如何安心睡眠？

不二

管理睡眠的機制

科學家認為，身體的覺醒和睡眠是一種雙進程模式。分為S進程和C進程，其中S進程在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺醒中樞，而C進程則負責在白天讓我們保持清醒。這種雙進程模式也被晝夜節律所影響。

晝夜節律是身體的時鐘，管理著我們的活動和行為。晝夜節律由視交叉上核所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱為晝夜節律起搏器。早晨的光線讓視交叉上核知道該起床了，隨著夜色漸深，視交叉上核給我們的身體發出信號，讓身體平靜下來，準備睡覺。晝夜節律如果被破壞，將會阻止我們在夜間入睡，自然而然地也就會讓我們在白天感到極度疲憊。

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。睡眠可以分為五個階段，整個過程需要90～120分鐘（見圖1）。失眠時，我們無法停掉腦子里雜亂的思緒，是因為我們無法將第一階段的α腦波轉化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴重睡眠障礙的人通常在入睡后就立刻進入快速眼動睡眠，而無法進入第二階段的輕睡眠階段，也就不可能安然入睡。

入睡小訣竅

任何曾經嘗試過的人都會有這樣的體會—停止腦中的雜亂思緒說起來容易做起來難。你沒有控制睡眠的魔法開關，無法躺下去就能睡著，但是，有一些小訣竅可以幫助你讓頭腦安靜下來。

1.給自己降溫

每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過程。如果你處在一個非常熱的屋子中，這會擾亂你身體內部的睡眠過程。從科學層面來解釋，當睡眠時，你大腦中額葉皮質的新陳代謝也需要放慢速度，但失眠癥患者的額葉皮質代謝水平較高，身體喪失了夜間調節體溫的能力，這也導致了他們無法入睡。

2.在臥室里使用紅光燈

你知道我們的電視、電腦和手機發出的光稍稍有些偏藍色嗎？那種看似平靜的藍光其實會妨礙你的睡眠。短波藍光會抑制睡眠所需激素—褪黑素的產生。置身在藍光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節律。如果全部購買紅光燈對你來說有點極端，那么，至少在你睡前兩小時減少使用電子產品吧。

3.用左側鼻孔呼吸

在瑜伽中，這被稱為“納地凈化調息”或者“鼻孔交換呼吸法”。堵住你的右側鼻孔，練習用左側鼻孔呼吸10次。據說，這種用左側鼻孔進行的呼吸練習能夠放松你的交感神經系統，僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。

4.刺激控制療法

不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機、思考復雜問題等。只有在有睡意時才上床。如果臥床30分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息。

5.睡眠限制療法

減少臥床時間，使其和實際睡眠時間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間×100%）超過85%的情況下才能增加15～20分鐘。當睡眠效率低于80%的時候減少15～20分鐘的臥床時間。效率在80%～85%之間時，保持臥床時間不變。避免日間小睡，并且保持起床時間規律。不管前晚睡眠時間多長，保持規律的起床時間。

6.飲食療法

飲食調節失眠也不失為一種好方法。有助于睡眠的食物有百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚，這些食物具有寧心安神的效果，因此，容易失眠的人可以在日常飲食中適當加入這些食物。

失眠雖不是什么十分嚴重的疾病，但其產生的痛苦也是不容忽視的，希望以上的一些小竅門能幫助大家緩解失眠的癥狀，早日獲得甜美的睡眠。