搭建你的運動“金字塔”

錢偉

很多人都知道有—個食物“金字塔”，它把我們每天所吃食物的種類和數量按金字塔形排列，使我們能夠根據它來合理地安排飲食。最近有些專家提出了一個運動“金字塔”模型。他們指出，在日常生活中，只有同時遵循兩種“金字塔”模型，才能達到健康的目的。

運動“金字塔”共分三層，底層是每天進行不少于30分鐘的心血管運動。所謂心血管運動是指一些有益于心血管系統的有氧運動，包括散步、慢跑、騎車、游泳等。實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到一定的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥，每天的運動時間不能少于1小時。

運動“金字塔”的第二層是每天進行5～10分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放松而伸展，恢復生理機能，預防傷害的發生，提高生活質量。做這類運動可以見縫插針，如起床后、工作中的休息時間、沐浴后、睡覺前等都可以進行。一次的伸展，并不是1～2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態，徐徐地持續拉引10～30秒鐘。

位于運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的。

（摘自《健康時報》）

冬季鍛煉熱身要到微微出汗

☉ 楊鳳立

冬季適當的體育鍛煉仍是不可少的，可以幫助人體抵擋疾病的侵襲。但冬季運動傷害比其他季節要高出三成，專家提醒市民，運動過程中要確保安全。

北京急救中心李堅韌提醒市民，冬季運動首先要充分熱身，因為冬季人的肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動范圍減小，容易使人感到身體發僵，不易舒展。如果不熱身就鍛煉，可能會造成肌肉拉傷、關節扭傷等。因此冬季鍛煉前最好通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后再運動。

此外還要注意，冬季運動熱身后就要脫去一些厚衣服;鍛煉后如果出汗多應當把汗及時擦干，有條件的要換去出汗的運動服裝、鞋襪，做好保暖。否則也要盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。如果在室內鍛煉，一定要保持空氣流通。

冬季人體的脂肪含量較其他季節有所增長，為增加對脂肪的消耗，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，相應延長鍛煉時間，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉時休息要適當短一些，如果休息時間過長，體溫下降，不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

（摘自《京華時報》）