學會運動后避免過度飲食的10招

李皖生

鍛

煉后暴飲很容易導致體重增加，美國《健康》網教你10招規避的方法。

1、鍛煉后不要狼吞虎咽。在鍛煉過程中，無疑會因出汗而消耗數百卡熱量，所以，結束運動回家后大口攝入一碗冰激凌是司空見慣之舉。在鍛煉后，人們總是想以美食來犒勞自己，這樣又彌補了剛剛所消耗的熱量。因此，在進食之前，應掌握自己身體對營養的真實需要，以避免參加鍛煉后體重反而增加的惡性循環。

2、選擇餐前鍛煉。如果鍛煉后總是產生饑餓感，那么，無論是否在運動前就餐還是消耗了多少熱量，都應設法把鍛煉安排在主餐之前進行。這樣便會將你原來要攝入的熱量消耗掉，避免了額外補充零食的現象。無論是晨練、午練還是晚練，這一方法都是有效的。

3、把鍛煉作為樂趣。別把鍛煉視為枯燥之舉，而應將其作為享樂之事，這樣有助于在鍛煉后控制狂食。科研人員對參加1.4英里步行的志愿者進行了研究，對其中的一半人說你們在參加鍛煉，對另外一半說你們在觀賞風光。結果前組人員比后組人員多攝入35%的作為甜點的布丁巧克力。在另一項試驗中，讓步行鍛煉志愿者在其后吃點心，結果比將鍛煉視為娛樂者多攝入124%的熱量。

4、搭配食用蛋白質和碳水化合物。當你因參加高強度鍛煉后需食用點心來恢復體力時，科研人員建議應按4：1的碳水化合物與蛋白質搭配。這可讓你開始補償能量，修復因鍛煉而導致的肌肉損害。如果鍛煉持續時間不足一小時，則補充150卡～200卡即可。如果超過一小時，那么，則按每磅體重的一半克數補充碳水化合物。如體重140磅者，可補充70克的碳水化合物和18克蛋白質。

5、飲用牛奶。低脂乳品是另一種蛋白質含量豐富的恢復體力的食物。研究顯示，用低脂巧克力比傳統的運動飲料補充能量更有助于提升運動成績。

6、戒掉鍛煉后吃零食的習慣。鍛煉后飲食過量更多的是一種日常習慣的結果。當你從健身房返回后經常不斷的食用一份500卡的冰沙時，你便形成了無論鍛煉多久還是強度如何，都要食用此食品的習慣。克服的方法是不同的鍛煉選擇不同的食物。鍛煉持續的時間越短，所需補充的卡路里也越低，同時要關注饑餓的信號。對減肥或保持體重者來說，在與身體需要合拍的前提下，學會回應饑餓而食以及為了回應鍛煉引發的枯燥、壓力或萌發為了犒勞自己而食至關重要。

7、把零食分布于全天。這似乎違背常理，但在全天內不時攝入些零食或許有助于你攝入的總熱量更少些，尤其是使在鍛煉后狂食的欲望得以抑制，在一整天內食用2～3次零食有助于調節主餐之間的饑餓感，增加機體能量，保持新陳代謝率的提升。

8、盡可能多飲水。在鍛煉中，補充失去的液體是首先考慮之事。腹中含有足夠的水分可降低食欲感，但每次飲用量不宜太大，否則會因體內鈉含量過低而導致水中毒。

9、自問是否真正需要進食。或許有人說鍛煉后立即補充些食物有助于肌肉的恢復。但事實上此時身體并非需要。如果你沒有饑餓感，就不要強迫自己進食，此時萌發這樣的念頭，“為何不等到在下餐真正饑餓之時再進食呢。”

10、運動之中補充。對于參加持續2小時的鍛煉，如長途自行車或馬拉松訓練者而言，喝些運動飲料有助于抑制隨后產生的狼吞虎咽之感。研究顯示，在鍛煉期間補充些碳水化合物，在運動結束后攝入的卡路里會有所減少。按照24小時內攝入的總熱量來計算還是略低。因此，不妨每鍛煉一小時補充30克～60克碳水化合物，但應避免攝入蛋白質食物，因為這需要較長時間才能消化。

譯自www.health.com

編輯/張玉春