腹部肌肉訓練方法探索

□楊 松

人的腹部是骨盆和胸部之間的身體部分，然而腹部肌肉分為四部分，其中包括腹直肌、腹外斜、腹內斜、腹橫機。當腹部肌肉收縮時，可以讓身體軀干彎曲并且旋轉，可以很好地防止骨盆前傾，并且腹部肌肉群對腰椎的活動和穩定性也起著很重要的作用。

一、腹部肌肉的訓練方法

(一)腹直肌的訓練方法。仰臥起坐是訓練腹直肌上腹部具有代表性的訓練動作，大部分人都會做仰臥起坐，但是如果不采用正確的仰臥起坐的訓練方法會傷及腰部和背部，因為在做仰臥起坐的過程中不應將我們的雙腳固定，原因是因為這樣大腿和髖部的屈肌會參與其中，從而會降低腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐也會對背部造成壓力，容易對背部造成負擔和傷害。大多數人們在做仰臥起坐的過程中習慣于將雙手緊扣腦后，這樣是不正確的做法，這樣會使頸椎受到壓力。正確的方法應該是雙手放置兩耳再向內側一點的位置，而且對于每個人和每個人的腹部力量不同，雙手的放置位置也是不一樣的，雙手自然伸直平放在身體兩側屬于簡單的仰臥起坐方法，雙手不交叉互抱于胸前屬于中等難度的仰臥起坐，最后就是難度大些的仰臥起坐，也就是雙手應當放置兩耳再向內側一點的位置，并且雙手不應用太大的力度，在做仰臥起坐的過程中應當先考慮自身的腹肌力量，運動過程中速度不易過快并且應當掌握好仰臥起坐的方向，防止身體向一側偏移，次數盡量保持在15 ～20 次左右。在做仰臥起坐的過程中對呼吸也是有一定要求的，起身時，腹部收緊，同時呼氣，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。同時，為了增加腹直肌上腹部的力量，也可以采用一些難度稍大一些的仰臥起坐方式，例如楊達仰臥起坐、下斜仰臥起坐和羅馬椅仰臥起坐。

(二)腹內斜肌和腹外斜肌的訓練方法。腹內斜肌位于腹外斜肌的深層，肌纖維的走向和腹外斜肌呈相反方向，在運動腹外斜肌的同時，也可以鍛煉到腹內斜肌，簡單來說就是一個在外，一個在內。一般在訓練的過程稱這兩塊肌肉是腹斜肌。鍛煉的方法有很多，一般情況下，軀干扭轉和側屈就可以鍛煉到這兩塊肌肉，也就是“T”型軀干，所以腹斜肌訓練必不可少。側身卷腹:身體側臥在墊子或者地面上，上面的腿彎曲，大腿和小腿之間的角度保持在60 度左右，腳踩在地面上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地面上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也呈60 度左右，腳放在另一只腳的腳面上，并且踩地的腳固定在一個位置上，不要來回晃動，上身傾斜，靠近地面的一側肩部離開地面，并在此同時保持呼氣的狀態，另一側肩部緊貼地面，離開地面的手臂放置另一側的肩部上，另一側手臂保持自然伸直狀態放置地面或者平墊上，這是該動作的起始動作，保持2 秒鐘，之后上半身緩慢放松保持吸氣的狀態，身體回到原來的位置，反復進行練習。在練習腹斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，練習過程中為了兩側力量均衡，每練習一組應當調整一次順序。另外每次練習過程中兩側之間不應當有間歇，當兩側做完之后再休息，使肌肉有一個休息的時間。

(三)腹橫肌的訓練方法。說到腹橫肌的訓練方法最具有代表性的就是平板支撐，身體俯臥在地面或者平墊上，雙肘彎曲支撐在地面或者平墊上并且是肩膀和肘關節垂直于地面，雙腿雙腳分開與肩同寬，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直并且使頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面上，腹肌和盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，在運動過程中保持均勻呼吸。在運動過程中盡可能保持身體挺直，根據每個人的腹肌力量的不同可以加大難度，手臂和腿部可以適當抬高。在平板支撐的過程還可以鍛煉到豎脊肌和腹斜肌。平板支撐屬于靜態的腹肌練習方法，對于堅持時間來說，盡量保持動作正確的前提下，堅持最長的時間，并且組和組之間的間歇不要超過訓練中堅持的時間，保證訓練的效果。

