田徑跳躍項(xiàng)目的訓(xùn)練探討

□ 彭欽（云南省德宏州師范高等專科學(xué)校 云南 德宏 678400）

相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)而言，田徑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)是我國(guó)競(jìng)技體育方面開(kāi)展的較早的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，并且普及率很高，該項(xiàng)目是運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和意志力等身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，被稱為“體育運(yùn)動(dòng)之母”。田徑項(xiàng)目的競(jìng)技水平常常被用來(lái)衡量一個(gè)國(guó)家的整體體育運(yùn)動(dòng)水平，因此，我國(guó)要實(shí)現(xiàn)體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略，必須注重對(duì)田徑項(xiàng)目的發(fā)展。田徑項(xiàng)目的可持續(xù)發(fā)展要寄希望于運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)，本文主要針對(duì)跳躍項(xiàng)目在起跳技術(shù)、力量和專項(xiàng)擺動(dòng)等方面的訓(xùn)練進(jìn)行探討。

1 、跳躍的助跑和起跳技術(shù)訓(xùn)練

1.1 、田徑跳躍項(xiàng)目的技術(shù)訓(xùn)練現(xiàn)狀

對(duì)于跳躍項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，良好的助跑和起跳是成功的一半，助跑與起跳技術(shù)訓(xùn)練其實(shí)具有很大的靈活性，單從目前的教學(xué)情況來(lái)看，很多教練使用的訓(xùn)練方法仍然很傳統(tǒng)、保守，缺乏與時(shí)俱進(jìn)的創(chuàng)新精神。籠統(tǒng)的說(shuō)，比如，教練在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，往往是先進(jìn)行理論講解，再結(jié)合實(shí)例對(duì)理論進(jìn)行闡釋，但往往教練采用的例子都比較陳舊，運(yùn)動(dòng)員在理解時(shí)不能與教練產(chǎn)生共鳴，因此不能達(dá)到理想的教學(xué)效果。運(yùn)動(dòng)員不能很好地消化上課的內(nèi)容導(dǎo)致他們?cè)谶M(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不到位，應(yīng)有的水平得不到發(fā)揮，從而影響比賽和以后的發(fā)展道路。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練往往采用一成不變的訓(xùn)練模式，與運(yùn)動(dòng)員的身體素食、技能水平等實(shí)際情況不能同步，造成那些條件好、素質(zhì)高的運(yùn)動(dòng)員水平得不到提高，而素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員也因趕不上進(jìn)度而成績(jī)下滑。因此，我們?cè)谥芎推鹛夹g(shù)的訓(xùn)練方面應(yīng)該做出相應(yīng)的調(diào)整。

1.2 、助跑訓(xùn)練

很多教練都認(rèn)為助跑的速度是關(guān)鍵，只要速度上去了就可以跳得高、跳得遠(yuǎn)。其實(shí)不然，助跑的線性和節(jié)奏也是非常重要的。試想，運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)速度很快，但由于線路不準(zhǔn)，節(jié)奏不對(duì)而踩不到踏板，那么同樣不能取得理想的成績(jī)。我們?cè)谶M(jìn)行助跑訓(xùn)練的時(shí)候，可以讓運(yùn)動(dòng)員脫離跳遠(yuǎn)的助跑道，在跑道上進(jìn)行練習(xí)。這時(shí)教練需要要求運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)保持高重心，在跑成直線的前提下注重彈性和節(jié)奏，到最后4步時(shí)，在保持速度與步長(zhǎng)的前提下加快步頻，最后兩步時(shí)達(dá)到最快。這樣的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的跑速達(dá)到最快，降低水平速度損失，為后面的水平速度轉(zhuǎn)化為垂直速度打下良好的基礎(chǔ)。

1.3 、起跳訓(xùn)練

助跑的穩(wěn)定性提高之后，就要在起跳上下功夫了。起跳講究的是果斷、快速，著地和蹬伸動(dòng)作很重要，蹬伸時(shí)身體要向上伸展，軀干要正直，擺動(dòng)腿的大腿要高抬到與地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同側(cè)臂屈肘上擺，起跳腿的各關(guān)節(jié)充分蹬伸。

