、結語

綜上所述，中長跑專項訓練的方法對于運動員在比賽中取得優異的成績有著十分重要的作用。然而，我國在訓練方法上的研究還沒有達到一定的深入程度，所以，為了中長跑比賽項目能夠取得好成績，為了我國體育事業的發展，我國中長跑領域的專業人士應該加強對訓練方法的研究，從中長跑項目自身以及中長跑運動員等多個方面、多個角度對訓練方法進行研究，從而研究出更有效、更科學合理的訓練方法，幫助中長跑運動員提高比賽速度，取得優異的成績，為我國體育事業的發展和進步奠定更為堅實有力的基礎。

參考文獻：

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