短跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法探討

高鳳春

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)之一，力量素質(zhì)的增強(qiáng)有助于速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高。本研究采用文獻(xiàn)資料法和訪談法，探討短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法手段，為指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞 短跑 力量素質(zhì) 訓(xùn)練方法

一、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法：通過學(xué)校電子閱覽室查詢一些關(guān)于田徑短跑的資料，在齊齊哈爾市圖書館閱讀關(guān)于力量素質(zhì)訓(xùn)練的書籍，為本文的研究奠定理論基礎(chǔ)。

（二）訪談法：就短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的相關(guān)問題與資深教練員交流。

二、結(jié)果與分析

力量素質(zhì)的增強(qiáng)有助于速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高。如何根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育規(guī)律，密切結(jié)合短跑的專項(xiàng)需要，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，促進(jìn)專項(xiàng)力量的提高，力量素質(zhì)的增強(qiáng)有助于速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高。如何根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育規(guī)律，密切結(jié)合短跑的專項(xiàng)需要，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，促進(jìn)專項(xiàng)力量的提高，

（一）最大力量訓(xùn)練方法

通常最大力量的訓(xùn)練，常伴隨著肌肉的增長，體重的增加，因此在較短的時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員獲得的相對(duì)力量并不明顯，快速提升運(yùn)動(dòng)員最大力量的方法就是間歇訓(xùn)練法，此方法要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大，每組間休息不超過3分鐘，這種訓(xùn)練方法要在精神與體力都處于較佳的狀態(tài)下進(jìn)行，練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)態(tài)度嚴(yán)肅認(rèn)真，做好保護(hù)工作，每次的練習(xí)都盡量快速完成.練習(xí)完后不會(huì)產(chǎn)生過多的身體疲勞。根據(jù)肌肉蛋白于48小時(shí)恢復(fù)的科學(xué)事實(shí)，可兩天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，采用的手段有負(fù)重登板凳、深蹲、半蹲起、背后上拉、負(fù)重挺身、挺舉等，需堅(jiān)持3-4周可明顯見效。

（二）爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

實(shí)驗(yàn)證明，爆發(fā)力量與最大力量的相關(guān)性很強(qiáng)，而且水平越高的短跑運(yùn)動(dòng)員這種相關(guān)性強(qiáng)，而且水平越高的短跑運(yùn)動(dòng)員這樣相關(guān)性越強(qiáng)，短期內(nèi)最大力量的發(fā)展對(duì)爆發(fā)力的改進(jìn)比單一的爆發(fā)力量訓(xùn)練效果更好，如果在最大力量練習(xí)后20秒至30秒之內(nèi)，趁強(qiáng)烈刺激后的興奮點(diǎn)還沒有抑制，盡快轉(zhuǎn)入小負(fù)荷的快速練習(xí)或全力跳躍，這樣有利于將較大的用力反應(yīng)轉(zhuǎn)移到爆發(fā)式力量上去。

（三）力量耐力的訓(xùn)練方法

發(fā)展力量耐力，可采取負(fù)重量輕或跳躍距離長等手段進(jìn)行練習(xí)，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多。力量耐力的訓(xùn)練方法：1.負(fù)重前后弓步跳（強(qiáng)度30%—40%）；2.負(fù)重的分腿縱跳（強(qiáng)度30%—40%）；3.徒手跳躍（100米—200米）；4.舉輕啞鈴進(jìn)行擺臂練習(xí)（強(qiáng)度30%）。

（四）核心力量訓(xùn)練方法

1.核心建設(shè)性力量

仰臥兩頭起；仰臥兩頭交叉起；俯臥背翹起；單杠懸垂舉腿；橡膠帶擺動(dòng)高抬腿；橡膠帶車輪跑擺腿等。這些手段主要用于剛從事短跑訓(xùn)練的初級(jí)選手。旨在提高運(yùn)動(dòng)員中心環(huán)節(jié)的一般性力量；全面改善靈敏、協(xié)調(diào)身體素質(zhì)；發(fā)展快速動(dòng)作的能力。對(duì)全面掌握、改進(jìn)短跑技術(shù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有著重要意義。