在起跳訓(xùn)練中，常常會(huì)犯以下幾種錯(cuò)誤。一是助跑的節(jié)奏比較差，最后踏跳踏不準(zhǔn)板。有的運(yùn)動(dòng)員還會(huì)常常在助跑和起跳時(shí)會(huì)用眼去看板，這種壞習(xí)慣很大程度上會(huì)改變助跑的節(jié)奏，不利于運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮。在訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員不要用眼去看起跳板，先在跑道上進(jìn)行練習(xí)助跑和起跳，在起跳板的位置處，劃一個(gè)標(biāo)記，這種重復(fù)練習(xí)，對(duì)改善這個(gè)錯(cuò)誤很有效果。二是運(yùn)動(dòng)員在起跳的時(shí)候角度掌握不好，使得水平速度在轉(zhuǎn)化成垂直速度時(shí)損失大，影響最后的成績(jī)。針對(duì)這種現(xiàn)象，在訓(xùn)練時(shí)可以采取辦法讓運(yùn)動(dòng)員控制身體前傾的角度，比如，在起跳板的前方懸掛一個(gè)物體，讓運(yùn)動(dòng)員的頭去觸懸著的物體，可以有效糾正以上錯(cuò)誤。

2 、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，作為一名田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)自身力量素質(zhì)的好壞將直接決定他們?cè)谖磥?lái)比賽中的技術(shù)、速度以及運(yùn)動(dòng)耐力等等，還會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.1 、力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

一方面充分的準(zhǔn)備工作是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的前提，可以防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能出現(xiàn)的不必要的損傷。比如，可以進(jìn)行一些手臂抻拉、腳底活動(dòng)、調(diào)整呼吸以及慢跑等活動(dòng)，使全身肌肉得到放松。二是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)，制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生對(duì)于力量訓(xùn)練的興趣和熱情。需要教練員提醒的是力量訓(xùn)練結(jié)束兩到三個(gè)小時(shí)后，才能進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈锢硇苑潘苫顒?dòng)。三是力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力消耗比較大，在飲食方面，可以增加含有蛋白質(zhì)、維生素、糖以及無(wú)機(jī)鹽的食品，保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

2.2 、力量訓(xùn)練方法

田徑跳躍項(xiàng)目的訓(xùn)練中對(duì)力量的劃分較細(xì)，不同的身體部位有不同的訓(xùn)練方法。例如，對(duì)腳以及腳踝的力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以讓運(yùn)動(dòng)員采用跳繩以及跳臺(tái)階等方法；對(duì)大腿力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以采取半蹲跳的方法；要增加髖部肌群的力量可以采用車輪跑或者側(cè)身跑等方法；胸背部肌群力量的訓(xùn)練可以采取俯臥撐、立臥撐等方法。每一個(gè)訓(xùn)練有其特點(diǎn)，針對(duì)不同部位達(dá)到真正想要的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練要注意循序漸進(jìn)，在進(jìn)行力量的訓(xùn)練過(guò)程中要注重由輕到重，由數(shù)量的少到多這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，對(duì)于薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，切忌操之過(guò)急，否則不僅不能取得成效，還會(huì)帶來(lái)反效果。

3 、專項(xiàng)擺動(dòng)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的力量會(huì)影響比賽時(shí)專項(xiàng)動(dòng)作速度和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)揮，從而對(duì)比賽成績(jī)產(chǎn)生影響。相關(guān)材料表明，在現(xiàn)代力量訓(xùn)練中，擺動(dòng)力量占運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的5000-6000。但部分教練員沒(méi)有將擺動(dòng)力量與起跳力量放在同一訓(xùn)練臺(tái)面上，忽視了向?qū)ｍ?xiàng)力量轉(zhuǎn)移過(guò)程中專項(xiàng)擺動(dòng)力量的訓(xùn)練，或只重視運(yùn)動(dòng)員起跳力量的訓(xùn)練，這就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上不能發(fā)揮擺動(dòng)力量的作用，造成成績(jī)不理想的局面。因此，我們要正確認(rèn)識(shí)專項(xiàng)擺動(dòng)力量訓(xùn)練，探索出一套專門(mén)的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練方法。

