淺議中長跑的運動規律及訓練策略

耿義 李強

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 中長跑是一項對運動員的速度、耐力要求都很高的項目，它對人體機能最主要的需求在于抗疲勞的能力。以往的中長跑訓練，長期將長時間持續跑作為主要的訓練手段，其他專項力量的輔助訓練比較少，所以運動員的成績很難有大的提高。本文試對中長跑運動的一般規律進行闡述，從而為有針對性的開展中長跑訓練提供理論依據。

關鍵詞 中長跑 運動規律 訓練策略

中長跑是一項歷史較為久、普及較廣的運動項目，是中距離跑和長距離跑的簡稱。中跑項目有400m、800m和1500m，其功能特點是無氧和有氧、無氧混合供能。長跑項目3000m至10000m則是以有氧供能為主。中長距離跑時，其能量來源于：1.高能磷酸化合物的分解（15%?-20%）；2.無氧糖酵解過程產生的ATP（60%-65%）；3.有氧代謝過程產生的ATP（15%-25%）（格拉德羅，1983；戴利，1978）。長期從事800米、1500米等項目的中跑運動員，是以乳酸能供能系統為主，兼有有氧氧化系統和ATP—CP供能系統。長期運動訓練可使人體對某個運動項目特點產生適應性的生理變化，由此乳酸能供能系統的能力、神經系統的耐受能力、負氧債能力、血液緩沖能力等均可得到提高。長跑屬于大強度、有氧氧化供能占較大比例，但乳酸能供能仍占一定比重。

傳統的訓練理論始終把中長跑劃為以有氧供能為主的耐力性項目，因而在訓練手段上注重了量的積累，而忽視了速度的提高，即訓練過程中重視了有氧代謝的訓練，而對無氧代謝和混合代謝的訓練重視不夠或有所淡化，這是中長跑成績一直徘徊不前的一個重要原因。自20世紀90年代起，訓練過程才逐漸把速度與耐力提到同等位置上，要求優秀中長跑運動員不僅是耐力素質突出，同時也是百米速度較好者。誠然，運動量的積累也是不容忽視的，跑步中的各個專項，由于距離差別很大，運動過程中能量供給系統工作的不同性質和肌肉收縮速度的不同特點，對速度要求也有差異。距離愈短，速度與耐力相比，前者所含成分愈大；而距離愈長，耐力所含的成分愈大，但都離不開對速度的要求。

一、樹立“以速度為核心”的訓練理念

在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓練模式，充分發展運動員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長跑訓練的發展趨勢。眾所周知，絕對速度對于運動員中長跑成績的提高有著重要的作用，隨著現代田徑比賽速度水平的不斷提高，具備較高的絕對速度可以說是一名運動員在比賽中獲得良好成績的必要條件。也就是說運動員只有具備了較好的絕對速度，才能進一步的提高其速度、耐力水平。所以，在中長跑比賽中運動員的速度耐力和速度力量同樣重要。正是由于這種“以速度為核心”的訓練方法更接近于實踐，我們應該將提高運動員的速度能力放在訓練內容的首位，加大對運動員的負荷訓練。

二、注重以長補短的訓練特征

優秀的中長跑運動員具有較高的乳酸能代謝能力和較好的能量利用效率，這不僅可使機體產生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技術、協調的動作、有序的節奏，能有效地利用糖酵解時所釋放的能量，延長乳酸能供能的使用時間，降低乳酸能供能的消耗速率，從而完成更長時間的極量運動。目前世界優秀中長跑選手通過采取比賽強度進行比專項距離短的距離練習來發展速度耐力時，其生理依據是采用這種強度的稍短距離的練習，運動員主要靠糖酵解供能為主，運動員糖酵解能力提高，反過來又促進ATP-CP代謝系統水平的提高，最終達到以長補短的效果。

三、抓住以短促長訓練方法的特征

我國訓練界由于在能量區和項目分類中的偏差，中長跑訓練曾以耐力為主，速度耐力為輔的指導思想。長段落跑的并不少，但成績提高并不明顯，特別是整體水平。這個指導思想下的訓練是以發展運動員的呼吸循環系統和提高有氧耐力為主要目的結果出現運動員耐力好，速度耐力一般，而專項速度能力差的局面。隨著人們對人體結構認識的不斷加深和對中長跑項目的全面理解，打破了過去的偏重耐力訓練而實際速度耐力水平不高的局面。目前，國際上常采用運動時間少于10s的極限強度或以次極限強度的重復訓練法或間歇訓練法來發展中長跑運動員的速度。這種以短促長的訓練能更好地提高中長跑運動員的速度，可見重視速度訓練是成功的主要因素

四、處理好負荷量和負荷強度的關系

眾所周知，中長跑訓練中最難處理的是負荷量與負荷強度的關系問題。加大負荷量就勢必要降低負荷強度，而加大負荷強度則必須減少負荷量。按照以前每天1-2次的訓練課，就很難處理兩者的關系。而如果采用“多課次”的訓練結構就可以有效地解決這個難題。在保持總負荷量不變的前提下采取高強度的短距離間歇與重復訓練、綜合訓練。根據不同的任務，選擇適宜的段落，把有氧代謝供能、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組合于一體，使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力同時得到提高。

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