二、腹肌訓練之后的注意事項

通常在腹肌訓練之后用拉伸來緩解和保護腹部肌肉，人們長期做一種動作，所鍛煉的肌肉就會痙攣并且變得僵硬。拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。運動疲勞后的拉伸可以保護韌帶，降低肌肉的緊張，放松肌肉，促進血液循環并且可以加速運動后的肌肉恢復，減輕運動帶來的酸痛感。在拉伸的過程也可以達到減脂的效果。人體的肌肉群都會有起止點，運動時是達到起止點的運動，然而對于拉伸來說就是達到起止點的反向運動。腹肌的拉伸方法:一是身體俯臥在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，雙手撐地慢慢向身體一方移動，直到感覺腹部有拉緊的感覺，保持呼吸，堅持10 秒鐘，慢慢放回原位，在拉伸的過程中，速度不宜過快，因為拉伸過程中也可以使肌肉出現拉傷的可能性，在拉伸過程中和運動時一樣一定要配合好均勻的呼吸，該運動主要拉伸腹直肌。二是身體站立，雙腿雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直的狀態，一側手搭于同側的腰部，另一側手臂伸直，向搭腰部的一側進行彎舉保持均勻呼吸，感覺被拉伸的一側腹斜肌完全拉緊，堅持10 秒鐘，慢慢回到原位，換另一側的運動。同樣，在拉伸的過程中速度不宜過快，防止拉傷，該運動主要拉伸腹斜肌。三是身體俯臥在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，上半身保持自然放松狀態，雙手撐地向后移動，腿部彎曲直至臀部坐在踝部上，全身放松，保持均勻呼吸，堅持10 秒鐘，該動作主要放松腹橫肌和腰部。

三、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌之間的關系

腹肌是被分為幾層的，存在于表面并且鍛煉成凹凸形狀的是腹直肌，在它的下面依次是腹外斜肌和腹內斜肌，再往下第4層是腹橫肌。腹橫肌的走向就像腰帶一樣，它位于腹部的正側面，并且覆蓋著整個腹部，腹橫肌是表層腹肌群中最深層的肌肉，腹橫肌對維持整個腹部姿態有著非常重要的作用。大部分人鍛煉腹部都只練腹直肌，腹部雖然分為四塊肌肉群，但是它們之間緊密相連，想要擁有一個凹凸有致，看上去完美的腹，不能單單只練其中的任何一個肌肉群。其實對于人類來說，腹肌最重要的作用就是使腹部變硬，在日常的站立、行走、跑步等日常活動中，腹肌通過腹部變硬，對我們的軀干起到穩定和保護作用。在軀干卷曲這樣的屈曲腹部的運動中，位于最上方的腹直肌會因收縮而變硬，但是同時位于側面的腹外斜肌和腹內斜肌也會變硬，將會使腹部無法順利屈曲，因此就會形成腹斜肌不怎么活動的結構。為了鍛煉不易活動的腹斜肌，就有必要通過某種方法將其激活，這種方法就是扭轉和側屈。在鍛煉腹直肌的過程中，腹斜肌和腹橫肌是不可能不參與運動的，只不過鍛煉的過程中應當意識清晰，明白腹直肌的原動肌，腹斜肌和腹橫肌是被動肌。同理，鍛煉腹斜肌和腹橫肌的時候也是如此，它們之間的關系非常緊密，想要擁有一個美麗的腹部，單練任何一個腹肌群是不可能達到的，所以在訓練腹斜肌的同時腹直肌雖不可以借力，但是必然會參與運動。側平板支撐，當該動作在運動的過程中，主要鍛煉的是腹斜肌，但是腹橫肌包括腹直肌也一定參與其中。四塊肌肉群的關系密不可分，不能簡單地認為一個動作只鍛煉腹直肌不鍛煉腹斜肌或者腹橫肌，只是動作和動作之間的側重點不同，鍛煉的目標肌肉群不同而已。

［1］王鍵，何玉秀． 健康體適能［M］． 北京:人民體育出版社，2008

［2］阿諾德·施瓦辛格．施瓦辛格健身全書［M］．北京:北京科學技術出版社，2012

［3］黎涌明等．論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源、問題、發展［J］．體育科學，2008