3.1 、專項(xiàng)擺動(dòng)力量的重要性

田徑跳躍項(xiàng)目的起跳是跳躍技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而起跳時(shí)間是非常短的，理論上分為著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段。在起跳過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員要將助跑獲得的水平位移速度轉(zhuǎn)化為垂直速度，這一轉(zhuǎn)化要通過(guò)起跳腳踏地、起跳腿緩沖、蹬伸及擺動(dòng)腿屈膝前擺等幾個(gè)動(dòng)作來(lái)完成。在整個(gè)起跳過(guò)程中，身體的擺動(dòng)對(duì)減少著地時(shí)的制動(dòng)力有明顯的作用，可以有效提高起跳時(shí)的速度，優(yōu)化起跳效果。前蘇聯(lián)學(xué)者丘帕通過(guò)反復(fù)試驗(yàn)得出一個(gè)結(jié)論:踏跳腿在蹬伸用力過(guò)程中，總的用力值為335kg，擺動(dòng)腿提供的擺動(dòng)力量為123kg，占總用力值的36.7%,雙臂的擺動(dòng)力量為123.95kg,占總用力值的37%。從中我們可以知道，擺動(dòng)力量在起跳過(guò)程中的占有重要地位，擺動(dòng)力量越大，擺動(dòng)速度就越大，起跳的效果也就越好。因此，在田徑跳躍類項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)提高對(duì)擺動(dòng)力量的作用的重視，通過(guò)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)擺動(dòng)力量水平，從而不斷提高其專項(xiàng)成績(jī)。

3.2 、專項(xiàng)擺動(dòng)力量訓(xùn)練

強(qiáng)大的上肢力量有利于維持運(yùn)動(dòng)員在空中的平衡，有利于使骸關(guān)節(jié)處于領(lǐng)先位置，也有利于跳躍時(shí)腿的積極擺動(dòng)。對(duì)上肢的擺動(dòng)力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以采取以下幾種方法：原地快速擺臂、擺腿練習(xí);手持啞鈴擺臂和擺動(dòng)腿負(fù)重?cái)[腿練習(xí)；模仿助跑時(shí)的擺臂與起跳時(shí)的擺臂相結(jié)合等，這樣有利于使運(yùn)動(dòng)員形成動(dòng)作定位，從而更好的將學(xué)到的技能運(yùn)用到實(shí)際運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中去。進(jìn)行下肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練的方法主要有單腿提拉橡皮筋；仰臥狀態(tài)下最快速度做跑的模仿練習(xí)；腿部負(fù)重和不負(fù)重的高支撐練習(xí)。

專項(xiàng)擺動(dòng)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)的取得至關(guān)重要，現(xiàn)階段我國(guó)單獨(dú)對(duì)專項(xiàng)擺動(dòng)訓(xùn)練的研究較少，專項(xiàng)擺動(dòng)訓(xùn)練方法還不夠科學(xué)系統(tǒng)，需要從事田徑跳躍項(xiàng)目的所有教練員和運(yùn)動(dòng)員共同努力，使專項(xiàng)擺動(dòng)訓(xùn)練的方法朝著更加系統(tǒng)、更加科學(xué)的方向發(fā)展。進(jìn)行擺動(dòng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意與蹬伸力量相結(jié)合，控制好訓(xùn)練的量與強(qiáng)度，不能生搬硬套，要針對(duì)不同階段的不同群體制定不同的訓(xùn)練手段，同時(shí)訓(xùn)練還要結(jié)合其他的專項(xiàng)素質(zhì)一同發(fā)展，有計(jì)劃、有組織地進(jìn)行。

[1]徐信.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要特征[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2000(1).

[2]徐向軍.我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展現(xiàn)狀及訓(xùn)練對(duì)策研究[J].北京體育大學(xué)報(bào),2007(6).

[3]呂水安.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法[J].牡丹江師范學(xué)院學(xué)報(bào),2006(1).

[4]王芳芳.對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員快速力量的影響因素和訓(xùn)練方法的分析[J].科技信息,2010(1).

[5]魏安奎.力量訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的影響[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004(3).