訓(xùn)練時(shí)不必嚴(yán)格規(guī)定練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，形式上應(yīng)多以集體分組比賽的方式進(jìn)行，且應(yīng)具有挑戰(zhàn)性和娛樂性?；A(chǔ)訓(xùn)練階段每周不少于三次安排此訓(xùn)練內(nèi)容，但依據(jù)訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，選擇的手段也應(yīng)有所差異，訓(xùn)練組數(shù)也不要安排過多。一般選擇2—3個(gè)練習(xí)做3—4組即可。

以上的練習(xí)，為了提高訓(xùn)練的強(qiáng)度可以在不穩(wěn)定支撐的條件下進(jìn)行練習(xí)，如仰臥兩頭起，可以以臀部為支點(diǎn)，腿和腰背部要懸空的情況下進(jìn)行練習(xí)，或在瑞士球上練習(xí)。

2.核心最大力量

負(fù)重仰臥提髖，負(fù)重俯臥背腿，負(fù)重背橋，負(fù)鈴片背部懸空起坐，負(fù)鈴片腹部懸空挺起，負(fù)杠鈴腰繞環(huán)等。這些練習(xí)是發(fā)展人體核心肌群最大力量的常用手段。現(xiàn)代短跑技術(shù)打破了傳統(tǒng)的“緩沖—后蹬”理論，強(qiáng)調(diào)積極伸髖和著地（著地的積極性、速度、方式、距離及效果）。所以專項(xiàng)力量的訓(xùn)練重點(diǎn)也由過去著重發(fā)展伸膝、屈髖肌群轉(zhuǎn)換到以髖為軸快速后擺的伸髖肌群力量。技術(shù)訓(xùn)練的核心問題也就成為如何利用人體自身的運(yùn)動(dòng)技能創(chuàng)造最大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度。透過這一問題，我們可以這樣認(rèn)識(shí)現(xiàn)代短跑的力量訓(xùn)練：即人體核心環(huán)節(jié)就如同汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，是人體快速行進(jìn)中最根本的動(dòng)力源。那么，其力量的大小，發(fā)力的速度或者說功率，諸肌群協(xié)同發(fā)力的效率將成為短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容——短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

3.核心速度力量

仰臥車輪跑擺腿；單杠懸垂擺動(dòng)跑；雙杠支撐擺動(dòng)跑；核心力量的訓(xùn)練程序：

（1）在年度訓(xùn)練的過度期及基本訓(xùn)練階段的初期，首先應(yīng)安排六周左右的核心建設(shè)性力量訓(xùn)練來穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù)。

（2）在基本訓(xùn)練期的提高階段要安排六至八周的核心最大力量的訓(xùn)練為進(jìn)一步提高腰胯的擺動(dòng)力量奠定基礎(chǔ)。此階段還應(yīng)注意加強(qiáng)核心區(qū)域肌肉、韌帶的伸展性、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性；同時(shí)也應(yīng)注意通過中上強(qiáng)度的反復(fù)跑強(qiáng)化短跑擺動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練，建立良好的動(dòng)力感覺。

（3）在基本訓(xùn)練期的專項(xiàng)提高階段則應(yīng)在保持核心最大力量的基礎(chǔ)上和核心速度力量訓(xùn)練緊密結(jié)合，以期提高胯關(guān)節(jié)的擺動(dòng)速度來促使最大位移速度的提高。

（4）賽前強(qiáng)化訓(xùn)練階段，核心力量的訓(xùn)練應(yīng)在進(jìn)一步保持速度力量水平的基礎(chǔ)上結(jié)合專項(xiàng)供能的特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性的力量能力訓(xùn)練。

三、結(jié)論與建議

（一）短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。

（二）短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練需要教練員科學(xué)合理的制定訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)員長期艱苦的訓(xùn)練，根據(jù)短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，采取合理的力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王寶林.青少年全面身體訓(xùn)練[M].北京體育大學(xué)出版社.2004.8.